فولیک اسید – خواص، میزان و زمان مصرف، منابع و عوارض آن

هر آنچه که باید درباره فولیک اسید یا ویتامین B9 بدانید!

فولیک اسید (Folic acid) یا فولات (Folat) نوعی ویتامین B9 است که قابل حل در آب بوده و در ساخت اسید نوکلئیک که بخشی از تمام مواد ژنتیکی را تشکیل می دهد، به کار رفته است.

این ماده جز ویتامین های گروه B بوده و بسیار شبیه ویتامین B12 می باشد.

ویتامین های B9 عملکرده های مهمی مانند تولید سلول های قرمز خون، جلوگیری از کاهش شنوایی و حفظ سلامت مغز نوزادان را سازمان دهی می کنند.

در واقع  فولیک اسید در آزمایشگاه تولید می شود و به غذاهای فرآوری شده و مکمل ها اضافه می شود.

این ویتامین دارای ساختار مولکولی است که تقریبا مشابه با فولات است.

در مطالعات اخیر، از فولیک اسید به عنوان یک «ریزمغذی خوشمزه‌» نام برده شده است که به فراوانی در دسترس است و ثابت شده است که کمبود آن می‌تواند منجر به ناراحتی‌های روانی از جمله افسردگی می‌شود.

این ماده امکان انجام وظایف اصلی بدن از جمله بیوسنتز نوکلئوتیدی در سلول‌ها، ساخت و ترمیم DNA و پیشگیری از کم خونی را فراهم می‌کند.

فولیک اسید یا فولات چیست؟

سیزده ویتامین حیاتی وجود دارد که مصرف آنها برای بدن ضروری است، در میان آنها مجموعه ای از ویتامین های B با نام هایی مانند تیامین یا ویتامین B1، ریبوفلاوین یا ویتامین B2 و نیاسین یا ویتامین B3 وجود دارد. بعد از آنها، فولیک اسید یا فولات قرار دارد که فارغ از اینکه در چه سنی هستیم، مصرف آن برایمان لازم است.

فولیک اسید نام عمومی برای یک نوع از ویتامین B است.

ویتامین B9 یک ماده مغذی ضروری است که به طور طبیعی به صورت فولات وجود دارد.

فولات در بسیاری از عملکردهای مهم بدن نقش ایفا می کند.

تفاوت اسید فولیک و فولات

هرچند  این دو با هم متفاوت اند ولی گاهی به جای هم استفاده می شوند.

در حقیقت، در مورد اسید فولیک و فولات، حتی در میان کارشناسان هم، سردرگمی زیادی وجود دارد.

آگاهی از تفاوت آنها مهم است، چون تاثیرهای مشابهی بر سلامت ندارند.

اسید فولیک در واقع ماده شیمیایی مشابه فولات است که در آزمایشگاه تولید می شود.

این ماده در مکمل های غذایی وجود دارد و به برخی از مواد غذایی مثل آرد و غلات هم اضافه می شود.

با گذشت زمان، دانشمندان در مورد اثرات فولیک اسید بر روی بدن تحقیقات بیشتری کردند.

همانطور که برخی مطالعات اخیر نشان داده اند، تفاوت های بسیار کمی بین اسید فولیک و فولات وجود دارد.

خواص اسید فولیک

ویتامین B9 شامل فولات و اسیدفولیک بوده و برای عملکرد های مختلف بدن ضروری است.

طبق اعلام انجمن رژیم غذایی بریتانیا (BDA)، اسیدفولیک برای ساختن گلبول های قرمز خون و همچنین موارد زیر ضروری است:

• ترکیب و ترمیم DNA و RNA
• کمک به تقسیم سریع سلول ها و رشد
• افزایش سلامت مغز، اگرچه برای اثبات این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است.
• کاهش شنوایی مرتبط با سن

مصرف کافی اسید فولیک برای زنان باردار از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

این امر به جلوگیری از بروز مشکلات مادرزادی مغز یا ستون فقرات، از جمله نقایص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا (ستون فقرات شکاف دار) و آنسفالی (عیب مادرزادی کاسه ی سر و فقدان همه یا بخشی از مخ) کمک می کند.

این بیماری های بسیار شدید و خطرناک در ۲۸ روز نخست بارداری شکل می گیرند.

با مصرف به اندازه فولیک اسید در این دوران می توانید به آینده فرزند خود کمک شایانی کنید تا مغز و ستون فقرات او رشد کاملی داشته باشند.

اگر قصد باردار شدن دارید بسیار مهم است مصرف این مکمل را از پیش از بسته شدن نطفه آغاز کنید تا میزان آن در خون شما تنظیم شود.

اگر از سه ماه پیش از بارداری مصرف فولیک اسید را آغاز کنید، تا ۷۲ درصد از احتمال  ابتلای کودکان به بیماری های مغز و ستون فقرات می توانید بکاهید.

زنانی که قصد باردار شدن دارند، باید قبل از حاملگی، یک سال از این مکمل مصرف کنند تا خطر ابتلا به این بیماری ها کاهش یابد.

دانشمندان بر این باورند که اسید فولیک نقش مهمی در پیشگیری از بسیاری بیماری ها دارد.

مصرف فولیک اسید پیش از بارداری

اگر در ماه های نخست بارداری قرار دارید، می توانید از هم اکنون این دارو را آغاز و در هفته دوازدهم آن را قطع کنید.

اگر از هفته دوازدهم گذشته بود از اینکه فولیک اسید مصرف نکرده اید نگران نشوید.

بسیاری از کودکان با این شرایط سالم متولد شده اند و اگر این ویتامین نخورید به این معنی نیست که کودک شما ناقص می شود.

اما اگر آن را مصرف کنید مطمئن تر خواهید بود و کودک سالم تری خواهید داشت.

اوتیسم

دانشمندان دریافته اند که مصرف اسید فولیک پیش از بارداری (قبل از شروع بارداری و در ماه های اولیه بارداری) ممکن است خطر ابتلا به اختلال اوتیسم را در افرادی که متابولیسم فولات نامناسبی دارند، کاهش دهد.

