ویتامین دی (D) – فواید، کمبود، منابع، میزان مصرف و خطرات آن

ویتامین دی (D) و هر آنچه که باید درباره آن بدانید!

ویتامین دی (D) می تواند به هنگام قرار گرفتن بدن در مقابل خورشید تولید شده یا از طریق برخی غذاها یا مکمل ها دریافت شود.

این ویتامین برای حفظ سلامت استخوان و دندان ضروری بوده و ممکن است در برابر طیف وسیعی از بیماری ها مانند دیابت نوع یک از فرد محافظت کند.

بر خلاف نام آن، ویتامین دی یک ویتامین نبوده و یک پیش هورمون (ماده تشکیل دهنده هورمون) می باشد و به شکل فعال آن کلسیتریول نیز گفته می‌شود.

دو فرم مهم برای انسان ها ویتامین D2 که توسط گیاهان و ویتامین D3 که توسط پوست بدن انسان (زمانی که در برابر آفتاب هستیم) ساخته می‌شوند، هستند.

خوراکی‌ها معمولا با ویتامین D2 یا D3 غنی می‌شوند.

تفاوت ویتامین D2 با ویتامین D3

تفاوت ویتامین D2 و D3 در ساختار شیمیایی و نحوه تولید متفاوت آن ها است.

در نظر داشته باشید که در دوزهای بالا، قدرت ویتامین D2 کمتر از ویتامین D3 است.

ویتامین ها مواد مغذی هستند که بدن توانایی تولید آن را نداشته و از طریق رژیم غذایی دریافت می شوند.

با این وجود بدن می تواند ویتامین D به وجود آورد.

ویتامین دی قابل حل در چربی است، یعنی بدن تنها هنگام مصرف با غذاهای حاوی چربی مانند آووکادو، مرغ یا کره بادام زمینی می تواند آن را جذب کند.

افرادی که مشکل جذب چربی دارند ممکن است به نوبه خود مستعد ابتلا به کمبود ویتامین دی باشند که خطرات خاص خود را به همراه دارد.

با توجه به مطالعاتی که اخیراً انجام شده است، ۲۰ درصد از افراد بزرگسال و حدود ۱۵ درصد از نوجوانان دچار کمبود ویتامین دی هستند.

فواید ویتامین D

ویتامین D نقش های مختلفی در بدن دارد که عبارتند از:

• افزایش استحکام و سلامت استخوان ها و دندان ها
• حفظ سلامت سیستم ایمنی، مغز و سیستم عصبی
• تنظیم سطح انسولین و کنترل دیابت
• بهبود عملکرد ریه و حفظ سلامت قلب و عروق
• تاثیر روی ژن های درگیر سرطان

در ادامه، درباره این نقش ها اطلاعات بیشتری ارائه شده است:

1. سلامت استخوان ها

ویتامین D در تنظیم کلسیم و فسفر خون، که برای حفظ سلامت استخوان ها بسیار حیاتی است، نقش مهمی دارد.

این ویتامین به جذب کلسیم توسط روده ها کمک کرده و کلسیم دفع شده از کلیه ها را بازیابی می کند.

کمبود ویتامین D در کودکان می تواند باعث ایجاد نرمی استخوان و پرانتزی شدن پاها گردد.

سنین قبل از ۳۰ سالگی، بهترین زمان است که استخوان‌های بدن بیشترین تراکم لازم را بسازند.

بعد از این سن، تراکم استخوان‌ها کم می‌شود و حفظ تعادل و همچنین قدرت ماهیچه‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهند.

بعد از ۳۰ سالگی مصرف و جذب ویتامین دی همچنان جایگاه مهم خود را حفظ می‌کند چرا که لازم است این اطمینان را به شما بدهد تا با پا گذاشتن به سن می‌تواند تراکم استخوانتان را حفظ کند.

به همین دلیل در بزرگسالان، کمبود این ویتامین سبب پوکی یا نرم شدن استخوان ها شده و پوکی استخوان منجر به کاهش تراکم استخوان و ضعف عضلانی می گردد.

