کلسیم – فواید، منابع، میزان مصرف، کمبود و خطرات آن

داروها ۰۵ اردیبهشت ۱۳۹۹ ۲ دیدگاه

هر آنچه که باید درباره کلسیم بدانید!

کلسیم (calcium) ماده مغذی مورد نیاز برای تمام موجودات زنده از جمله انسان و فراوان ترین ماده معدنی بدن بوده و برای سلامتی استخوان بسیار حیاتی می باشد.

بدن انسان ها برای ساخت و حفظ استحکام استخوان ها (۹۹٪ کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها است)، ارتباط سالم بین مغز و سایر قسمت ها، حرکت عضلات و عملکرد قلبی عروقی به کلسیم نیاز دارد.

کلسیم برای انقباض عضلات، انقباض رگ های خونی، پیام رسانی عصبی، پیام رسانی سلولی و ترشح هورمونی مورد نیاز است.

با اینکه تنها یک درصد کلسیم در سیستم گردش خون قرار می گیرد اما مقدار آن بسیار تنظیم شده و وجودش ضروری است.

اگر از برنامه غذایی به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید، ممکن است کلسیم از استخوان ها گرفته شود و در گردش خون قرار بگیر.

دریافت کلسیم کافی در دوران جوانی برای ساخت سیستم اسکلتی سالم و قوی ضروری است.

کمبود کلسیم ممکن است خود را تا بزرگسالی نشان ندهد و در آن سن نیز با ابتلا به مشکلاتی مانند پوکی استخوان متوجهش خواهید شد.

پوکی استخوان باعث می شود استخوان دچار منافذ زیادی شود و در نتیجه ضعیف و شکننده می شود.

همچنین محققان دانشگاه تنسی، در ناکسویل به نتیجه رسیدند که کسانی که در طول روز به اندازه کلسیم جذب می کنند، کاهش وزن سریعتر و راحت تری نسبت به کسانی که این کار را نمی کنند، خواهند داشت.

پژوهش های جدید هم نشان دادند مصرف به اندازه کلسیم خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

کلسیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها موجود است، اما احتمال دارد تولید کنندگان مواد غذایی آن را برخی محصولات خاص اضافه کرده و یا به صورت مکمل تولید کنند.

برای جذب کلسیم، افراد به ویتامین D نیز احتیاج دارند.

این ماده از روغن ماهی، محصولات لبنی غنی شده و نور خورشید به دست می آید.

در این مقاله به بررسی این موضوعات می پردازیم که چرا بدن به کلسیم نیاز دارد، کدام مواد غذایی سرشار از کلسیم هستند و در صورت کمبود این ماده در بدن، مصرف مکمل ها چه مزایا و معایبی دارد.

فواید کلسیم

کلسیم نقش های مختلفی در بدن دارد که عبارتند از:

سلامت استخوان

حدود ۹۹٪ کلسیم موجود در بدن انسان در استخوان ها و دندان ها ذخیره شده و برای رشد و حفظ استحکام آن ها ضروری است.

در هنگام رشد، کلسیم به تکامل استخوان ها کمک می کند.

بعد از این که رشد متوقف شد، این ماده همچنان به حفظ سلامت استخوان ها و کند کردن روند از بین رفتن تراکم آن ها، که بخش طبیعی کهولت سن است، می پردازد.

از بین رفتن تراکم استخوان در زنان یائسه و در دوران یائسگی، نسبت به مردان و افراد جوان، سریع تر بوده و این اشخاص بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.

از این رو، پزشک ممکن است برایشان مکمل کلسیم تجویز کند.

انقباض عضلات

این ماده برای تنظیم انقباض عضلات مفید است.

هنگامی که یک عصب باعث تحریک عضله می شود، آزاد شدن کلسیم در کنار پروتئین های موجود در عضله، به رفع این انقباض کمک خواهد کرد.

با خارج شدن کلسیم از عضله، این انقباض بر طرف خواهد شد.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

نتایج پژوهشی که محققان بوستون به مدت ۲۰ سال روی حدود ۸۴۰۰۰ پرستار سالم انجام دادند، نشان می‌دهد بانوانی که روزانه به میزان ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم و ۸۰۰ واحد بین المللی ویتامین D مصرف کرده‌اند به میزان ۳۳ درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار گرفته‌اند.

اگر این ماده را مصرف می‌کنید، توجه داشته باشید که میزان جذب همه‌ی مکمل‌ها به یک اندازه نیست.

بدن ما کلسیم مکمل های جویدنی را بهتر از قرص‌ها جذب می‌کند.

محققان بوستون مشاهده کردند که مصرف روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.

برای افزایش جذب کلسیم بهتر است در دو نوبت صبح و شب کلسیمتان را مصرف کنید.

کاهش اثرات منفی سندرم پیش از قاعدگی

خانم هایی که به این بیماری دچارند، می‌توانند دردها و اثرات منفی آن را درک کنند.

متأسفانه افرادی که به این مشکل دچار هستند، هر ماه با کابوسی به نام آغاز دوره ماهانه‌ی خود مواجه هستند.

اما خبر خوشی که شاید فکرش را نکنید، این است که نوشیدن شیر می‌تواند شما را از این کابوس رها کند و اثرات منفی سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهد.

تاثیر بر بهبود ورزش

ورزش برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند و یا وزن سالم خود را تثبیت کنند بسیار مهم است.

چون این ماده نقش مهمی در تثبیت سلامت عضلات، استخوان ها و قلب دارد. بنابراین کلسیم یک ماده مغذی ضروری برای کسانی است که فعال هستند و ورزش می کنند.

از آنجا که ممکن است کلسیم به همراه عرق کردن از بدن خارج شود افرادی ورزشکار یا کسانی که فعالیت فیزیکی بالایی دارند باید مواظب باشند تا مقدار مصرفشان را افزایش دهند.