اما برای تأیید این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است.

شکاف لب ها (لب شکری)

بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مکمل اسید فولیک ممکن است خطر ابتلا به بیماری لب شکری را کاهش دهد.

رماتیسم مفاصل

اسیدفولیک همراه با متوترکسات برای درمان رماتیسم مفاصل تجویز می شود.

متوترکسات داروی مؤثری برای درمان این بیماری است، با این وجود، می تواند فولات بدن را نیز از بین برده و باعث بروز اختلالات گوارشی در ۲۰ تا ۶۵ درصد افرادی که از این دارو استفاده می کنند، شود.

تحقیقات نشان می دهد که مکمل های فولیک اسید، اختلالات گوارشی ناشی از مصرف متوترکسات را تا ۷۹ درصد کاهش می دهد.

برای آگاهی از میزان مصرف این مکمل ها حتما با پزشک مشورت کنید.

معمولا این مقدار، حدود ۱ میلی گرم در روز می باشد.

افسردگی

اسید فولیک برای درمان افسردگی و بهبود توانایی کنترل بر خلق و خو کاربرد دارد.

برای حفظ کارکرد مناسب مغز باید به اندازه‌ی کافی فولات یا همان ویتامین B9 مصرف کنید.

اسید فولیک به عنوان منبعی بسیار عالی جهت تحریک بدن به واکنش در برابر داروهای ضد افسردگی به شمار می‌رود.

برخی مطالعات نشان می‌دهند، آدم‌هایی که دارای سطح اندکی از اسید فولیک در بدن‌شان هستند، به خوبی در برابر داروهای ضد افسردگی واکنش نشان نمی‌دهند.

به علاوه، وجود مقدار کافی اسید فولیک (ویتامین B9) در بدن، مستقیما می‌تواند باعث کاهش سطوح استرس و افسردگی شود.

اسید فولیک حاوی ترکیبی به نام اسید لوومفولیک (ال – متیل فولات)، که تنهایی شکلی از این ویتامین است که نقش مهمی در ترکیب انتقال دهنده‌ی عصبی در بدن ایفا می‌کند.

به بیان دقیق‌تر، اسید لوومفولیک باعث تسهیل در ساخت دوپامین، سروتونین و نوراپی‌نفرین می‌شود؛ این‌ها سه نوع از انتقال‌ دهنده هایی عصبی هستند که واقعا باعث تنظیم خلق و خو می‌شوند و می‌توانند احساس افسردگی و استرس را در افراد کاهش دهند.

درمان آکنه

اسید فولیک به همراه سایر آنتی‌اکسیدان‌های مهم، به دفع سموم از بدن کمک می‌کند؛ این کار می‌تواند به کاهش بروز آکنه (جوش) در پوست صورت منجر شود.

ولی، باید هم‌چنین به این نکته توجه کنیم که مصرف بیش از اندازه‌ی این ویتامین می‌تواند به افزایش رشد آکنه، لک، و خشکی پوست منجر شود.

خواص اسید فولیک برای مردان

مصرف اسید فولیک برای پدران آینده نیز بسیار مهم است.

این ویتامین با اصلاح شمار و قابلیت تحرک اسپرم‌ها به وقوع بارداری کمک می‌کند.

این خبر برای مردانی که قصد ازدواج دارند یا به تازگی ازدواج کرده‌اند، خبر بسیار خوبی است.

مصرف مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی از اسید فولیک قدرت باروری مردان را افزایش می‌دهد؛ این مسئله از طریق بسیاری از مطالعات علمی تایید شده است.

بنابراین، مطالعات علمی متعددی در این خصوص انجام شده‌اند، و طبق نتایج آن، اسید فولیک در فرایند تولید اسپرم نقش مهمی ایفا می‌کند و بر کارکرد آن تاثیر می‌گذارد.

نتایج مطالعه‌ای که در ۲۰۱۲ به عمل آمد، نشان داد، تحرک اسپرم مردانی که مشکوک به ناباروری بودند، پس از مصرف مکمل‌های غذایی حاوی این ویتامین، به سرعت بهبود یافت؛ و به این ترتیب، بیش‌تر مردان شرکت کننده در این مطالعه، در نهایت، به آرزوی‌شان دست پیدا کردند.

به علاوه، طبق نتایج یک مطالعه دیگر، اسپرم مردانی که دارای سطح پایینی از اسید فولیک در بدن‌شان هستند، بیش از دیگران، ممکن است دارای ساختار کروموزومی ناصحیح باشد.

بنابراین، اگر می‌خواهید به سرعت بچه دار شوید، باید بی‌درنگ به مصرف مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی از اسید فولیک روی بیاورید.

تنظیم سطح کلسترول

این نیز خبر خوب دیگری برای افرادی است که کلسترول خونشان بسیار بالا است.

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند، افزودن اسید فولیک به بدن برای تنظیم و حفظ سطوح کلسترول بسیار مفید است، و همچنین سطح کلسترول ال دی ال (LDL) را نیز کاهش می‌دهد.

به علاوه، این ویتامین به تبدیل کربوهیدرات به قند، و هم‌چنین متابولیسم (سوخت و ساز) چربی و پروتئین در بدن کمک می‌کند.

صفرا ماده‌ای است که از کلسترول تولید می‌شود و برای گوارش چربی بسیار مفید است.

مصرف اسید فولیک به میزان کافی، تولید صفرا را افزایش می‌دهد و به این ترتیب، سطوح کلسترول کاهش می‌یابند.

در واقع، نتایج مطالعه‌ای در کشور لهستان نشان داد، مصرف روزانه‌ی ۰.۴ میلی‌گرم اسید فولیک به مدت ۱۲ هفته به اندازه‌ی قابل توجهی میزان کلسترول ال دی ال را در بدن کاهش می‌دهد.

پیشگیری از تباهی لکه زرد چشم در اثر افزایش سن

این ویتامین برای کاهش خطر ابتلا به تباهی لکه زرد چشم در اثر افزایش سن (دژنراسیون وابسته ‌به ‌سن ماکولا) نیز مفید است.