ویتامین D، برای افراد مبتلا به آرتروز بسیار مهم می‌باشد.

تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین D و کلسیم بهمراه هم می‌توانند تراکم استخوان را در زنان پس از یائسگی افزایش دهد.

2. کاهش خطر ابتلا به آنفولانزا

بررسی تحقیقات موجود در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ویتامین D می تواند از فرد در برابر ویروس آنفولانزا نیز محافظت کند.

با این حال، برخی یافته ها حاکی از این است که این ویتامین، تاثیری روی آنفولانزا ندارد.

بنابراین، برای تایید این موضوع، تحقیقات بیشتری لازم است.

در طی یک آزمایش به مدت ۴ ماه به تعدادی کودک در هر روز ۱۲۰۰ واحد ویتامین دی داده شد.

نتیجه این بود که در زمستان خطر ابتلا به آنفلوانزا نوع A در این کودکان تا ۴۰ درصد کاهش یافت.

3. سلامت نوزادان

دانشمندان معتقدند بین کمبود ویتامین D و بالا رفتن فشار خون کودک ارتباط وجود دارد.

تحقیقی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که کمبود این ویتامین، مستقیما روی سفت شدن دیواره رگ های خونی کودک تاثیر گذار است.

آکادمی آلرژی آسم و ایمنی شناسی آمریکا (AAAAI) شواهدی را نشان می دهد که بین کمبود ویتامین D و افزایش خطر ابتلا به حساسیت های آلرژیک ارتباط وجود دارد.

نمونه ای از این موارد، کودکان ساکن نزدیک به خط استوا هستند که برای درمان آلرژی، کمتر به بیمارستان مراجعه کرده و اپی نفرین (آدرنالین) کمتری، به صورت ترزیق خودکار، دریافت می کنند.

احتمال بروز حساسیت به بادام زمینی نیز در این کودکان کمتر می باشد.

سازمان AAAAI یک تحقیق استرالیایی درباره مصرف تخم مرغ، به عنوان یکی از مهم ترین منابع ویتامین دی، منتشر کرد که بر اساس آن، احتمال ابتلا به حساسیت غذایی، در کودکانی که از سن ۶ ماهگی شروع به خوردن تخم مرغ کرده بودند، نسبت به کسانی که بین ۴ تا ۶ ماهگی تخم مرغ می خوردند، بیشتر بود.

علاوه بر این، ویتامین D ممکن است اثرات ضد التهابی گلوکوکورتیکوئیدها را تقویت کند.

بنابراین، به عنوان یک درمان حمایتی برای مبتلایان به آسم مقاوم به استروئید مفید می باشد.

این نکته را باید ذکر کرد که کودکان زیر ۶ ماه نباید در معرض آفتاب مستقیم قرار بگیرند و بهتر است در ماه‌های فروردین تا شهریور این توصیه‌ها را برای نوزاد خود جدی بگیرید:

• استفاده از لباس مناسب مانند کلاه و عینک آفتابی
• زیر سایه بمانید
• از کرم ضد آفتاب مخصوص استفاده کنید

4. بارداری سالم

مطالعه ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد احتمال ابتلا به پره اکلامپسی، واژینوز باکتریایی، دیابت بارداری و زایمان زودرس، در زنان باردار که کمبود ویتامین D دارند، بیشتر می باشد.

همچنین لازم به ذکر است که در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، محققان دریافتند بالا رفتن میزان ویتامین D در دوران بارداری، خطر ابتلا کودک به آلرژی غذایی در طی ۲ سال اول زندگی را افزایش می دهد.

5. سلامت روان و عملکرد مغز

رشد مغز در کودکان، سلامت روحی و روانی در مراحل مختلف زندگی، شکل‌دهی خاطرات و تصمیم‌گیری و حفظ عملکرد مغز در دوران سالمندی. کمبود ویتامین دی ارتباط زیادی با بسیاری از بیماری‌های مغز و روان دارد، از افسردگی گرفته تا آلزایمر. برای تامین نیاز فرزندتان به ویتامین D، این ویتامین را به رژیم روزانه‌ای وارد کنید.