سیستم قلبی عروقی

کلسیم در لخته شدن خون، که دارای روند پیچیده، مراحل و مواد شیمیایی مختلف است، نقش اساسی دارد.

این ماده در بهبود عملکرد و نرم کردن عضلاتی مانند عضله قلب و عضله های نرم اطراف عروق خونی نقش داشته و بر اساس برخی مطالعات، مصرف زیاد این ماده و کاهش فشار خون، به هم مرتبط هستند.

ویتامین D نیز برای سلامتی استخوان ها ضروری بوده و به جذب آن کمک می کند.

  • ضربان قلب را تنظیم مینماید.
  • بیخوابی را کاهش می دهد.
  • در تنظیم کار سیستم اعصاب بدن بخصوص در انتقال تحریکات نقش اساسی دارد.
  • کلسیم برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نمی باشد.
  • انتقال پیام های عصبی با واسطه یون کلسیم صورت می گیرد.
  • کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.

ماجرای بین کلسیم و کاهش وزن چیست؟

پژوهش ها نشان می دهند بین کلسیم و کاهش وزن ارتباط وجود دارند.

پژوهش نشان داد خانم های چاق شرکت کننده در یک برنامه کاهش وزن که دچار کمبود این ماده بودند، بعد از دریافت روزانه مکمل های کلسیم در مقایسه با گروه دیگری که مکمل دریافت نمی کردند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.

گروهی که مکمل دریافت می کرد بیش از ۶ کیلو کاهش وزن داشت و گروه دیگر تنها یک کیلو کاهش وزن را تجربه کردند.

در یک بررسی با موضوع ارتباط دریافت کلسیم خوراکی و وزن بدن مشخص شد کلسیم، اسید چرب بیشتری را داخل روده به خود می چسباند.

پس سبب مهار جذب مقداری از چربی ها می شود.

این بررسی نشان داد کلسیم و دریافت مواد غذایی روی بسیاری از بخش های تعادل انرژی و چربی تاثیر می گذراند.

فواید دیگر

کلسیم یک کوفاکتور (عامل مشترک) برای بسیاری از آنزیم ها بوده و بدون آن، برخی از آنزیم های کلیدی نمی توانند عملکرد خوبی باشند.

مطالعات نشان داده اند که مصرف کافی این ماده می تواند منجر به موارد زیر شود:

  • کاهش خطر بروز مشکلاتی مانند فشار خون بالا در دوران بارداری.
  • کاهش فشار خون در جوانان.
  • کاهش فشار خون در کسانی که مادران شان در دوران بارداری به اندازه کافی کلسیم مصرف می کنند.
  • تنظیم میزان کلسترول.
  • کاهش خطر ایجاد آدنومای کولورکتال (نوعی تومور غیر سرطانی).

منابع و مواد غذایی سرشار از کلسیم

منابع و مواد غذایی سرشار از کلسیم

شاید برای شما هم سوال پیش آمده باشد که کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد و برای جذب کلسیم چه مواد غذایی را مصرف کنیم.

این ماده در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها موجود است.

بهترین منابع این ماده عبارتند از:

ماست

۲۲۵ گرم ماست ساده کم چرب یکی از بهترین منابع دریافت این ماده است.

این مقدار حاوی ۴۱۵ میلی گرم از این مادهاست که شامل ۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن می شود.

شیر

یک فنجان شیر بدون چربی دارای ۳۰۲ میلی گرم کلسیم است.

فرآورده های لبنی غنی شده مانند شیر سویا

بسیاری از مردم به دلیل مزایای باورنکردنی شیر سویا، به مصرف آن به جای شیر معمولی، گرایش پیدا کرده‌اند.

شیر سویا به اندازه شیر ۲٪ چربی و شیر چرب، کلسیم دارد اما سویای موجود در آن مزایای دیگری به همراه دارد، از جمله جلوگیری از سرطان‌های خاص، سرعت بخشیدن به کاهش وزن و پایین آوردن کلسترول.

سویا همچنین می‌تواند جذب این ماده را سرعت ببخشد و این امر سبب می‌شود شیر سویا به یک نوشیدنی ایده‌آل جهت افزودن به رژیم غذایی سرشار از کلسیم تبدیل شود.

همچنین بخوانید:  ویتامین دی (D) - فواید، کمبود، منابع، میزان مصرف و خطرات آن

ارزش غذایی یک وعده معمولی (یک فنجان):

۶۰ میلی‌گرم (۶٪ ارزش روزانه)، ۱۳۲ کالری

ساردین و ماهی قزل آلا

۸۵ گرم ساردین کنسرو شده (با استخوان) در روغن حدود ۳۲۴ میلی گرم کلسیم دارد.

ماهی سالمون (ماهی آزاد) یک جایگزین مناسب قلب به جای گوشت قرمز است.

اگر این ماهی را به طور منظم مصرف کنید، لطف بزرگی به بدن خودتان کرده‌اید. سالمون بین مواد مغذی دیگر، منبع بادوام کلسیم و ویتامین B12 است.

نصف فیله‌ی سالمون یا ۱۵۴ گرم آن، حدود ۲۰ میلی‌گرم کلسیم یا ۲٪ ارزش روزانه دارد.

سالمون افزون بر سلامت استخوان ها و قلب، به پیشگیری از سرطان های خاص، افزایش عملکرد شناختی و بهبود سلامت پوست و مو معروف است.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (نصف فیله‌ی سالمون):

۲۰ میلی‌گرم (۲٪ ارزش روزانه)، ۲۸۰ کالری

شاه ماهی

شاه ماهی هم مانند انواع دیگر ماهی‌ها، منبع عالی چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی از قبیل کلسیم است.