بهتر است بدانید، این بیماری به عنوان علت اصلی نابینایی در بسیاری از آدم ها به شمار می‌رود.

بر اساس نتایج مطالعه‌ای در مدرسه پزشکی هاروارد، مصرف فولیک اسید با کاهش احتمال ابتلا به تباهی لکه زرد چشم در اثر افزایش سن در ارتباط است.

طی این مطالعه، گروهی از زنانی را که در معرض ابتلا به تباهی لکه زرد قرار داشتند، گرد هم جمع کردند؛ به بخشی از آن‌ها مکمل‌های ویتامین B (شامل اسید فولیک یا ویتامین B9) دادند، و سایرین فقط تحت کنترل دارویی قرار گرفتند.

طبق نتایج این مطالعه، آن گروه از زنان که مکمل ویتامین B مصرف کرده بودند، در مقایسه با سایر افراد، کم‌تر به بیماری تباهی لکه زرد دچار شدند.

بنابراین، جهت پیشگیری از ابتلا به این بیماری، از همین امروز به مصرف مواد غذایی سرشار از اسید فولیک بپردازید.

کمک به حفظ سلامت دهانه‌ی رحم

اسید فولیک ویتامین بسیار مهمی است که می‌تواند از زنان در برابر سرطان دهانه‌ی رحم محافظت کند.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند، مصرف مکمل‌های اسید فولیک می‌تواند از دیسپلازی دهانه رحم، مرحله پیش از ابتلا به سرطان دهانه رحم، پیشگیری کند؛ زیرا اسید فولیک می‌تواند در فرایند تقسیم سلولی به ایجاد دی‌ان‌ای کمک کند.

سلول های موجود در دیواره دهانه رحم هر دو هفته یک بار جایگزین می‌شوند.

این جایگزینی سلول‌ها بسیار حائز اهمیت است، زیرا به عنوان بخشی از ساختار ژنتیکی شان باید دائما دی ان ای تشکیل دهند.

در صورت ابتلا به کمبود اسید فولیک، شکل دی ان ای غیر طبیعی می‌شود و این مسئله می‌تواند به دیسپلازی دهانه رحم منجر شود.

طبق نتایج یک مطالعه‌ی علمی، بیماران مبتلا به سطوح خفیف دیسپلازی دهانه‌ی رحم پس از مصرف مرتب مکمل های اسید فولیک، به مدت سه ماه، شاهد بهبود قابل توجهی در وضعیت دهانه رحم شان شدند.

خاصیت فولیک اسید برای تقویت استخوان

یک خبر خوب دیگر برای ورزشکاران؛ طبق شواهد علمی، اسید فولیک برای تقویت استخوان‌ها و همچنین ماهیچه ها بسیار مفید است.

در واقع، اسید فولیک (ویتامین B9) برای پرورش اندام نیز بسیار مفید خواهد بود.

این ویتامین بدن‌تان را قادر می‌سازد به بسیاری از اسیدهای آمینه‌ای دست پیدا کند که عناصر ساختاری ماهیچه ها و استخوان ها را فراهم می‌کنند.

این عناصر ساختاری برای پرورش‌ و افزایش حجم بدن بسیار با اهمیت هستند.

همان طور که پیش‌تر گفته شد، اسید فولیک به تحریک تولید هموگلوبین در خون کمک می‌کند.

این هموگلوبین به بدن کمک می‌کند، از عناصر ساختار اسیدهای آمینه سلول های جدیدی بسازد.

در نهایت، ساخت سلول‌های جدیدی به افزایش حجم بدن منجر می‌شود.

کمک به درمان بیماری مزمن کلیوی

امروزه، استفاده از اسید فولیک به یکی از روش های درمانی رایج برای بسیاری از بیماری‌ها مزمن کلیوی تبدیل شده است.

نکته هشدار دهنده‌ای که باید به خاطر بسپارید این است که بیماری مزمن کلیوی غیر قابل درمان است، بنابراین، لازم است به خوبی از کلیه هایتان مراقبت کنید.

معمولا تشخیص ابتلا به بیماری مزمن کلیوی واقعا دشوار است، زیرا این بیماری علائم آشکاری ندارد و هنگامی هم که وارد مراحل پیچیده‌تری شود، به مشکلات قلبی و کم خونی نیز منجر خواهد شد.

بنابراین، جهت حفظ رشد سلول های جدید و همچنین پیشگیری از کم خونی، مصرف اسید فولیک برای بیماران مبتلا به بیماری مزمن کلیوی بسیار ضروری است.

همچنین، از آنجا که بیماری قلبی و عروقی علت شایع مرگ و میر در میان بیماران مبتلا به بیماری مزمن کلیوی به شمار می‌رود، مصرف مکمل های اسید فولیک برای این قبیل بیماران به شدت توصیه می‌شود.

کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا:

فولیک اسید یا همان ویتامین B9 برای کاهش خطر ابتلا به  فشار خون بالا، به ویژه در زنان، بسیار موثر است.

زنان بیش‌تر از مردان در معرض ابتلا به  فشار خون بالا قرار دارند.

با اینکه تاکنون ساز و کار دقیق اسید فولیک در کاهش  فشار خون ناشناخته باقی مانده است، برخی متخصصان معتقدند، این مسئله با کاهش میزان هموسیستئین موجود در بدن در ارتباط است.

هموسیستئین به عنوان تهدیدی برای سلامتی بیماران مبتلا به  فشار خون بالا به شمار می‌رود.

با وجود این، بسیاری از مطالعات تجربی تاکنون تاثیر اسید فولیک را بر کاهش فشار خون بالا تایید کرده‌اند.

میزان و زمان مصرف فولیک اسید

براساس گزارش March of Dimes، سازمان تحقیقاتی با محوریت جلوگیری از بروز ناهنجاری و مرگ در نوزادان تازه متولد شده، تمام زنانی که باردار هستند یا قصد باردار شدن دارند، باید اسید فولیک بیشتری مصرف کنند.

