ویتامین ب۲ (B2) – منابع، میزان مصرف روزانه، کمبود و خطرات آن

ویتامین ب۲ (B2) و هر آنچه که باید درباره آن بدانید !

ویتامین B2 یا همان ریبوفلاوین، یکی از هشت ویتامین گروه B بوده که برای سلامتی انسان ضروری می باشد.

این ویتامین که برای تجزیه اجزای غذاها، جذب سایر مواد مغذی و حفظ بافت ها بسیار مهم است را می توان در غلات، گیاهان و لبنیات یافت.

ویتامین B2 اولین بار در حین بررسی ویتامین B1 کشف شد.

دانشمندان دریافتند جزء دیگری نیز وجود دارد که در مقابل حرارت مقاوم تر از B1 بوده و زمانی که آن را از شیر، منبع اصلی آن استخراج کردند، این رنگدانه‌های زرد رنگ را ویتامین B2 نامیدند.

در واقع یکی از دلایل نگهداری شیر در پاکت های چند لایه این است که، از تخریب این ویتامین  در برابر نور جلوگیری می‌کند.

وظیفه دیگر این ماده، حفاظت آنت ‌اکسیدانی از بدن در برابر مواد اکسیدکننده است.

ریبوفلاوین این وظایف را در اشکال کوآنزیمی فلاوین آدنین دی نوکلئوتید (FDN) و فلاوین آدنین مونو نوکلئوتید (FMN) به انجام م ‌رساند.

در ذیل نقش‌های اساسی این ویتامین در متابولیسم، کمبود آن نخست در بافت‌هایی که تولید سلولی بالایی دارند به‌سرعت نمایان می‌گردد.

این بافت‌ها شامل پوست و بافت اپی‌تلیال می‌باشد.

رادیکال‌های آزاد می‌توانند به سلول‌ها و DNA آسیب برسانند و ممکن است به روند پیری و همچنین گسترش برخی از مشکلات بهداشتی مانند بیماری‌های قلبی و سرطان کمک کنند.

آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ریبوفلاوین می‌توانند با رادیکال‌های آزاد مبارزه کنند و ممکن است باعث کاهش آسیب یا کمک به جلوگیری از آسیب‌های آن‌ها شوند.

تمام ویتامین ها یا محلول در آب یا محلول در چربی هستند.

بهتر است بدانید ویتامین ب۲، محلول در آب بوده و مقدار مورد نیاز آن، به وسیله جریان خون جذب شده و مابقی از طریق ادرار دفع می شود.

از آن جایی که بدن فقط می تواند مقادیر کمی از این ویتامین را ذخیره کند و میزان آن، به سرعت کاهش می یابد، افراد باید هر روز ویتامین B2 مصرف کنند.

ریبوفلاوین به طور طبیعی در بعضی از مواد غذایی تولید می شود، به برخی دیگر اضافه شده و می توان آن را به عنوان مکمل نیز مصرف کرد.

میزان زیادی از این ویتامین، توسط روده کوچک جذب می گردد.

نقش ویتامین B2

جذب، انتقال و ذخیره ریبوفلاوین

ریبوفلاوین به شکل آزاد بوسیله فرآیند با واسطه حامل در قسمت بالایی روده کوچک جذب می‌گردد.

ریبوفلاوین در تبدیل کربوهیدرات ها به آدنوزین تری فسفات (ATP) نقش مهمی دارد.

بدن انسان از غذاها ATP تولید کرده و ATP انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می آورد.

ترکیب ATP برای ذخیره انرژی در عضلات بسیار حیاتی می باشد.

جذب این ویتامین با واسطه بوده و به انرژی ATP نیاز دارد.

همچنین این ماده در پلاسمای خون به شکل آزاد و به فرم FMN حمل می‌گردد.

هر دو فرم این ماده عمدتاً به حالت متصل به آلبومین پلاسما حمل می‌گردند.

مقادیری از این ویتامین در اندام‌هایی نظیر کلیه و کبد ذخیره می‌گردند.

با این‌حال مقادیر ذخیره شده ناکافی بوده و بنابراین نیاز است تا افراد بصورت مداوم این ویتامین را مصرف نمایند.