یک فیله‌ی شاه ماهی، ۱۱۰ میلی‌گرم، معادل ۱۱٪ از مصرف روزانه مورد نیاز یک فرد معمولی را تأمین می‌کند.

پروتئین موجود در شاه ماهی سبب بهبود آسیب عضلانی و کلسیم موجود در آن سبب تقویت سلامت استخوان‌ها می‌شود.

شاه‌ماهی به بهبود سلامت قلب و کلسترول هم معروف است.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (فیله‌ی شاه‌ماهی):

۱۱۰ میلی‌گرم (۱۱٪ ارزش روزانه)، ۲۹۰ کالری

پرتقال

ویتامین C موجود در پرتقال برای سیستم ایمنی بدن مفید است، علاوه بر این، پرتقال منبع عالی این ماده مورد نیاز برای تقویت استخوان‌ها است.

نوشیدن آب پرتقال تازه، یک روش عالی برای شروع روز است، اما برای برخورداری از بیشترین مزایای پرتقال، بهتر است غیر از پوست، همه‌ی اجزای آن را میل کنید.

یک عدد پرتقال، ۶٪ از مصرف روزانه‌ی مورد نیاز یک فرد معمولی را دارا می‌باشد.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک پرتقال):

۶۰ میلی‌گرم (۶٪ ارزش روزانه)، ۶۲ کالری

ارده

۲ قاشق غذاخوری ارده ۱۱۲ میلی گرم کلسیوم دارد، یعنی ۱۲ درصد نیاز روزانه.

پنیر

یک انس معادل حدودا ۲۸ گرم از این خوراکی ۹۸ میلی گرم کلسیوم دارد، یعنی ۱۰ درصد نیاز روزانه.

جعفری

سبزیجات پهن برگ سبز مانند کلم بروکلی، برگ ترب، آب تره و کلم

یک فنجان کلم پیچ پخته حدود ۹۴ میلی گرم از این ماده دارد.

یک فنجان بروکلی خام حدود ۴۲ میلی گرم از این ماده دارد.

بسیاری از مردم برگ شلغم را به عنوان یک سبزی سنتی جنوبی می‌شناسند.

فارغ از بحث زادگاه، سعی کنید برگ‌های تیره رنگ این سبزی را بیشتر به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا از مزایای این ماده، ویتامین A، آهن و بسیاری از مواد مغذی دیگر آن بهره‌مند شوید.

به علاوه، یک فنجان برگ شلغم فقط ۳۲ کالری دارد، پس با خیال راحت از خوردن آن لذت ببرید و اما یک فنجان برگ شلغم پخته حاوی مقدار قابل ملاحظه‌ی ۲۰۰ میلی‌گرم hc hdk lhni، همینطور ۳۲ میلی‌گرم منیزیم است که به جذب مؤثرتر کلسیم کمک می‌کند.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک فنجان):

۲۰۰ میلی‌گرم (۲۰٪ ارزش روزانه)، ۳۲ کالری

آجیل و دانه های گیاهی مانند بادام، کنجد و چیا

بادام:

اغلب افراد وقتی به دنبال بالا بردن جیره‌ی کلسیم بدن‌شان هستند، به آجیل و دانه‌های گیاهی فکر نمی‌کنند.

بهتر است در این‌ باره تجدید نظر کنید، چون نصف فنجان بادام خوشمزه حاوی ۱۸۳ میلی‌گرم از این ماده یا ۱۸٪ از ارزش توصیه شده روزانه آن است.

بادام علاوه بر تقویت استخوان‌ها، به کاهش وزن، سلامت روده‌ بزرگ و قلب نیز کمک می‌کند.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (نصف فنجان):

۱۸۳ میلی‌گرم (۱۸٪ ارزش روزانه (DV)) و ۴۱۲ کالری

کنجد:

دانه‌های کنجد به طعم دلپذیر و بافت ظریف و جالبی که به بسیاری از غذاها (از جمله نان‌ها و شیرینی‌ها) می‌دهند، معروف هستند.

شاید ندانید یک قاشق سوپ‌خوری از این دانه‌های ریز، ۸۸ میلی‌گرم از این ماده مؤثر بدن را تأمین می‌کند.

دانه‌های کنجد همچنین منبع بادوامی از مواد مغذی و معدنی دیگر از جمله مس، منگنز، آهن و فیبر هستند.

حتما روش‌های جدید استفاده از دانه‌های کنجد را در آشپزی امتحان کنید.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک قاشق سوپ خوری):

۸۸ میلی‌گرم (۹٪ ارزش روزانه)، ۵۲ کالری

چیا:

دانه‌ی چیا یک غذای عالی است که به سلامت نسل‌ها و فرهنگ‌های زیادی کمک کرده است.

دانه‌‌ی چیا خواص متعددی دارد، از جمله کاهش فشار خون، کاهش درد آرتروز، سرعت بخشیدن به کاهش وزن و خواص دیگر.

شگفتی بزرگ این دانه‌ شاید در این باشد که منبع غنی کلسیم است.

فقط یک قاشق سوپ‌خوری از آن، ۸٪ ارزش توصیه شده روزانه از کلسیم مورد نیاز برای تقویت استخوان‌ها را تأمین می‌کند.

حتی خود واژه‌ی چیا (Chia) برگرفته از یک واژه‌ی کهن مایایی به معنای «قدرت» است.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک قاشق سوپ‌خوری):

۸۰ میلی‌گرم (۸٪ ارزش روزانه)، ۷۰ کالری

کینوآ:

کینوآ را اغلب جزو غلات به حساب می‌آورند، اما کینوآ در واقع نوعی دانه‌ی خوراکی است.

در هر صورت، کینوآ یک غذای عالی است که باید آن را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، به ویژه اگر تأمین کلسیم کافی از یک منبع غیرلبنی برای‌تان مهم است.