آن ها همچنین توصیه می کنند که زنان قبل از بارداری (حدود ۳ ماه قبل از بارداری) و همچنین در ۴ هفته اول پس از بارداری، اسید فولیک استفاده کنند.

تمام زنانی که توانایی باردار شدن دارند، باید روزانه مکمل های اسید فولیک بخورند. زنان بالای ۱۴ سال روزانه ۴۰۰ میکروگرم و در طول بارداری به ۶۰۰ میکروگرم فولیک اسید نیاز دارند.

این مقدار در طول دوران شیردهی ۵۰۰ میکروگرم خواهد بود.

در کل می توان به جدول زیر اشاره کرد:

میزان مصرف مجاز فولیک اسید بر حسب میکروگرم

مراحل رشد	سن	مردان	زنان
نوزادی	۰ تا ۶ ماهگی	۶۵	۶۵
نوزادی	۷ تا ۱۲ ماهگی	۸۰	۸۰
کودکی	۱ تا ۳ سالگی	۱۲۰	۱۲۰
کودکی	۴ تا ۸ سالگی	۲۰۰	۲۰۰
کودکی	۹ تا ۱۳ سالگی	۳۰۰	۳۰۰
نوجوانی	۱۴ تا ۱۸ سالگی	۴۰۰	۴۰۰
بزرگسالی	تا ۵۰ سالگی	۵۰۰	۵۰۰
بزرگسالی	بالای ۵۰ سالگی	۵۰۰	۵۰۰
بارداری	تمام سنین		۶۰۰
شیردهی	تمام سنین		۵۰۰

البته در سه ماهه دوم و سوم اگر از مکمل “فرفولیک یا فیفول” استفاده کنید که حاوی مقداری اسید فولیک هست احتمالا مصرف مکمل اسید فولیک به صورت جداگانه حذف خواهد شد.

به همین دلیله که تاکید می کنم این کار باید بعد از مشورت با پزشک انجام شود.

مجله آنلاین PLOS Medicine در سال ۲۰۰۹ نوشت:

“زنانی که حداقل ۱۲ ماه قبل از بارداری مکمل اسید فولیک مصرف می کنند، می توانند خطر نارس شدن نوزاد را تا بیش از ۵۰ درصد کاهش دهند.”

از این رو، محققان نتیجه گرفتند:

“مصرف مکمل فولیک اسید پیش از بارداری، با کاهش ۵۰ تا ۷۰ درصدی زایمان زودرس همراه است.”

اسید فولیک برای رشد نخاع در رحم ضروری می باشد. از این رو، مصرف کافی این ماده، در مراحل اولیه رشد بسیار مهم خواهد بود.

زیرا نخاع یکی از اولین قسمت های بدن است که در رحم شکل می گیرد.

بانوانی که از دیابت، صرع و … رنج می برند و سابقه بروز نقص لوله عصبی در خانواده شان وجود دارد باید روزانه ۴۰۵ میلی گرم از این مکمل مصرف کنند.

برخی مواقع اسید فولیک برای جلوگیری از سرطان روده بزرگ یا سرطان سرویکس هم استفاده می شود.

همچنین برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی و همچنین کاهش میزان خون ماده شیمیایی به نام هموسیستئین هم اسیدفولیک تجویز می شود.

سطح هوموسیستئین بالا ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

بهترین زمان مصرف فولیک اسید

زمان و نحوه مصرف فولیک اسید در میزان جذب آن ها تاثیر زیادی دارد.

بهترین زمان مصرف بعد از خوردن غذا است.

وقتی غذا می خورید ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین پروتئین های موجود در غذا از طریق روده جذب می‌شود.

وقتی این مواد در حال جذب هستند، جذب فولیک اسید هم می تواند به نحو بهتری انجام شود.

همچنین پزشکان توصیه می‌کنند به تداخل دارویی توجه کنید.

مثلا اگر ویتامین های مختلفی را با هم مصرف می‌کنید، چون ویتامین ب ۱۲ و اسید فولیک مکمل هم هستند، توصیه می‌شود این دو را همزمان مصرف کنید.

بعد از مصرف فولیک اسید حداقل برای مدت ۲ ساعت چای و قهوه ننوشید.

نحوه مصرف فولیک اسید

حتما این دارو را به همراه یک لیوان آب کامل میل نمایید.

ممکن است دکترتان هر از گاهی در میزان دوز مصرفی شما از این دارو، تغییراتی را لحاظ کند تا بهترین نتیجه برای شما حاصل شود.

دارو را در دمای اتاق نگهداری کرده و دور از گرما و رطوبت قرار دهید.

مصرف بیش از اندازه یا کمتر از میزان لازم

اگر یک بار مصرف این دارو را فراموش کردید، به محض اینکه به یاد آوردید، آن را مصرف کنید.

اما چنانچه زمان به یادآوری شما، بسیار نزدیک به زمان مصرف بعدی بود، دوز فراموش شده را مصرف نکنید.

فقط در نوبت بعدی، فولیک اسید را مصرف کنید.

برای جبران دوز مصرفیِ فراموش شده، داروی اضافی مصرف نکنید.

چنانچه بیشتر از میزان مورد نیاز، این دارو را مصرف کردید، به موارد اورژانسی در مورد مصرف زیاد این دارو مراجعه کنید و یا از پزشک کمک بگیرید.

علائم مصرف بیش از حد این دارو ممکن است شامل بی‌حسی یا مور مور شدن، درد در قسمت دهان یا زبان، احساس خستگی، ضعف، سرگیجه یا مشکلات در تمرکز کردن باشد.

منابع غنی از فولیک اسید

سبزیجات سبز تیره منابع خوبی برای اسید فولیک هستند. اما مراقب باشید که آن ها را بیش از حد نپزید، زیرا مقدار اسید فولیک، هنگام قرار گرفتن در معرض حرارت می تواند به میزان قابل توجهی کاهش یابد.

