ویتامین ای (E) – میزان مصرف، فواید، منابع، علایم کمبود و مسمومیت ناشی از آن

ویتامین ای (E) و هر آنچه که باید درباره آن بدانید!

ویتامین ای (E) نوعی ویتامین محلول در چربی با اشکال مختلف است، اما بدن انسان، فقط می تواند از آلفا توکوفرول استفاده کند.

این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و با از بین بردن الکترون های آزاد، از آسیب به سلول ها جلوگیری می کند.

ویتامین E باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی شده و جلوی لخته شدن خون در عروق قلبی را می گیرد.

ویتامین های آنتی اکسیدانی، از جمله ویتامین E، در دهه ۱۹۸۰، که دانشمندان متوجه شدند آسیب رادیکال های آزاد در تصلب شراین نقش داشته و همچنین ممکن است باعث سرطان، از بین رفتن بینایی و بروز بیماری های دیگر شود، مورد توجه قرار گرفتند.

ویتامین E می تواند از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت کرده و همچنین تولید آن ها را کاملا متوقف کند.

با این حال، نتایج برخی تحقیقات مخالف، اثر استفاده از ویتامین E با دوز بالا، برای جلوگیری از بیماری های مزمن را کم رنگ کرده است.

ویتامین ها موادی هستند که بدن‌ ما برای رشد و عملکرد طبیعی به آنها نیاز دارد.

بدن ما به طور کل به ۱۳ نوع ویتامین نیاز دارد که به ۶ دسته تقسیم می‌شوند:

• ویتامین A
• ویتامین های B
• ویتامین C
• ویتامین D
• ویتامین E
• ویتامین K

ما معمولا می‌توانیم ویتامین‌ها را از غذاهایی که می‌خوریم، دریافت کنیم.

همچنین بدن ما می‌تواند ویتامین D و ویتامین K را خودش بسازد.

هر ویتامین در بدن ما نقش ویژه‌ای دارد که در صورت کمبود آن، ممکن است مشکلاتی برای سلامتی و عملکرد صحیح بدن ما پیش بیاید.

بهترین راه دریافت ویتامین‌ها داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متشکل از غذاهای مختلف است.

البته در برخی موارد ممکن است بدن ما به مکمل های غذایی نیاز داشته باشد.

اما پیش از مصرف این نوع مکمل‌ها، بهتر است ابتدا با پزشک‌ مشورت کنیم، زیرا مصرف بیش از حد برخی ویتامین‌ها ممکن است منجر به بروز مشکلاتی برای سلامتی شود.

ویتامین E همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر باکتری ها و ویروس ها می گردد.

این ویتامین ممکن است تا حدی جلوی اثرات مضر کلسترول اضافی در بدن را نیز بگیرد.

اگرچه کمبود ویتامین E به ندرت در افراد سالم اتفاق می افتد، با این حال کمبود این ماده می تواند باعث آسیب به اعصاب و عضلات گردد.

این آسیب می تواند منجر به بی حسی دست و پا، اشکال در کنترل حرکات بدن، ضعف عضلانی، تضعیف سیستم ایمنی و ضعف بینایی گردد.

میزان مصرف مجاز ویتامین E

میزان مصرف مجاز روزانه (RDA) ویتامین E برای مردان، زنان و همچنین بانوان باردار در سن ۱۴ سال به بالا، ۱۵ میلی گرم در روز (یا ۲۲ واحد بین المللی، IU) می باشد.

این مقدار، برای زنان شیرده ۱۹ میلی گرم (۲۸ IU) در روز خواهد بود.

عوارض مصرف بیش از حد این ویتامین نسبت به سایر ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A و ویتامین D کمتر می باشد، زیرا بدن تحمل مقادیر نسبتا بالای ویتامین E را دارد.

با این حال میزان مجاز مصرف روزانه ویتامین E برای مکمل های ساخته شده از منابع طبیعی ۱۵۰۰ واحد بین المللی و برای مکمل های ساخته شده از منابع ساختنی ۱۱۰۰ واحد بین المللی برای افراد بالغ می باشد.

سن	میزان توصیه شده ویتامین e در واحد میلی گرم(mg) و واحد بین المللی (IU)
کودکان
۱ تا ۳ سالگی	۶ میلی گرم در روز یا ۹ IU
۴ تا ۸ سالگی	۷ میلی‌ گرم در روز یا ۱۰٫۴ IU
۹ تا ۱۳ سالگی	۱۱ میلی گرم در روز یا ۱۶٫۴ IU
خانم ها
۱۴ سال به بالا	۱۵ میلی گرم در روز یا ۲۲٫۴ IU
باردار	۱۵ میلی گرم در روز یا ۲۲٫۴ IU
شیردهی	۱۹ میلی گرم در روز یا ۲۸٫۵ IU
آقایان
۱۴ سال به بالا	۱۵ میلی گرم در روز یا ۲۲٫۴ IU

بیشترین میزان قابل تحمل برای بدن

سن	بیشترین میزان قابل تحمل برای بدن در واحد میلی گرم (mg) و واحد بین المللی (IU)
۱ تا ۳ سالگی	۲۰۰ میلی گرم یا ۳۰۰ IU
۴ تا ۸ سالگی	۳۰۰ میلی گرم یا ۴۵۰ IU
۹ تا ۱۳ سالگی	۶۰۰ میلی گرم یا ۹۰۰ IU
۱۴ تا ۱۸ سالگی	۸۰۰ میلی گرم یا ۱۲۰۰ IU
۱۹ سال به بالا	۱۰۰۰ میلی گرم یا ۱۵۰۰ IU

مزایا و فواید ویتامین E

بیماری قلبی

تا مدت ها، مکمل های ویتامین E مانند راهی آسان برای جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی بود.