یک فنجان کینوآ ۸۰ میلی‌گرم ضروری یا حدود ۸٪ از از این ماده روزانه مورد نیاز یک فرد معمولی را تأمین می‌کند.

ثابت شده است کینوآ علاوه بر تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان، بنیه را بالا می‌برد، روند بهبود را سرعت می‌بخشد و از وقوع مکرر میگرن می‌کاهد.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک فنجان):

۸۰ میلی‌گرم (۸٪ارزش روزانه)، ۶۲۶ کالری

شیره نیشکر

دانسته‌های‌تان را از شیره‌ی نیشکر، فقط به طعم شیرین آن محدود نکنید، شما می‌توانید از این ماده‌ی لذیذ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از کلسیم لذت ببرید.

یک قاشق سوپ‌خوری شیره‌ی نیشکر، ۴۰ میلی‌گرم کلسیم روزانه‌ی شما را تأمین می‌کند، پس این ماده‌ی غذایی را همراه کورن‌فلکس، نان تُست، شیر یا آب گرم مصرف کنید تا از یک غذای شیرین منحصربفرد، حاوی آهن و منیزیوم بالا، لذت ببرید.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک قاشق سوپ خوری):

۴۰ میلی‌گرم (۴٪ ارزش روزانه)، ۵۸ کالری

بلغور جو

بلغور جو هم سالم است هم شکم‌ پُرکن، به همین دلیل یک انتخاب ایده آل برای صبحانه افرادی است که در جستجوی بهبود جنبه‌های مختلفی از سلامتی‌شان هستند.

بسته‌بندی‌های بلغور جو حاوی فیبر و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی بالا نظیر کلسیم است.

سه چهارم فنجان بلغور جو دارای ۲۰ میلی‌گرم از این ماده یا حدود ۲٪ از ارزش توصیه‌شده‌ی روزانه است.

اگر بلغور جو به تنهایی باب میل شما نیست، برای بهتر کردن طعم آن می‌توانید از دارچین یا خانواده‌ی توت‌ها (مثل توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری و غیره) استفاده کنید.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (سه چهارم فنجان):

۲۰ میلی‌گرم (۲٪ ارزش روزانه)، ۱۲۴ کالری

انجیر خشک

انجیر خشک، شکل و طعم منحصر بفردی دارد، اما این تنها دلیل دوست داشتن آن نیست.

فقط دو عدد انجیر خشک شیرین و سالم، ۵۵ میلی‌گرم از کلسیم بدن شما را تأمین می‌کند که تقریبا ۶٪ نیاز روزانه‌ی یک فرد معمولی است.

انجیر همچنین منبع غنی پتاسیم و فیبر است که آن را به یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی متعادل تبدیل می‌کند.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (دو عدد):

۵۵ میلی‌گرم (۶٪ ارزش روزانه)، ۴۰ کالری

آجیل برزیلی

آجیل برزیلی به دانه‌های خوراکی بی‌نظیری اطلاق می‌شود که ویژه‌ی جنگل‌های وحشی آمازون هستند.

خوشبختانه، این آجیل قابل تهیه است.

این آجیل‌های خوشمزه درشت و سرشار از کلسیم هستند.

هر نصف فنجان از این آجیل حاوی ۲۱۳ میلی‌گرم کلسیم است.

حتما در مصرف این آجیل، اعتدال را رعایت کنید، چون کالری این آجیل بیشتر از دیگر مواد غذایی سرشار از این ماده است.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک فنجان):

۲۱۳ میلی‌گرم (۲۱٪ ارزش روزانه)، ۸۷۲ کالری

تخمه آفتاب‌گردان

تخمه آفتابگردان منبع بادوام کلسیم است و علاوه بر تقویت استخوان‌ها، مزایای بسیاری دارد.

این دانه‌ی خوراکی به بهبود سلامت قلب، کاهش تورم، جلوگیری از برخی سرطان‌ها و حفاظت از پوست در برابر اشعه‌ی ماوراءبنفش، معروف است.

به واسطه‌ی میزان کالری تخمه‌ی آفتاب‌گردان، در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید، اما به طور کلی، تخمه‌ی آفتابگردان مکملی عالی برای یک رژیم غذایی سالم و سرشار از کلسیم است.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (نصف فنجان):

۴۵ میلی‌گرم (۵٪ ارزش روزانه)، ۳۷۳ کالری

تخم کتان

تخم کتان مسلما آسان‌ترین و سالم‌ترین چیزی است که می‌توانید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

بسیاری از متخصصان تغذیه، مصرف حدود یک تا دو قاشق سوپخوری تخم کتان آسیاب‌شده را در طول روز، توصیه می‌کنند.

خوشبختانه، این دانه‌ی گیاهی متنوع را می‌توانید به راحتی به رژیم غذایی تان اضافه کنید:

مثلا آن را روی سالاد یا برگه‌ی ذرت (کورن‌فلکس) بپاشید، آن را با آبمیوه‌ی مورد علاقه‌تان ترکیب کنید و یا برای پیش‌غذا به اسموتی اضافه کنید و این فهرست سر دراز دارد.

همچنین بخوانید:  فولیک اسید - خواص، میزان و زمان مصرف، منابع و عوارض آن

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک قاشق سوپ‌خوری):

۳۰ میلی‌گرم (۳٪ ارزش روزانه)، ۵۳ کالری

حبوبات و غلات، نخود، لوبیا، عدس، لوبیا چشم بلبلی، نخود فرنگی، لوبیای سفید

لوبیای سفید به داشتن فیبر بالا معروف است، اما مزایای متعدد دیگری مانند اسید فولیک و دیگر ویتامین‌های ضروری را با خود به همراه دارد.