غذاهای زیر سرشار از اسید فولیک هستند:

• مارچوبه: مارچوبه یک گیاه کم‌کالری است که نسل‌ اندر نسل، در طب سنتی کاربرد داشته است. امروزه، فواید آن برای سلامتی به خوبی مستندسازی شده است و بسیار فراگیر و شناخته شده است. چهار ساقه مارچوبه، ۸۹ میکروگرم فولیک اسید دارد که حدود ۲۲ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه است. مارچوبه همچنین مقدار متوسطی پتاسیم، کلسیم، مس و آهن دارد. هر وعده از آن (۴ ساقه)، ۸۹ میکروگرم فولیک اسید (۲۲ درصد مقدار روزانه) و ۱۳ کالری انرژی دارد.
• مخمر نان
• کلم بروکلی: نصف فنجان بروکلی خرد شده، ۵۲ میکروگرم اسید فولیک (به عبارتی یا حدودِ ۱۳ درصد از مقداری که فردی عادی باید روزانه مصرف کند) در اختیار بدن می‌گذارد. بروکلی را می‌توان خام یا پخته مصرف کرد. اضافه کردن بروکلی به سالادها و پاستاها، ایده‌ای بسیار عالی است. همچنین می‌توانید آن را به عنوان دورچین غذاهای گوشتی یا ماهی‌ها استفاده کنید. هر وعده از آن (نیم فنجان خرد شده)، ۵۲ میلی گرم از این ماده (۱۳ درصد مقدار روزانه) و ۲۶ کالری انرژی دارد.
• جوانه بروکسل
• کلم
• گل کلم
• زرده تخم مرغ
• سیب زمینی تنوری
• قلوه
• عدس
• کاهو
• جگر، اگرچه زنان نباید در دوران بارداری این خوراکی را مصرف کنند
• بسیاری از میوه ها، به ویژه پاپایا و کیوی: «پاپایا» میوه‌ای استوایی و پر از رنگ است که همان‌ اندازه که سرشار از مواد مغذی است، طعم بسیار خوبی هم دارد. این میوه هم به عنوان غذای اصلی و هم به عنوان دسر مصرف می‌شود. بدون توجه به اینکه کی و چگونه آن را می‌خورید، بدن تان از افزایش مواد مغذی از جمله این ماده بهره مند خواهد شد. پاپایا همچنین منبعی عالی از ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است. هر وعده از آن (یک پاپایای کوچک)، ۵۷.۸ میکروگرم اسید فولیک (۱۴ درصد مقدار روزانه) و ۵۹ کالری انرژی دارد.
• شیر
• پرتقال و مرکبات: جدای از ویتامین C دلایل بسیار دیگری نیز وجود دارند تا شما را متقاعد کنند که مقدار فراوانی پرتقال در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. پرتقال منبعی همیشگی از اسید فولیک است، به طوری که ۲۹ میکروگرم در یک پرتقال کوچک وجود دارد. آب پرتقال تازه و طبیعی همواره یک گزینه‌ی مناسب است، اما خوردن خود میوه فواید بیشتری برای سلامتی تان دارد. هر وعده از آن (یک پرتقال کوچک)، ۲۸.۸ میکروگرم اسید فولیک (۷ درصد مقدار روزانه) و ۴۵ کالری انرژی دارد.
• زردک یا هویج وحشی
• نخود فرنگی
• اسفناج
• تخمه آفتابگردان: تخمه‌ آفتاب‌گردان چربی‌های مفید و مواد مغذی اساسی بدن، از جمله اسید فولیک را تامین می‌کند. حدود ۳۰ گرم از آن تقریبا ۲۰ درصد مقدار توصیه شده روزانه بدن را تامین می‌کند. تخمه‌ی آفتاب‌گردان سرشار از ویتامین E است که برای سلامت پوست و مو ضروری است. همچنین به خاطر مزه‌ی فوق‌العاده‌‌اش، میان‌وعده‌ای مناسب برای افزایش سریع انرژی است. هر وعده از آن (۳۰ گرم)، ۶۶.۶ میکروگرم اسید فولیک (۱۷ درصد مقدار روزانه) و ۱۷۳ کالری انرژی دارد.
• نان گندم کامل غنی شده( نان سبوس دار غنی شده)
• لوبیا چیتی: لوبیا چیتی به چند دلیل، نوع محبوبی از لوبیاها است: فراوان یافت می‌شود، ارزان است، به روش‌های مختلف می‌توان آن را آماده کرد و غذای بسیار سالمی است. اگر یک فنجان از این حبوبات مغذی را به خوراک روزانه‌تان اضافه کنید، با این کار نزدیک سه‌چهارم از مقدار توصیه شده‌‌ی روزانه‌ی اسید فولیک بدن تان را تامین خواهید کرد. هر وعده (یک فنجان)، ۲۴۹ میکروگرم اسید فولیک (۷۴ درصدِ مقدار روزانه) و ۲۴۵ کالری انرژی دارد.
• جگر بوقلمون: بسیاری از آشپزها جگر بوقلمون را برای شکم پر کردن غذاها استفاده می‌کنند. یک جگر بوقلمون که ۱۰۰ گرم وزن داشته باشد، بیش از مقدار توصیه‌ شده‌ی روزانه این ویتامین دارد. از آنجا که احتمالا این غذا را با خانواده و دوستانتان میل خواهید کرد، همگی از فواید غذایی آن سود خواهید برد. هر وعده از آن (۱۰۰گرم)، ۶۹۱ میلی گرم از این ماده (۱۷۳ درصد مقدار روزانه) و ۲۷۳ کالری انرژی دارد.
• نعنای خشک: سبزیجات خشک‌شده مانند رزماری، ریحان، آویشن و نعناع بیشتر به خاطر مزه‌ی شگفت‌انگیزی که به غذا می‌دهند، دوست‌داشتنی‌اند. آنها همچنین نیروگاه‌های تغذیه‌ای محسوب می‌شوند که ویتامین‌ها و مواد معدنی اساسی را به بدن می‌رسانند. برای تامین این ویتامین، نعنای خشک از همه بهتر است: یک قاشق چای‌خوری نعنای خشک بیش از ۱۰میکروگرم اسید فولیک یا حدود ۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند. کمی نعنای خشک را به آب، چای یا لیمونادتان اضافه کنید تا خنکی و تازگی آن را احساس کنید. همچنین ساییدن کمی نعنای خشک روی سالاد میوه، طعمی خنک و خوشمزه به آن خواهد داد. هر وعده (یک قاشق چای‌خوری)، ۱۰.۶ میکروگرم اسید فولیک (۳ درصد مقدار روزانه) و ۶ کالری انرژی دارد.