نتایج مطالعات میدانی نشان دهنده فواید مکمل های ویتامین E می باشد، در حالی که آزمایشات بالینی کنترل شده نتایج متفاوتی را با خود به همراه داشته است.

فواید یافت شده

مطالعات میدانی:

مطالعات بهداشتی پرستاران و پیگیری های متخصصان بهداشت نشان می دهد در افرادی که حداقل به مدت ۲ سال، مکمل های ویتامین E (معمولاً حدود ۴۰۰ IU یا بیشتر) مصرف می کنند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی ۲۰ الی ۴۰ درصد کاهش یافته است.

آزمایشات تصادفی کنترل شده:

مطالعه سلامت زنان، که به مدت تقریبا ۱۰ سال، روی ۴۰۰۰۰ زن سالم انجام شد، نشان داد که مصرف حدود IU 600 مکمل های ویتامین E، در هر روز، خطر بروز حوادث قلبی مهم (حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ قلبی عروقی) را به میزان قابل توجهی کاهش نمی دهد.

اما اخبار دلگرم کننده ای نیز در این یافته ها وجود دارد:

هنگامی که این اتفاقات، به طور جداگانه مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفتند، دانشمندان دریافتند که مصرف مکمل های ویتامین E، خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی تا ۲۴ درصد و در بین خانم های ۶۵ سال به بالا، خطر بروز حوادث قلبی، تا ۲۶ درصد کم شده است.

یافته های بعدی حاکی از این می باشد که با مصرف مکمل،خطر لخته شدن خون در پا و ریه ها، در زنان مستعد این بیماری، کاهش یافته و این مسئله برایشان بسیار سودمند خواهد بود.

تنظیم کلسترول

کلسترول یک ماده طبیعی در بدن است که توسط کبد ساخته می‌شود و برای عملکرد صحیح سلول‌ها، عصب‌ها و هورمون‌های بدن اهمیت دارد.

زمانی که سطح کلسترول بدن در وضعیت طبیعی باشد، سلول‌ها، عصب‌ها و هورمون‌ها متعادل و طبیعی هستند.

اما زمانی که کلسترول با اکسیژن ترکیب و اکسید می‌شود، وضعیت خطرناکی پیش خواهد آمد.

مطالعات نشان می‌دهد ایزومرهای خاص ویتامین E قادرند مانند یک آنتی اکسیدان از ما محافظت کنند و با اکسیداسیون کلسترول بجنگند.

این رادیکال‌های آزاد هستند که موجب اکسیداسیون کلسترول می‌شوند.

ویتامین ای به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی می‌تواند با این پدیده مبارزه کند.

ایزومرهای توکوترینول موجود در ویتامین ای بر سلامت سیستم قلبی عروقی نیز تأثیر مثبت دارند.

این ویتامین قادر است فعالیت آنزیمی که وظیفه کنترل تولید و سنتز کلسترول را بر عهده دارد، کاهش دهد.

علاوه بر این، این ایزومرها از چسبندگی سلولی جلوگیری می‌کنند و به همین دلیل سرعت پیشرفت آترواسکلرو و تصلب شرایین یا گرفتگی عروق خونی را کاهش می‌دهند.

مبارزه بارادیکال‌های آزاد و جلوگیری از رشد بیماری

رادیکال‌های آزاد با سلول‌های سالم بدن مبارزه و آنها را تجزیه می‌کنند.

این مسئله می‌تواند به بیماری‌های قلبی و سرطان منجر شود.

این مولکول‌ها شروع به رشد سریع می‌کنند و اکسید می‌شوند و آسیب‌های جدی و شدیدی به بدن وارد می‌کنند.

ایزومرهای خاص ویتامین ای خاصیت آنتی اکسیدانی قوی دارند و قادرند آسیب رادیکال‌های آزاد را کاهش دهند، التهاب را از بین ببرند و به طور طبیعی سرعت پیر شدن سلول‌ها را نیز کم کنند.

ویتامین E می‌تواند با بیماری‌‌هایی زیادی مبارزه کند.

مطالعات نشان می‌دهد این ویتامین با تقویت سیستم ایمنی بدن از بروز بیماری‌های رایج و شرایط وخیم و خاص جلوگیری می‌کند.

خواص ویتامین E برای پوست

ویتامین ای با استحکام بخشی به دیواره مویرگی و افزایش رطوبت و خاصیت کشسانی پوست، مانند یک ماده خوراکی ضدپیری عمل می‌کند و تأثیرات مثبتی بر پوست می‌گذارد.

طبق مطالعات انجام شده ویتامین ای برای پوست مفید است و علاوه بر کاهش التهابات درونی بدن، باعث حفظ سلامت و جلوگیری از پیری زودرس پوست می‌شود.

همچنین زمانی که پوست در معرض دود سیگار و اشعه ماورای بنفش خورشید قرار می‌گیرد، ویتامین E به کمک آن ‌می‌آید و از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کند.

ماسک ویتامین ای برای صورت

روزی دو بار چند قطره روغن ویتامین E را بر روی پوست صورت بمالید و خوب ماساژ دهید و سپس با آب گرم بشویید.

مصرف ویتامین E و ویتامین C از التهاب پوستی بعد از قرار گرفتن زیر اشعه ماورای بنفش جلوگیری می‌کند و در کاهش علائمی مانند جوش و اگزما نیز مفید است.

علاوه بر این ویتامین ویتامین E به روند درمانی پوست هم کمک می‌کند و با جذب از طریق لایه اپیدرم پوست موجب درمان آفتاب سوختگی می‌گردد.