فقط نصف فنجان از این لوبیای خوشمزه حدود ۱۰۰ میلی‌گرم از این ماده دارد که برای تأمین ۱۰٪ از میزان توصیه‌‌شده‌ی روزانه کافی است.

لوبیاها متنوع و خوشمزه هستند، بنابراین ترکیب آنها با هر غذایی آسان است.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (نصف فنجان):

۱۰۰ میلی‌گرم (۱۰٪ ارزش روزانه)، ۱۲۵ کالری

آرد و نان ذرت

برخی از سبزیجات پهن برگ تیره مانند اسفناج حاوی کلسیم بوده و همچنین، مقدار زیادی اسید اگزالیک نیز دارند.

طبق مطالعات انجام شده، این ماده توانایی بدن برای جذب کلسیم را کاهش می دهد.

اسید فیتیک (جذب آهن، روی و کلسیم را مختل کرده و ممکن است سبب کمبود مواد معدنی شود) اسکلریک موجود در برخی غذاها می توانند به کلسیم بچسبند و مانع جذب درست آن شوند.

اگر روزانه از یک فنجان شیر بدون چرب به همراه غلات برای صبحانه، یک فنجان ماست کم چرب به عنوان میان وعده، سالاد اسفناج در کنار ناهار، یک فنجان بروکلی پخته در کنار شام و نصف فنجان بستنی کم چرب به عنوان دسر استفاده کنید، مقدار مورد نیاز این ماده در بدنتان را در آن روز جذب کردید.

ویتامین D، یکی از آسان ترین روش ها برای افزایش جذب این ماده به بدن است.

در هفته دو یا سه مرتبه به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در فضای باز پیاده روی کنید.

بدن با قرار گرفتن زیر نور خورشید ویتامین D تولید می کند.

علاوه بر این، روزانه از مکمل این ویتامین (۴۰۰ IU) استفاده کنید.

موارد دیگر

از موارد دیگر منابع کلسیم می توان به میگو، ریکوتا، پارمسان، بامیه، پاپایا، پنکیک، پنیر و بسیاری از غلات صبحانه غنی شده اشاره کرد.

میزان مصرف روزانه کلسیم

بر اساس اعلام سازمان مکمل های غذایی (ODS)، میزان مورد نیاز کلسیم، در رده های سنی، مختلف عبارت است از:

  • ۶ – ۰ ماه: ۲۰۰ میلی گرم
  • ۱۲ – ۷ ماه: ۲۶۰ میلی گرم
  • ۳ – ۱ سال: ۷۰۰ میلی گرم
  • ۸ – ۴ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم
  • ۱۸ – ۹ سال: ۱۳۰۰ میلی گرم
  • ۵۰ – ۱۹ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم
  • ۷۰ – ۵۱ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم برای مردان و ۱۲۰۰ گرم برای زنان
  • بالای ۷۰ سال: ۱۲۰۰ میلی گرم

زنان باردار (در دوران بارداری) و شیرده، بسته به سنشان به ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند.

با بالا رفتن سن مقدار جذب این ماده در سیستم گوارشی افت می کند.

به همین دلیل است که جمعیت سالخورده به مقدار کلسیم بیشتری نیاز دارند.

پزشک ممکن است به افراد زیر مصرف کلسیم بیشتری را توصیه کند:

افراد یائسه (خانم هایی که در دوران یائسگی قرار دارند بیشتر در خطر ضعف استخوانی هستند چون گردش استروژن در آن ها افت می کند.)

کسانی که به دلیل بی اشتهایی عصبی یا ورزش بیش از حد قاعدگی شان عقب افتاده است.

اشخاص حساس به لاکتوز یا شیر گاو

افراد گیاه خوار

کمبود کلسیم

بیماری ها، عادات و سبک زندگی بیان شده در این قسمت ممکن است منجر به کمبود کلسیم یا هیپوکالمی شود:

  • پر خوری، بی اشتهایی یا سایر اختلالات مربوط به غذا خوردن
  • مسمومیت با جیوه
  • مصرف بیش از حد منیزیم
  • استفاده طولانی مدت از ملین ها
  • استفاده طولانی مدت از برخی داروها، مانند داروهای شیمی درمانی یا کورتیکواستروئیدها
  • شلات درمانی (chelation therapy) برای بهبود مسمومیت با فلزات
  • کمبود هورمون پاراتیروئید
  • مصرف زیاد پروتئین یا سدیم
  • برخی از سرطان ها
  • مصرف زیاد کافئین، نوشیدنی های گاز دار یا الکل
  • برخی امراض مانند بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری کرون و سایر اختلالات گوارشی
  • برخی روش های جراحی از جمله کوچک کردن معده
  • نارسایی کلیه
  • پانکراس
  • کمبود ویتامین D
  • کمبود فسفات

بدن مقداری کلسیم را از طریق تعریق، ادرار و مدفوع دفع می کند.

غذاها و فعالیت هایی که این موارد را تشدید می کنند ممکن است میزان کلسیم بدن را کاهش دهند.

خطرات کمبود کلسیم

نشانه اولیه برای کمبود کلسیم وجود ندارد. لکه های سفید روی ناخن با کمبود کلسیم ارتباطی ندارند.

دریافت ناکافی این ماده و ویتامین D از عوامل افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند.

پوکی استخوان از بیماری هایی است که تا بالا رفتن سن خود را نشان نمی دهد.

تشخیص نشانه های اولیه عدم دریافت کافی کلسیم بسیار دشوار است.

به همین خاطر از پوکی استخوان به عنوان بیماری خاموش یاد می شود.

دیگر عواملی که باعث افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شوند عبارتند از:

  • سیگار کشیدن
  • ورزش نکردن
  • مصرف بیش از حد الکل

چرا زنان بیشتر در معرض خطر هستند؟

استخوان‌ها بافت زنده‌ای هستند که طی مراحلی که به آن «دوباره‌سازی» گفته می‌شود، شکسته و دوباره‌سازی می‌شوند.