• آووکادو: اگر نگران این هستید که به اندازه‌ی کافی فولیک اسید دریافت نمی‌کنید، آووکادو یکی از بهترین میوه هایی است که می‌توانید بخورید. اگر روزانه یک عدد آووکادو بخورید، ۴۱ درصد مقدار توصیه شده روزانه فولیک اسید بدن تان را تامین‌ خواهید کرد. آووکادو یک خوراکی سرشار از مواد مغذی است که پتاسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان‌ را نیز به بدن تان می‌رساند. هر وعده از آن (یک عدد آووکادو)، ۱۶۲.۸ میکروگرم اسید فولیک (۴۱ درصد مقدار روزانه) و ۳۲۲ کالری انرژی دارد.
• دانه‌ی سویا‌ی بوداده‌ی خشک: دانه‌‌ی سویا یک ابَرخوراکیِ مملو از مواد مغذی و املاح معدنی است. نیم فنجان سویا‌ی بوداده‌ی خشک ۴۴ درصد مقدار توصیه شده‌ی روزانه‌ی اسید فولیک را تامین می‌کند و همان‌طور که به دریافت سهمیه‌ی روزانه کمک می‌کند، سلامت قلب و سلول‌های بدن را نیز ارتقا می‌دهد. سطح بالای اسید فولیک در پیشگیری از افسردگی و محافظت در برابر سرطان نیز مؤثر است.هر وعده از آن (نیم فنجان)، ۱۷۶.۳ میکروگرم اسید فولیک (۴۴ درصدِ مقدار روزانه) و ۳۸۸ کالری انرژی دارد.
• منداب: «مَنداب» مانند سایر سبزیجات برگ‌دار با برگ‌های سبز تیره، یک نیروگاه تغذیه‌ای است که سرشار از کلسیم، ویتامین A، پتاسیم، آهن و روی است. اگر یک فنجان از آن را به سالادتان اضافه کنید، ۱۹ میکروگرم اسید فولیک مصرف کرده‌اید. همچنین می‌توانید با افزودن سایر میوه‌ها و سبزیجات غنی از اسید فولیک، مانند بروکلی و آووکادو، سالادتان را مقوی تر کنید. هر وعده از آن (یک فنجان)، ۱۹ میکروگرم اسید فولیک (۲ درصد مقدار روزانه) و ۶ کالری انرژی دارد.
• بادام‌زمینی: بادام زمینی اغلب با تماشای مسابقه فوتبال گره خورده است، اما ممکن است شگفت‌زده شوید اگر بدانید که بادام‌زمینی سرشار از این ویتامین و سایر مواد مغذی است. نیم فنجان بادام‌زمینی حدود ۱۰۶ میکروگرم یا کمی بیش از یک‌چهارم مقدار نیاز روزانه‌ی فردی معمولی اسید فولیک دارد. بادام‌زمینی همچنین منبعی عالی از روی، پروتئین، منیزیم و مس است. هر وعده از آن (نیم فنجان)، ۱۰۵.۹ میکروگرم از این ماده (۲۶.۵ درصد مقدار روزانه) و ۴۲۷ کالری انرژی دارد.
• لوبیا چشم‌بلبلی: نیم فنجان لوبیا چشم‌بلبلی را با برنج، گوشت، موسیر، اسفناج یا کمی ادویه ی ساده بپزید و از خوردن آن لذت ببرید. هرچند اگر تصمیم بگیرید این نوع لوبیا را مصرف کنید، مطمئن خواهید بود که از فواید آن برای سلامتی سود خواهید برد. نیم فنجان لوبیای چشم بلبلی بیش از ۱۰۴ میکروگرم اسید فولیک دارد که برای تامین ۲۶ درصد از مقدار توصیه شده‌ی روزانه‌ی آن کافی خواهد بود. هر وعده از آن (نیم فنجان)، ۱۰۴.۸ میکروگرم اسید فولیک (۲۶ درصد مقدار روزانه) و ۸۰ کالری انرژی دارد.
• موز: یک موز متوسط ۶ درصدِ مقدار توصیه شده‌ی روزانه‌ی اسید فولیک را برای شما تامین می‌کند. خوردن موز به عنوان میان‌وعده‌ راهی مناسب برای تامین باقی مانده نیاز روازنه‌ی بدن‌تان به اسید فولیک است. همچنین موز میوه‌ای عالی برای مصرف روزانه است، زیرا پتاسیم، پروتئین و فیبر بالایی دارد. هر وعده از آن (یک موز متوسط)، ۲۳.۶ میکروگرم اسید فولیک (۶ درصد مقدار روزانه) و ۱۰۵ کالری انرژی دارد.
• آب گوجه‌فرنگی: اگر برای تامین نیاز روزانه بدن تان به این ویتامین دچار مشکل شده‌اید؟ یک وعده آب گوجه فرنگی راهی عالی برای دستیابی به مقدار توصیه شده است. یک وعده‌ی ۱۷۰ گرمی آب گوجه‌فرنگی، ۳۶ میکروگرم اسید فولیک یا ۹ درصد مقدار روزانه را تامین می‌کند. اگر احساس می‌کنید که طعم آن چیزی کم دارد، سس فلفلی تاباسکو یا کمی فلفل به آن اضافه کنید. هر وعده از آن (۱۷۰ گرم)، ۲۶.۴ میکروگرم اسید فولیک (۹ درصد مقدار روزانه) و ۳۱ کالری انرژی دارد.
• پودر چیلی: کمی پودر چیلی گرمایی فوق‌العاده به غذا می‌دهد. به علاوه، چیلی منبعی شگفت‌آور از ویتامین A، ویتامین C، کلسیم و حتی اسید فولیک است. یک قاشق چای‌خوری از این ادویه‌ی گرانبها، ۲ میکروگرم از این ماده دارد. اگر کمی پودر چیلی به وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید، خدمت بزرگی به بدن‌تان و به ویژه به جوانه‌های چشایی‌تان کرده‌اید. هر وعده از آن (یک قاشق چای‌خوری)، ۲.۱ میکروگرم اسید فولیک (۱ درصد مقدار روزانه) و ۶ کالری انرژی دارد.
• تخم کتان: افزودن یک قاشق غذاخوری «تخم کتان» به رژیم غذایی‌ روزان تان بسیار آسان است و فوایدی که برای سلامتی‌تان دارد، خوردن آن را ارزشمندتر نیز می‌کند. یک قاشق غذاخوری دانه‌ی کتان، ۳ درصد از مقدار توصیه‌ شده را برایتان تامین می‌کند. تخم کتان همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین E و لیگنان های ضد سرطان است. بسیاری از متخصصان تغذیه مصرف روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری تخم کتان را توصیه می‌کنند. هر وعده از آن (یک قاشق غذاخوری)، ۷.۸ میکروگرم اسید فولیک (۳ درصد مقدار روزانه) و ۴۸ کالری انرژی دارد.
• خربزه