ویتامین B2 به تجزیه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها کمک کرده و در حفظ انرژی بدن نقش اساسی دارد.

ترکیب ویتامین A و ویتامین B برای موارد زیر ضروری است:

• حفظ غشاهای مخاطی در دستگاه گوارش
• حفظ سلامت کبد
• تبدیل تریپتوفان به نیاسین، به عنوان یک اسید آمینه
• سالم نگه داشتن چشم، اعصاب، ماهیچه ها و پوست
• جذب و به کار انداختن آهن، اسیدفولیک و ویتامین B1، ویتامین B3 و ویتامین B6
• تولید هورمون توسط غدد فوق کلیوی
• جلوگیری از پیشرفت آب مروارید
• رشد جنین، به ویژه در مناطقی که کمبود ویتامین شایع است

برخی تحقیقات حاکی از آن است که ویتامین B2 می تواند برای پیشگیری از آب مروارید و سردرد میگرنی موثر باشد، اما برای تأیید این امر مطالعات بیشتری لازم خواهد بود.

یافته های دیگر نشان داده اند که در کودکان مبتلا به اوتیسم، مکمل های ویتامین B2 ، ویتامین B6 و منیزیم می تواند میزان اسیدهای ارگانیک غیر طبیعی را در ادرار کاهش دهد.

ویتامین ب۲ می‌تواند موجب کند شدن روند بیماری ایدز شود.

جوان سازی پوست صورت

ویتامین B2 باعث افزایش تولید کلاژن در بدن می شود که نقش مهمی در کاهش چین و چروک و جوان سازی پوست صورت دارد.

ترک خوردگی لب

برخی تحقیقات نشان می دهد که ریبوفلاوین می تواند باعث درمان سریع تر زخم ها شود.

به همین دلیل یکی از بهترین روش های خانگی برای درمان ترک خوردگی لب محسوب می شود.

منابع ویتامین ب۲

ویتامین B2 از مواد غذایی تهیه و منابع آن عبارتند از:

• ماهی، گوشت قرمز و گوشت ماکیانی مانند بوقلمون، مرغ، گوشت گاو، قلوه و جگر
• تخم مرغ
• محصولات لبنی
• مارچوبه
• کنگر فرنگی
• آووکادو
• فلفل قرمز
• مویز
• غلات غنی شده
• جلبک
• لوبیا لیما، لوبیای سفید و نخود فرنگی
• ملاس
• قارچ
• آجیل و خشکبار
• جعفری
• کدو تنبل
• میوه گل سرخ
• مریم گلی
• سیب زمینی شیرین
• سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی، جوانه بروکسل، اسفناج، قاصدک و آب تره
• نان های سبوس دار، نان های غنی شده و سبوس گندم
• عصاره مخمر
• سوپ میسو با جلبک دریایی خشک
• کاستارد ماست با عسل
• پنیر کاتیج (پنیری با رطوبت خیلی زیاد؛ ۸۰ تا ۸۵ درصد) برخلاف پنیر معمولی، تخمیرشده نیست.
• گوشت تیره (گوشتی که میوگلوبین بیشتری دارد، مانند گوشت پای پرندگان)

ویتامین ب۲ محلول در آب است، بنابراین پختن، بخار پز کردن و مایکروویو باعث از بین رفتن دو چندان آن می شود.

بهتر است بدانیم از آنجایی که این ویتامین هنگام قرارگیری در معرض نور، تخریب می گردد، غذاهای حاوی ریبوفلاوین نباید در ظروف شیشه ای و در معرض نور قرار می گیرند.

میزان نیاز روزانه به ویتامین B2 چقدر است؟

طبق گفته دانشگاه ایالتی اورگان، میزان نیاز دریافتی روزانه ویتامین B2، برای مردان و زنان ۱۹ سال به بالا، به ترتیب ۱٫۳ و ۱٫۱ میلی گرم می باشد.

این مقدار در دوران بارداری و شیردهی، ۱٫۴ و ۱٫۶ میلی گرم در روز خواهد بود.

اگرچه ریبوفلاوین عموما حتی در مقادیر بالا بی خطر می باشد اما مقادیر بیش از ۱۰ میلی گرم در روز می تواند منجر به آسیب چشم در اثر نور خورشید شود؛ بنابراین افرادی که مقادیر بالایی از آن را مصرف می نمایند، باید از عینک آفتابی استفاده نمایند.