سلول‌های موسوم به «استئوبلاست» کارساخت استخوان و سلول‌های موسوم به «استئوکلاست» کار شکستن استخوان ها را انجام می‌دهند.

تا حدود ۳۰سالگی اگر تغذیه و ورزش فرد مناسب باشد، عملکرد استئوبلاست‌ها بیشتر از استئوکلاست‌هاست و استخوان بیشتر از آن‌که تجزیه شود، ساخته می‌شود.

در حدود ۳۰ سالگی استخوان‌ها به حداکثر میزان غلظت تراکم خود می‌رسند و سرعت عملکرد استئوبلاست ها و استئوکلاست ها تقریبا مساوی می‌شود.

اما در حدود ۵۰ سالگی، سرعت عملکرد استئوکلاست ها بیشتر از استئوبلاست ها می‌شود و استخوان‌ها آرام آرام ظریف‌تر‌، ضعیف‌تر و شکننده‌تر می‌شوند.

عوارض کمبود کلسیم

  • در کودکان راشیتیسم
  • در میانسالان استئومالاسی
  • در بزرگسالان استئوپروز است.

جلوگیری از ابتلاء به استئوپروز

  • دریافت کلسیم، و ویتامین D باید در حد استاندارد باشد.
  • نباید سیگار بکشیم.
  • نباید قهوه و چای بیش از حد مصرف کنیم.
  • نباید دیورتیک (داروهای مدر) بیش از حد مصرف کنیم.
  • باید بیشتر خود را در معرض خورشید قرار دهیم تا ویتامین Dدر زیر پوستمان تولید شود.
  • در هر سنی که هستیم دست از ورزش کردن و فعالیت های بدنی برنداریم، چرا که کم تحرکی استخوان ها را پوک می کند.

انواع کلسیم

قرص کلسیم انواع مختلفی دارند که پزشک می تواند بر اساس نیازها و ترجیحات فرد، هرگونه بیماری یا داروهای مصرفی، بهترین گزینه را تجویز کند.

قرص کلسیم به صورت یک ماده معدنی خالص است، اما کلسیم به شکل طبیعی همراه با ترکیبات دیگر وجود دارد.

قرص ها ممکن است حاوی کلسیم خالص یا ترکیبات کلسیم باشند.

به عنوان مثال:

قرص کلسیم کربنات:

حاوی ۴۰٪ کلسیم خالص بوده، کاملا در دسترس و نسبتاً ارزان است.

فرد باید این قرص را همراه با غذا مصرف کند، زیرا اسید معده به جذب آن کمک خواهد کرد.

لاکتات کلسیم (کلسیم خوراکی):

این قرص دارای ۱۳٪ کلسیم خالص می باشد.

گلوکونات کلسیم:

این دارو حاوی ۹٪ کلسیم خالص است.

سیترات کلسیم:

حاوی ۲۱٪ کلسیم خالص بوده و فرد می تواند آن را همراه یا بدون غذا میل کند.

این دارو برای مبتلایان به التهاب روده، آکلرو هیدریا (بیماری معده به علت کمبود اسید هیدروکلریک در شیره ی معده) و برخی از اختلالات جذب مفید می باشد.

قرص های کلسیم

پزشک می تواند برای افراد مبتلا به کمبود کلسیم، مصرف قرص مکمل را تجویز کند.

افرادی که از قرص های کلسیم استفاده می کنند باید:

  • در ابتدا، برای آگاهی از میزان نیازشان حتما به پزشک مراجعه کنند.
  • فقط به مقداری که پزشک توصیه کرده است، کلسیم مصرف کنند.
  • برای جذب بهتر و کاهش عوارض جانبی احتمالی، مکمل را همراه با غذا بخورند.
  • مکمل ها را در فواصل زمانی مشخص و معمولاً دو یا سه بار در روز استفاده کنند.

بر اساس اعلام ODS، حدود ۴۳٪ از بزرگسالان، از جمله ۷۰٪ از زنان مسن در ایالات متحده، قرص کلسیم مصرف می کنند.

این کار، میزان کلسیم دریافتی روزانه را حدود ۳۰۰ میلی گرم افزایش می دهد.

بسیاری از مکمل های کلسیم حاوی ویتامین D نیز بوده و با بهبود سنتز پروتئین ها، جذب کلسیم را افزایش می دهند.

منیزیم همچنین در تقویت استخوان ها نقش داشته و در مکمل های کلسیم موجود می باشد.

برای جذب بهتر قرص کلسیم چه کنیم؟

همراه با قرص کلسیم، از قرص ویتامین C یا مواد غذایی غنی از ویتامین C مثل پرتقال استفاده کنید.

ویتامین C، جذب کلسیم را افزایش می‏دهد.

اسید آمینه «لیزین» برای جذب کلسیم لازم است.

لذا غذاهای غنی از آن را بخورید، مثل تخم ‏مرغ، ماهی، سویا و فرآورده ‏های آن، لوبیا.

سه بار در هفته و هر بار به مدت ۱۵ دقیقه در معرض تابش مستقیم نور آفتاب قرار بگیرید، زیرا نور آفتاب آسان‏ترین راه برای تامین ویتامین D بدن است

همچنین بخوانید:  ویتامین ب۳ (B3) - علایم کمبود، میزان مصرف، منابع و فواید آن

(ویتامین D در اثر تابش مستقیم نور خورشید بر پوست، در بدن ساخته می‏ شود).

ویتامین D برای جذب بهتر این ماده، ضروری است. البته بین ساعات ۱۰ صبح تا ۲ بعداز ظهر که تابش نور خورشید شدید است، زیر آفتاب نروید.