همیشه بهتر است به جای استفاده از مکمل ها، مواد مغذی را از منابع غذایی طبیعی دریافت کنید.

این خوراکی ها را تهیه کرده و در برنامه غذایی خود قرار دهید.

تاثیر کمبود فولیک اسید در بدن

کمبود اسید فولیک هنگامی رخ می دهد که به اندازه کافی فولات یا فولیک اسید در بدن وجود نداشته باشد.

گذشته از کم خونی و ناهنجاری های مادرزادی، کمبود این ماده می تواند منجر به مشکلات و بیماری هایی شود که عبارتند از:

افزایش خطر بروز افسردگی بالینی

مشکلات احتمالی در زمینه حافظه و عملکرد مغز:

فولیک اسید برای سیستم اعصاب مرکزی بدن بسیار مهم و ضروری است.

اگر بدن دچار کمبود این ویتامین باشد، ممکن است شما با مسایلی همچون افسردگی و اختلال در تمرکز دست و پنجه نرم کنید و حساس، زودرنج و فراموش‌کار شوید.

اگر کمبود این ویتامین به درستی درمان نشود می تواند خطر ابتلا به اختلال‌ جبران ناپذیری همچون زوال عقل یا بیماری آلزایمر را تشدید کند.

افزایش دردهای بدن:

اگر در اثر کمبود فولات دچار کم خونی شوید، مغز اکسیژن کافی دریافت نمی‌کند.

در نتیجه، شریان‌های مغز شروع می‌کنند به باد کردن و ورم کردن و این امر سبب بروز سردرد می‌شود.

البته باید بدانید که فقط مغز نیست که دچار کمبود اکسیژن می‌شود، بلکه دیگر اندام‌های بدن همچون پاها و قفسه سینه نیز در اثر کمبود آهن و اکسیژن درد می‌گیرند.

رنگ پریده شدن پوست:

هموگلوبین، پروتئین موجود در سلول‌های خونی مسئول انتقال اکسیژن از ریه به دیگر بافت‌های بدن هستند.

وقتی بدن دچار کمبود فولات می‌شود، یعنی به اندازه کافی سلول‌های قرمز خونی (و هموگلوبین) در بدن وجود ندارد و در نتیجه اندام های داخلی بدن اکسیژن موردنیاز خود را دریافت نمی‌کنند.

نتیجه این اتفاقات این است که فرد همیشه احساس خستگی، کرخت بودن و ضعف فیزیکی در دست و پاهای خود دارد و پوستش هم رنگ پریده می‌شود.

تنگ شدن نفس:

اگر متوجه شده‌اید که پس از انجام کارهای عادی و روزمره احساس تنگی نفس دارید، یعنی میزان اکسیژن خون شما بسیار پایین است و بدنتان سلول‌های قرمز خونی کافی ندارد.

در کنار این نشانه ها، همچنین ممکن افزایش تپس قلب، سرگیجه و حتی ضعف و غش را هم تجربه کنید.

خطر ابتلا به بیماری های آلرژیک

کم شدن تراکم استخوان در بلند مدت

اسهال

سفید شدن مو

زخم معده

رشد ضعیف بدن

التهاب زبان:

این نشانه ها زمانی پدیدار می شوند که کمبود فولات در بدن بسیار شدید است.

بنابراین نباید چنین نشانه‌ای را نادیده بگیرید.

در چنین مواقعی زبان شما متورم، قرمز یا براق می شود؛ مخصوصا در نوک زبان یا لبه های آن چنین تغییراتی را شاهد خواهید بود.

به دلیل کاهش سلول های قرمز خونی، ممکن است دچار ورم مخاط دهان و لثه یا درد زبان یا حتی در مواردی ممکن است هنگام قورت دادن غذا درد خفیفی را احساس کنید.

ضعیف شدن حس چشایی:

شماری از جدیدترین تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند در کنار دردهای دهانی، کمبود این ماده ممکن است تست چشایی فرد را تحت تاثیر قرار دهد.

دلیلش هم این است که گیرنده های چشایی شما که «پاپیلای زبان» یا «جوانه چشایی» نام دارند، به خاطر وجود مشکلات زبانی قدرت ارسال پیام به مغز از طریق سیستم عصبی را از دست می‌دهند.

کم خونی:

در صورت عدم مصرف اسیدفولیک کافی، افراد ممکن است به کم خونی مبتلا شوند.