آفتاب سوختگی می‌تواند در کنار عوامل دیگر منجر به سرطان پوست شود.

نحوه استفاده:

چند قطره روغن ویتامین E را بر روی پوست بمالید و یا یک کپسول ویتامین E را بشکنید و آن را به آرامی بر روی محل آفتاب سوختگی بمالید.

از آنجا که ویتامین E بازسازی و احیای سلولی را افزایش می‌دهد، برای درمان زخم، جوش و چین و چروک پوست مورد استفاده قرار می‌گیرد.

به دلیل همین خاصیت ضد پیری ویتامین E است که از آن در اکثر کرم‌های دور چشم و کرم های ضد پیری از آن استفاده می‌شود.

ویتامین E به طور کل برای پوست مفید است و باعث می‌شود پوست جوان‌تر و سالم‌تر به نظر برسد.

ماسک ویتامین E برای پوست

چند قطره روغن ویتامین e را با روغن زیتون ترکیب کنید و هر شب قبل از خواب بر روی پوست صورت و بدن خود بمالید، بگذارید یک شب بماند و روز بعد با آب گرم خوب بشویید.

لک های پوست

لکه های قهوه ای پوست می تواند به دلیل آسیب رادیکال های آزاد، پیری و مشکلات کبدی ایجاد شود، ویتامین E حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است که می تواند چنین مشکلاتی را درمان کند.

ترک پوست در بارداری

روغن ویتامین E الاستیک پوست را بهبود بخشیده و به درمان ترک پوست در دوران بارداری کمک می کند.

هر روز مقداری روغن ویتامین E را بر روی پوست شکم، ران ها و سینه ها بمالید و به آرامی ماساژ دهید.

این کار را تا زمانی که ترک های پوستی درمان شود، ادامه دهید

مو

ویتامین E برای مو نیز فواید زیادی دارد. از آنجا که ویتامین ای یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می‌شود، در کاهش آسیب‌های محیطی به مو نیز کمک می‌کند.

این ویتامین موجب افزایش جریان خون‌رسانی به پوست سر می‌شود و رطوبت طبیعی پوست سر را حفظ می‌کند.

در نتیجه پوست سر خشک و پوسته پوسته نمی‌شود.

برای سلامت و شادابی ساقه مو هم می‌توانید چند قطره از روغن ویتامین E را به موهای خود اضافه کنید؛ خصوصاً زمانی که موها خشک و وز شده‌اند.

این کار علاوه بر حفظ سلامت، ظاهر زیباتری به موی می‌بخشد.

ماسک مو با ویتامین E

۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۳ قاشق غذاخوری روغن نارگیل، ۳ قاشق غذاخوری روغن جوجوبا را گرم کنید و ۲ قاشق غذاخوری روغن ویتامین E را به آن اضافه کنید، این مخلوط را بر روی موها ماساژ دهید تا موخوره درمان شود.

تنظیم هورمون‌ها

ویتامین ای می‌تواند نقش مهم و اساسی در تنظیم غدد درون ریز و سیستم عصبی ایفا کند و به طور طبیعی به متعادل کردن هورمون‌ها کمک می‌کند.

علائم نامتعادل بودن هورمون‌های بدن شامل سندرم پیش از قاعدگی، افزایش وزن، آلرژی، عفونت مجاری ادراری، تغییرات در پوست (جوش و موهای زائد)، افسردگی، اضطراب، ناراحتی و خستگی می‌شود.

ارتباط ویتامین ای و چاقی یکی دیگر از دغدغه‌های افراد است.

این ویتامین در کل با متعادل کردن هورمون‌های بدن، دستیابی به وزن متعادل را راحت‌تر و چرخه قاعدگی را منظم  می‌کند.

به این طریق می‌توانید در خود احساس انرژی بیشتری داشته باشید.

کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی

چنانچه دو تا سه روز قبل و دو تا سه روز بعد از شروع دوره قاعدگی از قرص ویتامین E استفاده کنید، علائمی مانند گرفتگی، ناراحتی و غم، میل به خوردن برخی از خوراکی ها و دیگر علائم سندرم قاعدگی کاهش می‌یابد.

همچنین این ویتامین شدت و مدت درد را کاهش می‌دهد و خونریزی قاعدگی را نیز کم می‌کند.

این اتفاقات به دنبال تنظیم طبیعی هورمون‌ها توسط ویتامین ای اتفاق می‌افتد و باعث می‌شود چرخه قاعدگی شما منظم نگه داشته شود.

اثر درمان‌های پزشکی را بهبود می‌بخشد

ویتامین E گاهی برای کاهش اثرات مخرب درمان‌های پزشکی مانند رادیوتراپی و دیالیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.

به این دلیل که ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که با رادیکال‌های آزاد در بدن مبارزه می‌کند.

همچنین برای کاهش عوارض جانبی ناخواسته‌ی داروها که ممکن است منجر به ریزش موی ناشی از آسیب ریوی شود، مورد استفاده قرار می‌گیرد.

سلامت جنسی مردان

تحقیقات نشان داده که مصرف مکمل ویتامین E می تواند باعث بهبود کیفیت و افزایش تعداد اسپرم در مردان شده و میل جنسی و باروری در مردان را افزایش دهد.

کبد چرب

خاصیت آنتی اکسیدانی ویتامین E می تواند برای پیشگیری و درمان بیماری های کبد از جمله کبد چرب مفید باشد.

لاغری و کاهش وزن

کمبود ویتامین E در بدن باعث چاقی و افزایش وزن می شود.

بنابراین مصرف ویتامین E و مکمل ویتامین E سوخت و ساز بدن را بهبود بخشیده و با افزایش چربی سوزی به لاغری و کاهش وزن افراد کمک می کند.