نتایج دو مطالعه نشان داده اند که ویتامین D برای حفظ قدرت مغز با افزایش سن یک گزینه بسیار مهم است.

بدون این ویتامین، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر افزایش می یابد و توانایی های تفکر انسان هرچه بیشتر افت می کنند.

مطالعه ای در فرانسه نشان داد که مصرف ناکافی ویتامین دی با خطر بیشتر ابتلا به بیماری آلزایمر پیوند خورده است.

همچنین، مطالعه ای در مینیاپولیس، آمریکا نشان داد که سطوح پایین ویتامین دی بین زنان مسن با احتمال بیشتر اختلالات شناختی و خطر بیشتر زوال شناختی پیوند خورده است.

6. تنظیم سطح انسولین و کنترل دیابت

در تلاش برای کنترل قند خون در نوجوانان مبتلا به اضافه وزن زیاد و در معرض خطر ابتلا به بیماری دیابت، پژوهشگران دانشگاه میسوری دریافتند که ویتامین D3 فوایدی را برای قند خون ارائه می کند که اثر آنها تقریبا مشابه با استفاده از داروی تجویزی است.

به گفته کاترین پیرسون، استادیار فیزیولوژی تغذیه و ورزش در دانشگاه میسوری:

ما تنها با افزایش مصرف ویتامین D پاسخی دریافت کردیم که تقریبا به قدرتمندی آن چیزی بود که هنگام استفاده از دارویی تجویزی دیده می شود. ما کاهش در سطوح انسولین را مشاهده کردیم که به معنای کنترل بهتر گلوکز، به رغم عدم تغییر در وزن بدن، غذای مصرفی یا فعالیت جسمانی است.

پیرسون به این نکته اشاره دارد که دوز ویتامین D مصرفی نوجوانان چاق (۴,۰۰۰ واحد در روز) حاضر در این مطالعه چیزی نیست که به همه توصیه شود.

برای پزشکان، پیام اصلی این پژوهش آن است که وضعیت ویتامین دی را در بیماران چاق خود کنترل کنند زیرا احتمالا با کمبود این ماده مغذی مواجه هستند.

افزودن مکمل های ویتامین D به رژیم غذایی این افراد ممکن است اقدامی موثر برای درمان چاقی و مقاومت به انسولین مرتبط با آن باشد.

7. ویتامینی که کمر درد را کاهش می دهد

اگر با کمر درد مواجه هستید، در جهان تنها نیستید.

کمر درد یک اپیدمی جهانی است.

ممکن است شما و میلیون ها نفر دیگر در جهان به میزان کافی از سطوح کافی ویتامین ضد کمر درد برخوردار نباشید.

بنابر گزارش مرکز پژوهش تغذیه و سلامت سان لایت، کمبود ویتامین D موجب می شود تا افراد بسیاری در سراسر جهان از کمر درد رنج ببرند.

افزون بر این، پژوهشی در دانشگاه مینه‌سوتا نشان داد که افراد بسیاری که از کمردرد رنج می برند با کمبود وتامین D در خون خود مواجه هستند.

8. ویتامینی که برای بیماران بستری در بخش مراقبت های ویژه مفید است

پژوهشگران در کره جنوبی دریافتند که یک ویتامین خاص برای پیشگری از ابتلا به عفونت ها در بیمارانی که عمل جراحی مغز و اعصاب انجام داده اند حیاتی است.

بیمارانی که با کمبود این ویتامین مواجه بودند هرچه بیشتر ابتلا به بیماری همراه با عفونت را تجربه کردند.

این ماده مغذی ویتامین D است.

پوست انسان می تواند با کمک نور خورشید این ویتامین را تولید کند، اما برخی افراد از دسترسی به نور خورشید محروم هستند.