مقدار قرص کلسیم مصرفی روزانه خود را چند قسمت تقسیم کنید و هر بار یک قسمت را بخورید، زیرا مطالعات نشان داده است که دریافت قرص کلسیم در دفعات متعدد و مقدار کمتر، موثرتر از دریافت یک جای کلسیم و به مقدار زیاد است؛ مثلاً اگر باید روزانه ۲ عدد قرص کلسیم بخورید، صبح یک عدد و عصر یک عدد را بخورید.

قرص کلسیم را به نسبت ۲ به ۱ همراه یا مکمل منیزیم بخورید، یعنی ۲ قسمت کلسیم و یک قسمت منیزیم.

قرص کلسیم را به همراه مکمل آهن نخورید، زیرا اثر هر دوی آنها کاهش می‏یابد.

همراه با این ماده، مقدار زیادی مکمل روی مصرف نکنید، زیرا مقادیر بالای روی، جذب این ماده را کاهش می‏دهد.

ویتامین D برای جذب بهتر این ماده، ضروری است.

نوشابه‏ های گازدار را به مقدار خیلی کم مصرف کنید یا اصلا مصرف نکنید، زیرا به علت داشتن اسید فسفریک (فسفر زیاد) باعث دفع کلسیم از بدن می‏شود.

مصرف زیاد فسفر، باعث دفع این ماده از طریق ادرار می‏شود.

مصرف غذاهای با منشا حیوانی را کاهش دهید.

دریافت زیاد پروتئین‏ های حیوانی (مثل گوشت، تخم‏مرغ، شیر و لبنیات) دفع ادراری را افزایش می‏‏دهند.

دریافت زیاد نمک نیز چنین اثری دارد.

تنقلات و خوراکی ‏های کم ارزش، الکل، قهوه و آرد سفید (مثل نان لواش) را مصرف نکنید.

این مواد غذایی باعث می‏شوند کلسیم زیادی از بدن دفع شود و جذب آن کاهش یابد.

مواد غذایی حاوی اگزالات را به میزان متوسط مصرف کنید، زیرا اگزالات، با جذب کلسیم تداخل می‏کند.

مواد غذایی حاوی اگزالات شامل بادام، بادام ‏زمینی، چغندر و برگ آن، ریواس، اسفناج، کلم، کاکائو، چای، آلو و توت‏ هاست.

سبوس گندم را به میزان متوسط مصرف کنید، زیرا مصرف زیاد آن، با جذب این ماده تداخل می‏کند.

داروهای مصرفی خود را بررسی کنید، زیرا بعضی از آنها مثل گلوکو کورتیکوئید‏ها با جذب کلسیم تداخل می‏کنند.

در مورد مصرف همزمان داروها و مکمل کلسیم با پزشک مشورت کنید.

بهترین نوع قرص کلسیم

بایستی متذکر شوم بهترین مکمل آن است که نیازهای فرد را با توجه به میزان تحمل فرد، قیمت و در دسترس بودن آن تأمین کند.

در انتخاب و خرید مکمل کلسیم بایستی موارد زیر را در نظر بگیرید:

حتماً تحت نظارت داروسازی های معتبر بوده و طبق مقادیر استاندارد باشد.

هرگز مکمل هایی را که دارای نام های معتبر دارویی نیستند، خریداری و مصرف نکنید زیرا بعضی از این مکمل های غیراستاندارد، حاوی مقادیر خیلی بالا و سمی کلسیم هستند.

بیشتر مکمل های کلسیم به راحتی در بدن جذب می شوند.

اگر میزان جذب و محلولیت مکمل در بروشور آن مشخص نبود، برای تعیین میزان محلولیت آن طبق روش زیر عمل کنید:

مکمل کلسیم را (به شکل قرص یا کپسول ) برای مدت ۳۰ دقیقه در مقدار کمی آب گرم قرار دهید و گاهی آن را هم بزنید.

اگر در طی این مدت قرص یا کپسول حل نشد، نشان می دهد در معده نیز حل نخواهد شد.

مکمل های کلسیم به شکل مایع و جویدنی، بهتر در معده حل می شوند زیرا قبل از ورود به معده تجزیه می شوند.

مصرف مکمل های کلسیم در بعضی افراد عوارض جانبی مثل یبوست و گازمعده را ایجاد می کند.

اگر با مصرف مایعات و فیبر غذایی فراوان این مشکل رفع نشد، نوع مکمل خود را تغییر دهید.

مثلاً به جای سیترات کلسیم، کربنات کلسیم را مصرف کنید.

همچنین باید مقدار مکمل مصرفی را به تدریج افزایش دهید.

مثلاً هفته اول، فقط روی ۵۰۰ میلی گرم مصرف کنید، سپس به آرامی مقدار مصرف قرص را افزایش دهید.

اگر دارو مصرف می کنید، با پزشک خود و یا دکتر داروساز در مورد تداخل مکمل کلسیم با آن دارو مشورت کنید.

بعنوان مثال قرص کلسیم، جذب آنتی بیوتیک تتراسایکلین را کاهش می دهد.

همچنین با جذب آهن نیز تداخل دارد.

بنابراین مکمل کلسیم و مکمل آهن نبایستی همزمان با هم مصرف شوند.

فقط به طور استثنائی، می توان مکمل آهن را با سیترات کلسیم یا ویتامین C مصرف کرد، زیرا حلت اسیدی دارند.

سایر داروهایی را که با معده خالی مصرف می شوند، نباید با مکمل کلسیم دریافت کرد.

بهترین زمان برای مصرف قرص کلسیم

آیا مصرف قرص کلسیم زمان خاصی دارد؟

بله. زمان اهمیت دارد. سه عامل، مشخص می کند که چه موقع از روز برای مصرف قرص کلسیم بهتر است:

  1. نوع مکمل کلسیم:

قرص کلسیم انواع مختلفی دارد که رایجترین آنها، کلسیم کربنات و کلسیم سیترات هستند.