سرطان

نتایج بدست آمده از تحقیقات صورت گرفته روی تاثیر ویتامین E بر پیشگیری از سرطان، کمی ناامید کننده تر از تاثیر این ویتامین بر بیماری های قلبی بوده است.

به طور کلی، مطالعات میدانی نشان نداده اند که ویتامین E موجود در مواد غذایی یا مکمل ها، می تواند از فرد برابر سرطان محافظت کند.

با این وجود، برخی مطالعات میدانی و آزمایشات بالینی نشان می دهند که مکمل های ویتامین ای ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات پیشرفته را در افراد سیگاری کاهش دهد.

برخی از ایزومرهای ویتامین E برای حفاظت از سرطان مناسب هستند.

مطالعات متعدد حیوانی شواهدی از سرکوب رشد تومور با استفاده از دوزهای خوراکی تکت کرینوول پیدا کرده است.

به نظر می رسد چندین مکانیسم عمل توسط توکوترینول ها، باعث مرگ سلول های سرطانی، خاموش کردن ژن های وابسته به سرطان و مهار آنژیوژنز یا رشد غیرطبیعی عروق خونی درون تومور می شود.

در مطالعات حیوانی، توانایی های محافظتی سرطان در موارد سرطان سینه، سرطان پروستات، سرطان کبد و سرطان پوست نشان داده شده است.

بیماری های بینایی مرتبط با سن

یک تحقیق شش ساله نشان داد که ویتامین E به همراه ویتامین C، بتاکاروتن و روی، در برخی موارد، از فرد در برابر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) محافظت کرده، اما روی آب مروارید تاثیری ندارد.

به نظر می رسد ویتامین E فواید زیادی برای AMD یا آب مروارید نداشته باشد.

عملکرد شناختی و بیماری های عصبی

محققان در تلاش برای حل دلایل مربوط به آلزایمر، پارکینسون و سایر بیماری های وابسته به مغز و سیستم عصبی روی نقش آسیب رادیکال های آزاد، در ایجاد و گسترش این امراض متمرکز شده اند.

اما تا به امروز، شواهد کمی درباره تاثیر ویتامین E در محافظت افراد مستعد یا مبتلا به این بیماری ها وجود دارد.

زوال عقل:

برخی مطالعات بیانگر این نکته هستند که مکمل های ویتامین E، به ویژه در ترکیب با ویتامین C، ممکن است باعث پیشرفت کوچکی در عملکرد شناختی شده یا خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و اشکال دیگر زوال عقل را کاهش دهد، در حالی که مطالعات دیگر چنین چیزی یافت نکرده اند.

یک آزمایش کنترل شده تصادفی سه ساله، روی افراد مبتلا به نقص خفیف شناختی، که در اغلب موارد زمینه ساز بیماری آلزایمر است، نشان داد که مصرف IU  ۲۰۰۰ ویتامین E روزانه نتوانسته است سرعت پیشرفت بیماری آلزایمر را کم کند.

به خاطر داشته باشید که پیشرفت اختلال خفیف شناختی و تبدیل آن به بیماری آلزایمر می تواند سال ها طول بکشد و از آنجایی که مدت این تحقیق نسبتاً کوتاه بوده است، نمی توان بر اساس آن در مورد ویتامین E و زوال عقل نظر قطعی داد.

بیماری پارکینسون:

برخی مطالعات نشان می دهد مصرف بیشتر ویتامین E از طریق رژیم غذایی (نه از طریق مصرف مکمل هایی با دوز بالا)، با کاهش خطر ابتلا به بیماری پارکینسون همراه است.

در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون، استفاده از مکمل های ویتامین E با دوز بالا نمی تواند پیشرفت بیماری را کند کند.

بین ویتامین E دریافتی از غذا ها و مکمل ها چه تفاوتی وجود دارد؟

ممکن است غذاهای سرشار از ویتامین E، مانند آجیل یا حبوبات، حاوی مواد مغذی دیگری باشند که از بیماری پارکینسون محافظت می کند، اما برای اثبات این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است.

اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS):

مطالعه بسیاری بزرگی که به مدت ۱۶ سال، روی ۱ میلیون نفر انجام شد، به این نتیجه رسید افرادی که مرتبا مکمل های ویتامین E مصرف می کنند، نسبت به کسانی که هرگز از این مکمل ها استفاده نکرده اند، کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از ALS قرار دارند.

اخیراً، تجزیه و تحلیل ترکیبی مطالعات متعدد با بیش از ۱ میلیون شرکت کننده، نشان داد اشخاصی که مدت طولانی تری مکمل های ویتامین E می خورند، کمتر به ALS مبتلا می شوند.

آزمایشات بالینی در زمینه مصرف مکمل های ویتامین E، روی افراد مبتلا به ALS، نتوانسته اند هیچ فایده ای را نشان دهند.

برای اثبات این مسئله که ویتامین ای بیشتر برای پیشگیری مفید است یا درمان، تحقیقات بیشتری لازم می باشد.

ویتامین E می‌تواند به کند شدن روند از دست رفتن حافظه و کاهش عملکرد آن در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر در مراحل نسبتا جدی و شدید کمک کند.

همچنین می‌تواند وابستگی و نیاز به مراقب یا پرستار را در این بیماران به تعویق بیندازد.

مصرف ویتامین E به همراه ویتامین C همچنین خطر پیشرفت انواع مختلف زوال عقل را کاهش می‌دهد.

منابع غذایی

ویتامین E در روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها، میوه ها و سبزیجات موجود است.