کمبود ویتامین B2

کمبود ویتامین B2، که به دلیل رژیم غذایی نامناسب اتفاق می افتد، خطری بسیار جدی برای فرد می باشد، زیرا بدن انسان به طور مداوم این ویتامین را دفع کرده و آن را ذخیره نمی کند.

سطح پایین ویتامین B2 اغلب با کاهش دیگر ویتامین ها از جمله ویتامین B1 و ویتامین B3 همراه است.

دو نوع کمبود ریبوفلاوین وجود دارد:

• کمبود اولیه ریبوفلاوین وقتی پیش می آید که رژیم غذایی فرد از نظر تامین ویتامین B2 ضعیف باشد.
• کمبود ثانویه ریبوفلاوین به دلایل دیگری از جمله عدم جذب این ویتامین به وسیله روده ها، عدم استفاده بدن از آن یا دفع سریع اتفاق می افتد.

کمبود ریبوفلاوین به عنوان آریبوفلاوینوز نیز شناخته می شود.

احتمالاً گروه خاصی از مردم در دریافت ریبوفلاوین دچار مشکلاتی می‌باشند:

• ورزشکاران گیاهخوار (به خصوص گیاهخواران سختگیر که فرآورده‌های لبنی و تخم مرغ هم مصرف نمی‌کنند)
• خانم‌ها در دوران بارداری و شیردهی و فرزندان آنان
• وگان ها (کسانی که هیچ فراوده گوشتی نمی‌خورند)
• کسانیکه فراورده لبنی مصرف نمی‌کنند
• بیماران با اختلال ژنتیکی که باعث کمبود ریبوفلاوین می‌شود.

علائم و نشانه های کمبود ویتامین B2 عبارتند از:

• زخم، تورم و ترک هایی در گوشه دهان
• ترک خوردن لب ها
• خشک شدن پوست
• التهاب پوست دهان
• التهاب زبان
• زخم های دهانی
• قرمز شدن لب ها
• گلو درد
• درماتیت اسکروتوم
• روان شدن غشای مخاطی
• کمبود آهن
• حساس شدن چشم ها به نور و یا خارش، اشک آلود شدن و خون ریزی چشم
• درماتیت سبوره (ضایعات پوسته پوسته و چرب که بیشتر در صورت و پوست سر وجود دارد)
• کراتیت بینابینی و زخم قرنیه
• ایجاد عروق جدید در قرنیه (Corneal neovascularization)
• شب کوری
• آب مروارید: ویتامین B2 همراه با سایر مواد مغذی برای داشتن قدرت بینایی طبیعی اهمیت دارد. مطالعات اولیه نشان می‌دهد که ریبوفلاوین ممکن است به جلوگیری از آب‌مروارید، آسیب رساندن به عدسی چشم کمک کند که می‌تواند به تاری دید منجر شود. در یک مطالعه کنترل‌شده مشخص شد افرادی که مکمل نیاسین و ریبوفلاوین مصرف کردند، میزان ابتلای کمتری به آب‌ مروارید نسبت به افرادی که سایر ویتامین‌ها و مواد مغذی مصرف می‌کردند , داشتند. بااین‌حال، محققان نمی‌دانند که آیا این به دلیل مصرف ویتامین B2، نیاسین یا ترکیبی از این دو است.
• کم خونی (از نوع Normocytic normochromic anemia)
• سردردهای میگرنی: مطالعات متعدد نشان می‌دهد که افراد مبتلابه میگرن ممکن است با مصرف ویتامین ب۲ با کاهش میزان میگرن روبرو شوند. در مطالعه ای مشخص شد که مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم ریبوفلاوین در روز، تعداد حملات میگرنی را به نصف کاهش می‌دهد. بااین‌حال، این مطالعه ریبوفلاوین را با داروهای معمولی که برای پیشگیری از میگرن استفاده می‌شود مقایسه نمی‌کند و البته تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
• اختلال اعصاب (نوروپاتی) محیطی
• خستگی
• عقب ماندگی رشد در کودکان و نوزادان
• نقایص تولد (شکاف کام و نقایص مادرزادی قلب)

افرادی که مقدار زیادی الکل می نوشند، در معرض خطر کمبود ویتامین B قرار دارند.