همچنین، زمانی که در بیمارستان بستری هستید، چندان به نور خورشید دسترسی ندارید.

پژوهشگران کره ای به این نکته اشاره داشتند که کمبود ویتامین D در بیماران بستری در بخش مراقب های ویژه پس از انجام عمل جراحی مغز و اعصاب مساله ای مهم محسوب می شود.

آنها دریافتند که کمبود این ویتامین با وضعیت ایمونولوژیک پیوند خورده است.

کمبود ویتامین D می تواند اثر منفی بر وضعیت ایمونولوژیک شما داشته و ابتلای هرچه بیشتر به بیماری را موجب شود.

9. ویتامینی که خطر ابتلا به فیبروئید را کاهش می دهد

فیبروئیدها تومورهای غیر سرطانی رحم هستند.

آنها اغلب موجب درد و خونریزی در زنانی می شوند که در مرحله پیش از یائسگی قرار دارند و دلیل اصلی هیسترکتومی (برداشتن رحم) در آمریکا است.

اما پژوهشگران دریافتند زنان می توانند با مصرف ویتامین D خطر این مشکل دردناک را به میزان ۳۰ درصد کاهش دهند.

مطالعه ای در دانشگاه جورج واشنگتن و دانشگاه پزشکی کارولینای جنوبی نشان داد زنانی که به میزان کافی ویتامین D مصرف می کنند در مقایسه با آنهایی که کمبود ویتامین D داشتند، ۳۲ درصد احتمال کمتری دارد به فیبروئید مبتلا شوند.

در این مطالعه، خطر ابتلا به فیبروئید در زنانی که روزانه بیش از یک ساعت را در فضای آزاد سپری می کردند نیز ۴۰ درصد کمتر بود.

10. عرق بیش از حد

یکی از علایم کمبود ویتامین دی، عرق کردن است.

اگر متوجه شده‌اید که بیش از حد عرق می‌کنید و هیچ دلیل واضحی مانند تب، هوای گرم یا تمرین ورزشی شدید، برای آن وجود ندارد، این مسئله را نیز باید با پزشک خود در میان بگذارید.

هنوز مشخص نشده است که چرا کمبود ویتامین D منجر به این مشکلات می‌شود، ولی با این حال، این مسئله در تحقیقات پزشکی، تثبیت شده و قطعی است.

ویتامین D، برای بیماری‌های قلبی و عروقی، شامل فشار خون بالا و کلسترول خون بالا استفاده می‌شود.

این ویتامین برای سایر بیماری ها همچون آرتروز مفاصل، ضعف عضلانی، بیماری ام اس، آسم، برونشیت و بیماری‌های دهان و دندان مورد استفاده قرار می‌گیرد.

همچنین ویتامین دی برای تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماری های خودایمنی و پیشگیری از سرطان استفاده می‌شود، هرچند که مدارک کافی برای تاثیر ویتامین دی در این بیماری ها وجود ندارد.

کمبود ویتامین دی ممکن است بتواند باعث مشکلات هورمونی، ضعف و درد ماهیچه‌ها و سایر مشکلات شود.

تحقیقات نشان می‌دهند که لوسیون های تجویز شده ویتامین D، برای درمان پسوریازیس مفید می‌باشند.

علت کمبود ویتامین D و علت آن

شخصیت‌های داستان‌های چارلز دیکنز معمولا مبتلا به بیماری‌هایی بودند که او در اطرافش می‌دید؛ در این داستان‌ها بیماری‌هایی مثل ریکتز در میان کودکانی شایع بود که بخاطر نبود نور کافی خورشید و آلودگی هوای آن دوران، دچار فقر ویتامین D شده بودند.

مبتلایان به ریکتز از نرمی استخوان و تغییر شکل استخوان‌ها رنج می‌برند اما بیماری‌هایی که در اثر کمبود این ویتامین ایجاد می‌شود، به این موارد محدود نیستند.

بدن می تواند ویتامین D تولید کند، اما کمبود آن نیز به دلایل زیادی ممکن است رخ دهد.