جوانه گندم

یک فنجان خام و ساده: ۱۸ میلی‌گرم (۱۲۰ درصد)

تمام روغن‌های گیاهی از جمله روغن آفتابگردان، سویا، زیتون و نارگیل دارای ویتامین E هستند اما در روغن جوانه گندم درصد این ویتامین بیشتر از سایر روغن‌ها است.

به هنگام سرماخوردگی و احساس کسالت استفاده از این روغن بجای دیگر روغن‌ها راهکاری اساسی برای درمان بیماری می‌تواند باشد.

روغن جوانه گندم را می‌توانید به عنوان روغن سرخ‌کردنی یا افزودنی به سالاد و دیگر غذاها مورد استفاده قرار دهید.

روغن آفتابگردان، گلرنگ و روغن سویا

یک فنجان: ۳۳.۴۱میلی‌گرم (۲۲۰ درصد)

دانه آفتابگردان یا روغن آن، منبع خوبی برای ویتامین E هستند.

روغن آفتابگردان نیز در هر ۱۰۰ گرم، ۴۱ میلی‌گرم ویتامین ای دارد؛ بنابراین شما می‌توانید از فراورده‌های دانه آفتابگردان به شکل های مختلف برای تأمین نیاز بدن خود استفاده کنید.

خوردن تخمه آفتاب‌گردان بدون شوری برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان می‌تواند مفید باشد.

این ویژگی بر اساس وجود انتی اکسیدان های فراوان در دانه آفتابگردان میسر است.

تخمه آفتابگردان را به عنوان میان وعده یا در سالاد می‌توانید میل کنید.

بادام ها

یک فنجان: ۳۲.۹۸ میلی‌گرم (۲۱۸ درصد)

از جمله اولین منابع غنی که می‌توانیم برای ویتامین E برشماریم، آجیل‌ها هستند.

از میان انواع آجیل، بادام مهم‌ترین منبع دریافت ویتامین ای برای بدن است.

بادام علاوه بر میزان قابل توجهی ویتامین، در کنار آن فیبر کافی برای هضم راحتتر غذا توسط معده و سیستم گوارشی دارد.

خوشبختانه دست شما برای استفاده از بادام به عنوان تأمین کننده ویتامین E باز است.

بادام را می‌توانید به صورت روغن یا خام مصرف کنید و از سلامتی بیشتر خود لذت ببرید

بادام زمینی، کره بادام زمینی

کره بادام‌زمینی بر اساس اینکه از منبع اصلی تولید آن نوعی آجیل است دارای مقادیر کافی ویتامین E است.

با وجود کالری کم، بادام زمینی فیبر کافی برای کاهش وزن نیز در خود دارد.

کره بادام‌زمینی دارای مقادیر کافی منیزیم برای استحکام بخشی به استخوان‌ها نیز است.

همچنین چربی موجود در بادام‌زمینی برای بدن و سلول‌های آن مفید است.

کره بادام زمینی را می‌توانید به عنوان یک خوراک روزانه به هنگام صبحانه میل کنید

چغندر، سبزی های پهن برگ، اسفناج

نصف فنجان پخته یا حدود دو فنجان خام: ۱۹ میلی‌گرم (۱۰ درصد)

کدو تنبل

یک فنجان کدوی خردشده و پخته: ۲.۶۴ میلی‌گرم (۱۷درصد)

فلفل دلمه ای قرمز

در هر ۱۰۰ گرم ۱٫۶ میلی‌گرم ویتامین E

فلفل دلمه‌ای دو ترکیب با عناوین لوتین و زاگزانتین در خود دارد که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می‌کنند.

این دو آنتی اکسیدان در سلامتی چشم و بینایی تأثیر زیادی می‌توانند داشته باشند.

علاوه بر این موارد، فلفل دلمه‌ای منبع خوبی برای ویتامین C و آهن است که هر دو آنها برای جلوگیری از کم خونی مفید هستند.

فلفل دلمه‌ای را به صورت‌های مختلف و انواع گوناگون می‌توانید میل کنید.

بهتر است از سرخ کردن آن پرهیز کنید و به عنوان کنار غذا و سالاد میل کنید.

مارچوبه

انبه

یک عدد خام: ۳.۰۲ میلی‌گرم (۲۰ درصد)

آووکادو

یک عدد خام: ۲.۶۸ میلی‌گرم (۱۸ درصد)

آواکادو یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین میوه‌های موجود در طبیعت است که دارای مقادیر کافی ویتامین E نیز می‌باشد.

علاوه بر این موارد، آواکادو تنها میوه‌ای است که اسید چرب غیراشباع سالم ضروری بدن را می‌تواند تأمین کند.

اواکادو را می‌توانید به عنوان یک افزودنی به سالاد و غذای خود اضافه کنید

روغن زیتون

فندق

یک فنجان: ۲۰.۲۹ میلی‌گرم (۱۳۳ درصد)

فندق علاوه بر ویتامین E کافی در خود، منبع خوبی برای ویتامین B و فولات است.

ویتامین B برای تأمین انرژی سلولی و افزایش سرعت متابولیسم بدن لازم است و فولات به عنوان بازسازی کننده DNA شناخته می‌شود.

در صورتی که سلول شما در اثر حمله رادیکال‌های آزاد آسیب دیده باشد، فولات است که می‌تواند درمان اصلی آن باشد.

فندق علاوه بر موارد گفته شده، منبع غنی برای منیزیم، کلسیم و پتاسیم برای افزایش قدرت جسمانی و سلامتی است.

فندق را می‌تواند به عنوان یک میان وعده یا در ترکیب با دیگر آجیل ها میل کنید.