با مطالعه برچسب مکمل کلسیم می توانید به نوع آن پی ببرید.

کلسیم سیترات را می توانید با یا بدون غذا مصرف کنید ولی کلسیم کربنات را باید همراه غذا مصرف کنید.

اسید معده که هنگام صرف غذا ترشح می شود به جذب بهتر کلسیم کربنات کمک می کند.

  1. مقدار دوز روزانه:

جذب کلسیم زمانی که به مقدار کم مصرف شود بهتر خواهد بود.

(به طور تیپیک، کمتر از ۶۰۰ میلی گرم در هر بار مصرف).

پس بهتر است اگر روزی ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف می کنید آن را به دو یا چند قسمت تقسیم کنید.

  1. داروها و مکمل های دیگر:

مکمل ها می توانند با جذب بسیاری از داروهای دیگر از جمله آنتی بیوتیک ها، داروهای پوکی استخوان و داروهای کاهنده فشار خون تداخل نمایند.

بنابراین از پزشک خود در مورد تداخل مکمل کلسیم با سایر داوهای مصرفیتان سوال کنید.

همچنین بهتر است مکمل کلسیم را با فاصله از غذای سرشار از آهن ویا مولتی ویتامینها مصرف کنید.

این ماده می تواند روی جذب آهن، روی  یا منیزیم اثر بگذارد.

عوارض و اثرات جانبی

در برخی افراد، به هنگام مصرف مکمل های کلسیم، علائم گوارشی مانند نفخ، یبوست، گاز معده یا ترکیبی از هر سه مشاهده شده است.

سیترات کلسیم معمولاً عوارض جانبی کمتری نسبت به کربنات کلسیم دارد.

مصرف مکمل ها همراه با غذا یا در طول روز ممکن است به کاهش بروز یا شدت عوارض جانبی کمک کند.

افزایش بیش از حد کلسیم می تواند به موارد زیر منجر شود:

  • مشکلات کلیوی
  • کلسیفیکاسیون (آهکی شدن یا انباشته شدن توده های کلسیم در بافت های بدن) بافت های نرم و رگ های خونی
  • سنگ کلیه
  • یبوست

اگرچه بالا بودن کلسیم به دلیل مصرف زیاد مکمل ها می تواند باعث بروز این عوارض جانبی شدید شود، اما طبق گفته ODS، احتمالاً در اثر سرطان و مشکلات تیروئید نیز  ممکن است این عوارض پدیدار شود.

عوارض احتمالی

بر اساس مطالعات گذشته، مصرف زیاد کلسیم می توانست باعث:

  • سنگ کلیه
  • کاهش جذب آهن
  • افزایش خطر حمله قلبی شود.

با این حال، مطالعات اخیر نشان داده اند که این نگرانی ها می تواند بی اساس باشد.

کلسیم ممکن است با برخی داروها تداخل ایجاد کند.

متخصصان در این حالت توصیه می کنند:

مکمل های کلسیم را با آنتی بیوتیک ها مصرف نکنید.

مکمل های کلسیم با بیس فسفونات ها استفاده نگردند.

از مصرف مکمل در هنگام استفاده از مسدود کننده های کانال کلسیم، که نوعی دارو برای کاهش فشار خون است، خودداری کنید.

همچنین بهتر است مکمل کلسیم را با مولتی ویتامین و قرص آهن یا غذاهایی که آهن دارند، هم زمان مصرف نکنید.

مصرف همزمان کلسیم با مکمل های آهن، روی یا منیزیم و یا غذاهایی که سرشار از این عناصر هستند، جذب کلسیم را کاهش داده و یا از جذب آن جلوگیری می کند.

از آنجا که معمولا وعده نهار نسبت به شام و صبحانه دارای آهن بیشتری است توصیه می کنیم قرص کلسیم را شب ها میل کنید و اگر نیاز به مصرف بیش از یک قرص بود، صبحانه زمان مناسبی برای دریافت دوز اضافه است.

نتیجه گیری

کلسیم برای ایجاد استخوان و دندان و حفظ سلامت آن ها ضروری بوده و در میان نقش های دیگر، ممکن است به کنترل فشار خون کمک کند.

این ماده بهتر است به میزان کافی از طریق منابع غذایی مانند لبنیات، سبزیجات پهن برگ و توفو بدست آید.

با این وجود، پزشک می تواند برای برخی افراد مکمل نیز تجویز کند.

مقدار مورد نیاز کلسیم در هر فرد متفاوت بوده و برای مصرف مکمل، حتما باید با متخصص مشورت شود.

منبع: مدیکال نیوز تودیمایوکلینیکهلس لاینان آی اچ

3 2 رای
مطلبو دوست داشتی؟

توجه: مطالب بخش پزشکی و سلامت وبسایت تاروت رنگی صرفا جنبه آموزشی و اطلاع رسانی دارد. این مطالب نباید توصیه پزشکی تلقی شده و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان کرد.

در صورت تمایل این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید:
تلگرام واتس آپ فیس بوک پیامک
تلگرام واتس آپ فیس بوک پیامک
برچسب ها
اشتراک
اطلاع از
2 دیدگاه
بازخورد برخط
مشاهده تمامی دیدگاه ها
مریم
خرداد ۷, ۱۳۹۹ ۱۱:۳۶ ب.ظ

عالی بود مطالبتون ممنونم بازم از این اطلاعات در اختیارمون بزارین و لطفا مطالبی در مورد ویتامین B یا زینک بزارین

0
دوست داری به بحث بپیوندی ؟ دیدگاهتو بذار !x
()
x