میزان کم ویتامین D با افزایش میزان خطر حمله قلبی، سکته و بیماری‌های قلبی، ارتباط دارد.

نوع پوست:

جذب نور خورشید برای تولید این ویتامین توسط پوست ضروری است.

به عنوان مثال، پوست تیره و ضد آفتاب، توانایی بدن در جذب اشعه ماوراء بنفش B(UVB) ساطع شده از خورشید را کاهش می دهد.

ضد آفتاب:

ضد آفتاب با SPF 30 و پوشاندن پوست با لباس می تواند توانایی بدن برای سنتز ویتامین را بیش از ۹۵٪ کاهش داده تولید ویتامین D را کم کند.

موقعیت جغرافیایی:

افراد ساکن در عرض های جغرافیایی شمالی یا مناطق دارای آلودگی زیاد، کسانی که شب ها کار کرده و یا زمین گیر شده اند، باید در هر زمان ممکن مواد غذایی حاوی ویتامین D مصرف کنند.

شیردهی:

نوزادانی که فقط از شیر مادر تغذیه می شوند، به خصوص در صورتی که پوست تیره داشته یا کمتر در معرض آفتاب قرار می گیرند، نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته و بر اساس توصیه آکادمی اطفال آمریکا باید روزانه ۴۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین دی خوراکی مصرف کنند.

همه افراد می توانند از مکمل های ویتامین D استفاده کنند، اما بهتر است این ویتامین ها یا مواد معدنی، از طریق مواد غذایی طبیعی دریافت شود.

کمبود این ویتامین در افراد زیر متداول‌تر است:

• افرادی که بالای ۵۰ سال هستند.
• افرادی که خیلی کم دربرابر خورشید هستند.
• افرادی که مشکلات کلیه و یا سایر بیماری ها جذب مواد معدنی را برای آنها سخت کرده است.
• افرادی که پوست تیره‌ای دارند.
• افرادی که با مصرف لاکتوز مشکل دارند.
• افرادی که گیاهخوار هستند.
• افراد ساکن در خانه های شمالی
• اضافه وزن، چاقی، جراحی بای پس معده

علائم کمبود ویتامین D

نشانه های کمبود ویتامین D ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• بیماری یا عفونت منظم
• خستگی
• استخوان درد و کمر درد
• احساس ناخوشی
• اختلال در بهبود زخم
• ریزش مو
• درد عضلانی
• اختلال نعوظ

اگر کمبود این ویتامین برای مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است منجر به عوارضی مانند موارد زیر شود:

• بیماری های قلبی عروقی
• بیماری خود ایمنی
• بیماری های عصبی
• عفونت
• اختلال در بارداری
• برخی از سرطان ها به ویژه سرطان سینه، سرطان پروستات و سرطان روده بزرگ

منابع ویتامین D

دریافت نور خورشید، به میزان کافی، بهترین راه برای جذب ویتامین D است.

هنگامی که زیر خورشید می روید، بدن شما ویتامین دی۳ را در پوست شما ترکیب می کند، آن را از طریق کلسترول جذب و به یک هورمون تبدیل می کند، که عملکردهای مختلف خود را در بدن انجام می دهد.

اگر پوست شما بور استT می توانید حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار گیرید (از طریق یک پنجره یا حفاظ مورد قبول نیست.)

قرار گرفتن در زیر نور آفتاب باید در شرایطی اتفاق بیفتد که دست و پاها نور آفتاب را دریافت کنند.

ماه‌های فروردین تا شهریور و ساعات ۱۱ صبح تا ۳ بعد از ظهر ایده آل است.

پس بهتر است برای دریافت نور کافی خود به استخرهای روباز مراجعه کنید.