کیوی

یک عدد متوسط: ۱.۱ میلی‌گرم (۶ درصد)

کیوی با وجود اینکه اندازه کوچکی دارد اما غنی از ترکیبات مغذی برای بدن است.

از جمله این ترکیبات ویتامین E و ویتامین C است.

وجود این دو عامل باعث افزایش سلامتی شما می‌گردد.

از طرفی کیوی مقادیر مناسبی سروتونین در خود دارد که باعث افزایش آرامش روانی و بهبود خواب در انسان می‌گردد.

کیوی را می‌توانید به عنوان بخشی از سالاد میوه میل کنید.

گوجه فرنگی

یک عدد خام: ۰.۷ میلی‌گرم (۴ درصد)

کلم بروکلی

یک فنجان پخته: ۲.۴ میلی‌گرم (۱۲درصد)

کلم بروکلی از جمله مواد غذایی است که از آن به عنوان ضد سرطان نیز یاد می‌شود.

این ماده غذایی در کنار آنتی اکسیدان های فراوان، مقادیر ویتامین E لازم برای سلامتی شما را نیز در اختیار دارد.

با خوردن کلم بروکلی از سلامت استخوان‌ها و پوست خود به واسطه وجود ویتامین K اطمینان حاصل کنید.

بروکلی را می‌توانید به عنوان سالاد یا بخارپز شده در کنار غذا میل کنید.

روغن خرما

در ۱۰۰ گرم آن، ۱۵ میلی گرم موجود است.

جعفری

روغن ذرت

همچنین می توان ویتامین E را به صورت مکمل‌های دارویی خوراکی مثل کپسول یا قرص ویتامین ای و قطره های خوراکی مصرف کرد.

برای تامین نیاز بدنتان به ویتامین ای می‌توانید سالاد اسفناج و کلم درست کنید و در آن مقداری فندق و گردو بریزید تا مقدار ویتامین E موجود در آن افزایش پیدا کند.

دانه کاج

در هر ۱۰۰ گرم ۹٫۳ میلی‌گرم ویتامین E

شاید برای شما عجیب باشد اما دانه کاج در بیشتر نقاط دنیا به مانند همه دانه‌های دیگر خورده می‌شود.

در این دانه مقادیر زیادی ترکیبات انرژی‌زا وجود دارد.

علاوه بر مواد انرژی‌زا، منیزیم و سایر مواد معدنی نیز در دانه کاج یافت می‌شود.

میزان چربی پایین و کالری بالا ماده غذایی مناسب برای رژیمی‌ها است.

شما می‌توانید دانه کاج را به مانند سایر دانه ها به صورت مستقیم یا ترکیب شده در سالاد یا میان وعده‌های ساندویچی میل کنید.

برگه زردآلو

در هر ۱۰۰ گرم ۴٫۳ گرم ویتامین E

زرد الو خشک شده دارای مقادیر متوسطی فیبر به همراه قندهای لازم برای بدن در کنار انواع ویتامین ها از جمله ویتامین E است.

فیبر موجود در زردآلو خشک به تنظیم کلسترول خون و هضم آسان غذا کمک می‌کند.

ویتامین ای در برگه‌های زردآلو برای سلامتی پوست و مو کاملاً مفید است.

می‌توانید خشک شده زردآلو را به مانند قیسی در خورشت یا خام آن را میل کنید.

اگر قند خون ‌دارید در خوردن برگه‌های هر میوه‌ای باید دقت و احتیاط کنید.

چرا که خشک شده میوه‌ها، بیشتر از میوه تازه دارای قند هستند و موجب افزایش انسولین بدن می‌شوند.

علائم کمبود

از آن جایی که ویتامین E در انواع غذاها و مکمل ها یافت می شود، کمبود آن در ایالات متحده اتفاق نادری خواهد بود.

افرادی که به اختلالات گوارشی مبتلا بوده یا بدن شان، به درستی چربی جذب نمی کند.

(به عنوان مثال: پانکراتیت یا ورم لوزالمعده، فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک) می توانند دچار کمبود این ویتامین شوند.

یک نوزاد نارس که با وزن کمتر از ۱.۵ کیلوگرم متولد شده باشد، در معرض خطر کمبود ویتامین E است.

اما متخصص اطفال که تخصص مراقبت از نوزدان را داشته باشد، عموما نیازهای تغذیه‌ای نوزاد را ارزیابی می‌کند

کمبود ویتامین E اغلب در خانواده ها به صورت ارثی وجود دارد.

آگاهی درباره تاریخچه خانوادگی می تواند تشخیص برخی از بیماری های نادر و ارثی را آسان تر کند.

علائم کمبود ویتامین E عبارتند از:

• رتینوپاتی (آسیب به شبکیه چشم که می تواند بینایی را مختل کند)
• نوروپاتی محیطی (آسیب دیدن اعصاب محیطی، معمولاً در دست یا پاها که باعث باعث ضعف یا درد می شود)
• آتاکسی (از دست دادن کنترل حرکات بدن)
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن

مسمومیت

هیچ مدرکی در مورد اثبات اثرات سمی ویتامین E طبیعی موجود در غذاها، یافت نشده است.

بیشتر بزرگسالانی که روزانه، بیش از IU 22 (بر اساس مجوز RDA) ویتامین E دریافت می کنند، به طور جداگانه، از مولتی ویتامین ها یا مکمل های ویتامین ای نیز استفاده می کنند که حاوی حدودا IU1000- 400 در روز می باشد.

گزارشی از عوارض جانبی مضر، در اثر مصرف مکمل، در افراد سالم گزارش نشده است.

با این حال، به دلیل مصرف بیشتر از ۱۰۰۰ میلی گرم در روز، احتمال خون ریزی، به خصوص در افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کند، وجود دارد.