از آن جایی که فولات برای تولید و نگهداری گلبول های قرمز خون مهم است، کمبود آن می تواند به معنای عدم وجود گلبول های قرمز کافی برای تأمین سطح اکسیژن مورد نیاز بدن باشد.

این اتفاق ممکن است در افرادی که به مقادیر بیشتری فولات نیاز دارند و مکمل مصرف نمی کنند، مانند خانم های باردار و شیرده، بروز یابد.

کم خونی می تواند در افراد مبتلا به بیماری های خاص، مانند کم خونی سلول داسی یا کم خونی مدیترانه ای، نیز رخ داده یا حتی بر جذب فولات نیز تاثیر بگذارد.

اعتیاد به الکل یا ابتلا به بیماری کلیوی می تواند توانایی بدن برای فولات را کاهش دهد.

برخی از داروها مانند داروهایی که برای درمان رماتیسم مفاصل، سرطان و تشنج استفاده می شود، ممکن است خطر کم خونی و کمبود اسید فولیک را افزایش دهد.

علائم و نشانه های کمبود اسید فولیک

علائم کمبود اسید فولیک عبارت اند از:

• خستگی
• احساس ضعف
• زخم های اطراف دهان
• حافظه و مشکلات شناختی
• کج خلقی و زودرنجی
• از دست دادن اشتها
• کاهش وزن

برای مبتلایان به کم خونی، قرص های اسیدفولیک برای استفاده روزانه داده می شود.

پس از رسیدن سطح این ویتامین به حالت عادی، بدن می تواند سلول های خونی کافی تولید کند تا عملکرد طبیعی داشته باشد.

علت کمبود اسید فولیک (ویتامین B9)

برخی از عواملی که باعث کمبود اسید فولیک در بدن می‌شوند، از قرار زیر هستند:

رژیم غذایی

دلیل اصلی کمبود اسید فولیک در بدن، رژیم غذایی ناسالم و نامتعادل است؛ اگر در رژیم غذاییتان سبزیجات، میوه‌ها، و غلات غنی شده کمی مصرف می‌کنید، ممکن است دچار کمبود شوید.

به علاوه، پختن بیش از اندازه‌ی مواد غذایی نیز ممکن است فولات (ویتامین B9) موجود در آن‌ها را نابود کند.

بیماری

بیماری هایی از قبیل بیماری کرون و بیماری سلیاک که بر جذب اسید فولیک در مجاری گوارشی تاثیر می‌گذارند، می‌توانند باعث کمبود ویتامین B9 در بدن شوند.

عوارض جانبی داروها

برخی داروهای خاص نظیر سولفاسالازین، فنی‌توئین و کوتریموکسازول ممکن است باعث کمبود اسید فولیک در بدن شوند.

مصرف الکل

طبق یافته‌های علمی، الکل در جذب اسید فولیک در بدن اختلال ایجاد می‌کند.

الکل میزان دفع اسید فولیک را از طریق ادرار افزایش می‌دهد.

قرص ضد بارداری خوراکی

مطالعات نشان داده‌اند، قرص ضد بارداری خوراکی می‌توانند در جذب اسید فولیک موجود در غذاها اختلال ایجاد کنند.

عوارض جانبی

مصرف اسید فولیک هیچ عارضه جانبی جدی ایجاد نمی کند، اما در موارد نادر، افراد ممکن اس دچار ناراحتی معده شوند.

حتی اگر فرد بیشتر از حد لازم فولات مصرف کنند، دلیلی برای نگرانی وجود ندارد، زیرا اسیدفولیک محلول در آب بوده و مقدار اضافی آن،  به طور طبیعی از طریق ادرار دفع می شود.

برخی از عوارض جانبی شایع مصرف بیش از اندازه‌ی اسید فولیک عبارت هستند از:

• کمبود روی (زینک)
• بروز مشکلات گوارشی نظیر حالت تهوع و گاز معده
• خستگی مفرط
• کم خوابی یا بی خوابی
• بثورات پوستی
• بی حسی زبان یا دهان
• زودرنجی و تحریک پذیری
• هیجان و فشار خون بالا
• روان پریشی
• کاهش یا افزایش اشتها
• تشنج
• افسردگی روانی
• از دست دادن تمرکز

تداخل دارویی

ممکن است لازم باشد تا میزان دوز مصرفی سایر داروهایی که همزمان با اسید فولیک استفاده می‌کنید، تغییر پیدا کند.

هر دارویی که مصرف می‌کنید یا قصد شروع یا قطع مصرف آن را دارید، با دکتر در میان گذارید؛ خصوصا داروهای زیر:

• فنی توئین (دیلانتین)؛
• متوترکسات (Rheumatrex, Trexall)؛
• نیتروفورانتوئین (Macrodantin, Macrobid)؛
• پیریمتامین (Daraprim)؛
• تتراسایکلین (Ala-Tet, Brodspec, Sumycin)؛
• یک باربیتورات، مانند بوتیزول، سکوباربیتال (Seconal)، پنتوباربیتال (Nembutal)، یا فنوباربیتال (Solfoton)؛
• داروهای صرع، مانند فنی توئین (Dilantin) یا پریمیدون (Mysoline)؛

البته لیست بالا همه‌ی داروهایی که با  این دارو تداخل دارند را در بر ندارد و سایر داروها نیز ممکن است با این دارو تداخل داشته باشند؛ اعم از داروهای با نسخه و بدون نسخه، ویتامین ها و داروهای گیاهی و یا داروهایی که توسط دکترهای دیگری تجویز شده است.

بدون اینکه به دکترتان اطلاع دهید، اقدام به شروع مصرف یک دارو نکنید.

نکته

به یاد داشته باشید که این دارو و در کل همه داروها را از دسترس کودکان دور نگه دارید.

هرگز داروهای خودتان را به دیگران ندهید.

داروی فولیک اسید را فقط برای وضعیتی که برای شما تجویز شده، مصرف کنید.

منبع: مدیکال نیوز تودی – دراگز – برایت ساید – وب ام دی – هلس لاین – ویمن هلس – هلس لاین