با استناد به تحقیق USDA (وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا)، کمبود ویتامین B2 چیزی نیست که اغلب در کشورهای پیشرفته به وجود بیاید زیرا اکثر غذاهای کربوهیدراتی با آن غنی شده‌اند.

افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن یا با گلوتن کم دارند باید روزانه برای جلوگیری از کمبود این ویتامین، از مکمل استفاده کنند.

خطرات ویتامین ب۲

به طور معمول، ویتامین B2 بی خطر محسوب شده و جذب بیش از حد آن بعید است، زیرا بدن می تواند تا حدود ۲۷ میلی گرم ریبوفلاوین دریافت کرده و مابقی را از طریق ادرار دفع کند.

با این حال، قبل از مصرف هرگونه مکمل، به خصوص در صورت احتمال بروز تداخلات دارویی، حتما با پزشک صحبت کنید.

مکمل ها ممکن است با برخی از داروها تداخل داشته و مکمل های ویتامین ب۲ می توانند روی داروهایی مانند داروهای پادزهره کنش (مانند آتروپین) و تتراسایکلین تأثیر بگذارند.

در برخی موارد که یک دارو، در جذب ریبوفلاوین اختلال ایجاد می کند، پزشک مکمل تجویز خواهد کرد.

داروهایی که ممکن است سطح ریبوفلاوین در بدن را تغییر دهند، عبارتند از:

• داروهای ضدافسردگی تری سیکلیک (سه حلقه ای)، مانند ایمی پرامین و توفرانیل، آمی تریپتیلین، نورتریپتیلین
• برخی از داروهای ضد روان پریشی، مانند کلرپرومازین یا تورازین
• متوترکسات و دوکسوروبیسین، که برای درمان سرطان و بیماری های خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید استفاده می شود.
• فنیتوئین یا Dilantin برای کنترل تشنج
• پروبنیسید برای درمان نقرس
• دیورتیک های تیازید (قرص های ادرار آور) یا قرص آب

داروهای سولفا، داروهای ضد مالاریا و مسهل ها می توانند مانع از تأثیر مفید ریبوفلاوین شود.

مصرف زیاد ریبوفلاوین از باربیتورات ها باعث کاهش اثر ریبوفلاوین می شود.

بیماری های مشخص کبدی می تواند برروی عمل ویتامین B2 اثر بگذارد.

مرکز پزشکی دانشگاه مریلند (UMM) بیان می کند که مصرف زیاد ویتامین B2 ممکن است منجر به خارش، بی حسی، سوزش، زرد یا نارنجی شدن ادرار و حساسیت به نور شود.

بنابراین، این گروه توصیه می کنند برای جلوگیری از عدم تعادل ویتامین های گروه B در بدن، از مکمل های آن استفاده کنید.

در نوزادان، نوردرمانی برای یرقان در صورت عدم نظارت می‌تواند جذب ریبوفلاوین را کاهش دهد.

فنوباربیتال (لومینال):

فنوباربیتال می‌تواند سرعت شکستن ریبوفلاوین را افزایش دهد. این دارو، سطح ویتامین B2 را کاهش می‌دهد.

پروبنسید:

این دارو سرعت جذب ریبوفلاوین در بدن را افزایش داده که باعث اوردوز مشکل‌ساز می‌شود.

منبع: مدیکال نیوز تودی – وب ام دی – ان آی اچ – لایو ساینس – دراگز – هلس لاین

برای از بین بردن احساس افسردگی چه کاری انجام دهیم؟

در افسردگی غم به لایه های عمیق زندگی شما نفوذ میکند و اختلالاتی در احساسات و رفتار شما بوجود می اورد. اگر احساس می کنید دچار افسردگی هستید حتما مشکلات خود را برای یک روانشناس متخصص شرح دهید، با کمک او مشکل را ریشه یابی کنید و برای عبور از چالش‌هایتان از مشاور راهکار بگیرید، برای ارتباط با مشاور متخصص افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید.

ارتباط با روانشناس متخصص افسردگی