به همین دلیل، بالاترین حد مجاز دریافت ویتامین E، برای بزرگسالان بالای ۱۹ سال، ۱۰۰۰ میلی گرم در روز (IU 1465)، از هر نوع مکمل توکوفرول، تعیین شده است.

مصرف بیش از حد ویتامین E می‌تواند به طور بالقوه منجر به موارد زیر شود:

• نارسایی قلبی در افراد مبتلا به دیابت
• بدتر شدن اختلالات خون‌ریزی
• افزایش احتمال بازگشت سرطان سر، سرطان گردن و سرطان پروستات
• افزایش خونریزی در هنگام جراحی و پس از آن
• افزایش احتمال مرگ پس از حمله‌ قلبی یا سکته مغزی

یک پژوهش نشان داده است که مکمل‌های ویتامین ای برای زنانی که در مراحل اولیه‌ی بارداری هستند، می‌تواند مضر باشد.

زنانی که در ۸ هفته‌ی ابتدایی بارداری‌شان مکمل‌های ویتامین E مصرف کرده‌اند، نقص مادرزادی قلب در نوزادان‌شان افزایش داشته است.

مقادیر بالای ویتامین E همچنین می‌تواند منجر به حالت تهوع، اسهال، درد و گرفتگی شکمی، خستگی، ضعف، سردرد، تاری دید، خارش پوست، کبودی و خون‌ریزی شود.

مصرف موضعی ویتامین ای ممکن است پوست برخی افراد را آزار دهد، بنابراین ابتدا مقدار کمی از آن را امتحان کنید تا مطمئن شوید که به آن حساسیت ندارید

نکته مهم

به دلیل گزارش های گاه و بی گاه از تأثیرات منفی مکمل های ویتامین E بر سلامتی، دانشمندان درباره مضرات این مکمل ها و حتی تاثیر آن ها روی مرگ، در حال تحقیق بوده و نظر قطعی در این زمینه ارائه نکرده اند.

محققان سعی کرده اند با ترکیب نتایج مطالعات متعدد به این سؤال پاسخ دهند.

در یک چنین تحلیلی، نویسندگان داده های ۱۹ کارآزمایی بالینی ویتامین E، از جمله مطالعات GISSI و HOPE را مجدداً تجزیه و تحلیل کردند.

آن ها دریافتند میزان مرگ و میر در آزمایشاتی که بیماران بیش از ۴۰۰ واحد مکمل در روز دریافت کرده بودند، افزایش یافته است.

با وجود این که این متاآنالیز، به هنگام انتشار، تیتر مهمی را به خود اختصاص داد، محدودیت هایی برای نتیجه گیری درباره آن وجود داشت.

برخی از یافته ها فقط مبتنی بر مطالعات بسیار اندکی بود.

در برخی از این آزمایشات، ویتامین E با دوز بالایی از بتاکاروتن ترکیب شده که این خود، منجر به مرگ و میر بیش از حد می شود.

علاوه بر این، میزان زیادی از ویتامین E، بیشتر در آزمایشاتی استفاده شد که به بیماری های قلبی پیش رفته یا آلزایمر مربوط بودند.

متاآنالیزهای دیگر به نتایج مختلفی دست یافته اند.

بنابراین مشخص نیست که این یافته ها برای افراد سالم نیز کاربردی باشد.

به عنوان مثال، در مطالعه سلامت فیزیکی، هیچ تفاوتی در میزان مرگ و میر شرکت کنندگان مطالعه که ویتامین E یا دارونما مصرف کرده بودند، وجود نداشت.

با توجه به موارد فوق الذکر، بدیهی است که ویتامین E ماده ای حیاتی و ضروری برای بدن است که وجود آن در رژیم غذایی ضروری می باشد.

با این حال به نظر میرسد که اکثر تبلیغات پیرامون اثرات شگفت انگیز این ویتامین در تقویت قوای جنسی، جلوگیری از حملات قلبی و یا پیشگیری از سرطان جنبه تجاری داشته و مستند به تحقیقات علمی و دانشگاهی نمی باشند.

به همین دلیل و با توجه به برخی عوارض بالقوه مصرف بیش از حد ویتامین E، شایسته است که افراد از مصرف مکمل های ویتامین E با دوز بالا خودداری نموده و در صورت تمایل به مصرف این مکمل ها با پزشک مشورت نمایند.

مکمل های ویتامین E

مکمل های ویتامین E انواع قرص، کپسول و سافت ژل های ویتامین E در دوزهای ۱۰۰، ۲۰۰، ۴۰۰ و ۱۰۰۰ واحد تولید می شوند، توصیه می شود بدون نظر پزشک یا داروساز از مصرف آن ها خودداری نمایید.

انجمن قلب در آمریکا توصیه می کند آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن از قبیل ویتامین E و ویتامین C را بهتر است با داشتن یک برنامه غذایی متعادل که شامل میوه ها، سبزیجات، مغزها و غلات با سبوس کامل بوده تامین نمایید.

دریافت ویتامین ها و املاح معدنی از مواد غذایی و به شکل طبیعی گزینه بهتری نسبت به مصرف مکمل های غذایی می باشد و فقط در موارد خاص که فرد نیاز به مقدار بیشتری از آن ها دارد مصرف مکمل های غذایی توصیه می شود و البته آن هم با تشخیص و نظر پزشک.

شکل های مختلف ویتامین E

هشت ایزومر اصلی ویتامین E وجود دارد.

بیشترین مزیت های ویتامین ای که در بالا توضیح داده شد، از نوعی از ویتامین E به نام آلفا توکوفرول ناشی می شود.

به تازگی، محققان توجه بیشتری به دیگر اشکال ویتامین E کرده اند و بر توکوترینول تمرکز زیادی کرده اند.

آلفا و بتا-تکتیرینول ها به عنوان کلیترین اشکال فعال هستند، در حالی که دلتا- و گاما-تکتیرینول فعالتر هستند.

یافته های اخیر حاکی از آن است که آلفا توکوفرول مضر نیست، اما ممکن است با جذب انواع دیگر ویتامین E، از جمله سایر توکوفرول ها و توکوترینول ها که برای قلب و سلامت مورد نیاز است، تداخل داشته باشد.

با توجه به موسسه لینوس پائینینگ در دانشگاه ایالتی اورگان

ویتامین E در واقع متشکل از دو ترکیب ساختاری مشابه، توکوفرول و tocotrienols است.

هر ترکیب از چهار مولفه تشکیل شده است که هر کدام دارای ساختارهای مولکولی مجزا هستند.

هر عنصر به عنوان یک ایزومر (یا ویتامین) ویتامین E شناخته می شود.

هر ایزومر ویتامین E دارای خواص منحصر به فرد، مزایای سلامتی و ویژگی هایی است که در هنگام فرمول بندی محصولات غذایی و یا محصولات نوشیدنی مهم استفاده می شود.

ایزومرهای تکت کرینوئل در برابر طیف گسترده ای از بیماری های مزمن موثر هستند و آنتی اکسیدان و ضد التهاب می باشند.

توکوترینول همچنین دارای توانایی ضد سرطان و ضد توموری، اثرات کاهش چربی و کلسترول و اثرات محافظتی است که بر مغز، نورون ها، سلول ها و سیستم ایمنی تاثیر می گذارد.

بهتر است انواع مختلفی از ایزومرهای ویتامین E را در رژیم خود داشته باشید.

توکوتری نیوز ثابت کرده است که دارای مزایای استثنایی است که با سایر اشکال متفاوت است.

امروزه درخشانترین تاثیر توکوترینول در شرایط مزمن، مانند بیماری قلبی عروقی، سندرم متابولیک، سرطان و استئوپنی – پوکی استخوان است.

منابع تکتوریولین ها در اکثر رژیم ها به طور گسترده ای در دسترس نیست.

این منابع شامل دانه آناتتو، نارگیل، جو، یا روغن نخل تجاری استخراج شده و روغن سبوس برنج است.

در نهایت، بهتر است ویتامین ای را به طور طبیعی از غذاها به دست آورید، نه از مکمل های کم کالری و یا غذاهای فرآوری شده که معمولا به صورت گاما توکوفرول یا آلفا توکوفرول هستند.

اکثریت ویتامین E مصنوعی که در مکمل ها یافت می شود، نوعی نیست که در شکل طبیعی یافت می شود و برای کمک به پیشگیری از بیماری و افزایش سلامت مناسب نیست.

به همین دلیل بهترین راه برای به دست آوردن مزایای ویتامین ای مصرف غذاهای طبیعی حاوی ویتامین E است.

چگونگی به دست آوردن شکل های مختلف ویتامین E  از جمله توکوترینول

اکثر مواد غذایی در رژیم معمولی افراد دارای ایزومرهای ویتامین E مانند گاما توکوفرول و به میزان کم آلفا توکوفرول هستند.

روغن های حاصل از محصولات عمده ای مانند سویا، ذرت، پنبه دانه و دانه کنجد که حدود ۸۰ درصد از ایزومرهای ویتامین E را تشکیل می دهند بیشترین میزان مصرف در ایالات متحده را دارند.

این روغن ها حاوی بین ۳ تا ۵ برابر گاما توکوفرول در مقایسه با آلفا است.

همانطور که در بالا ذکر شد، کسب تسکوتینول ها از رژیم غذایی سخت است زیرا منابع بسیار کمی در دسترس است.

در اینجا راهنمایی هایی در مورد پیدا کردن بهترین منابع وجود دارد:

• بذر درخت آناتو که یک گیاه گرمسیری است، حاوی مقادیر بسیار بالایی از توکوترینول ها است که ۹۰ درصد دلتا تکتورینول و ۱۰ درصد گاما تکتورینول هستند.
• سایر منابع خوب عبارتند از روغن برنج، روغن نخل و روغن سبوس برنج، همراه با بادام زمینی و گردو.
• بعضی دیگر که شایع تر هستند عبارتند از جو و غلات.
• اگر به دنبال افزایش مقدار ویتامین ای ایزومرها هستید، راه های زیادی وجود دارد. غلات، بلغور جو دوسر را به سالاد خود اضافه کنید. همچنین می توانید آجیل خام مصرف کنید.
• اضافه کردن ویتامین E به ناهار یا شام با استفاده از سالاد اسفناج یا کلم بروکلی؛ اضافه کردن گوجه فرنگی یا حتی میوه تازه مانند پاپایا.
• اگر به دنبال یک میان وعده سالم حاوی ویتامین ای هستید، یک سیب بریده شده را با روغن کره بادام زمینی یا آوکادو بر روی نان بخورید.
• یکی دیگر از راه های آسان برای مصرف ویتامین E مصرف یک قاشق غذاخوری روغن گندم در هر غذا است.

شرایط نگهداری ویتامین E

در دمای کمتر از ۳۰ درجه سانتی گراد، دور از نور و رطوبت نگهداری شود.

تا زمان مصرف دارو را درون جعبه نگهداری نمایید.

دور از دسترس اطفال نگهداری شود.

منبع: دانشگاه هاروارد – دکتر اکس – ان آی اچ – هلس لاین – وب ام دی – مدیکال نیوز تودی