نمی‌توان به طور دقیق گفت که چه مدت زمان برای دریافت ویتامین دی کافی است، چرا که جذب آن به فاکتورهای مختلفی مانند رنگ پوست و مقدار سطح پوستی که در برابر آفتاب قرار گرفته است، بستگی دارد ولی به طور متوسط برای تولید میزان کافی از ویتامین دی، زمانی که سطح زیادی از پوست در برابر نور خورشید قرار گیرد، ۵-۱۰ دقیقه و ۲-۳ بار در هفته کفایت می‌کند که این میزان در زمستان متغیر است.

مراقب باشید دچار آفتاب‌سوختگی نشوید.

مدت زمان قرمز شدن پوست و سوختگی هر فرد هم با دیگری متفاوت است، چون حساسیت‌ها متنوع هستند.

منابع غذایی حاوی این ویتامین به شرح زیر می باشد:

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، خال خالی، تن، ساردین، اسقومری و صدف خوراکی:

۱۰۰ گرم از ماهی سالمون حاوی حدود ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد ویتامین D است. با این حال دقیقا مشخص نشده است که این مقدار از ویتامین D برای ماهی‌های دریایی است یا ماهی‌های پرورشی. شاید اصلا این موضوع اهمیت نداشته باشد اما می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

نتایج مطالعه‌ای نشان داده است که ماهی‌هایی که به‌طور طبیعی از دریا و رودخانه‌ها صید می‌شود، به‌طور متوسط در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۹۸۸ واحد ویتامین D هستند.

این میزان، ۲۴۷ درصد از شاخص نیاز روزانه (RDI) به ویتامین D را تأمین می‌کند.

برخی مطالعات حتی درصد بالاتری از این میزان ویتامین را در ماهی‌های طبیعی نشان داده است که به ۱۳۰۰ واحد در هر وعده می‌رسد.

ماهی‌های پرورشی به‌طور متوسط فقط ۲۵ درصد از این میزان را تأمین می‌کند.

با این حال این بدان معناست که هر وعده مصرف ماهی سالمون پرورشی، ۲۵۰ واحد ویتامین D تأمین می‌کند که معادل ۶۳ درصد نیاز روزانه‌ی ما به این ویتامین است.

شاه ماهی در سراسر جهان مصرف می‌شود.

این ماهی به اشکال خام، کنسروی، دودی و نمک‌سود سرو می‌شود.

این ماهی همچنین منبع غنی ویتامین D است.

شاه ماهی تازه‌ی اقیانوس اطلس در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۱۶۲۸ واحد ویتامین D است؛ یعنی چهار برابرِ شاخص میزان نیاز روزانه ویتامین D.

اگر ماهی تازه دوست ندارید، می‌توانید شاه ماهی نمک‌سود مصرف کنید که آن هم یکی از منابع ویتامین D است و در هر ۱۰۰ گرم آن، ۶۸۰ واحد ویتامین D وجود دارد که برابرِ ۱۷۰ درصد از شاخص RDI است.

ماهی نمک‌سود در عین حال مقادیر زیادی سدیم دارد که برخی از افراد، بیش از اندازه مصرف می‌کنند.

ماهی ساردین نوع دیگری از شاه ماهی است که مقدار زیادی ویتامین D دارد.

در هر وعده مصرف این ماهی، ۲۷۲ واحد ویتامین دی وارد بدن می‌شود که ۶۸ درصد شاخص RDI است.

انواع دیگر ماهی‌های چرب نیز منبع خوبی برای تأمین ویتامین D است؛ لوزی‌ماهی یا هلیبوت (که نوعی ماهی پهن بزرگ است) در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۶۰۰ واحد و ماهی ماکرل در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۳۶۰ واحد ویتامین D است.

روغن جگر ماهی:

روغن جگر ماهی یکی از مکمل‌های پرطرفدار است.

اگر ماهی دوست ندارید، می‌توانید با مصرف روغن جگر ماهی مواد مغذی خاص مورد نیاز بدن خود را که در دیگر منابع به‌سختی یافت می‌شود، تأمین کنید.

در هر قاشق چای‌خوری از روغن جگر ماهی، ۴۵۰ واحد ویتامین D وجود دارد و با این حساب، این ماده‌ی مغذی یکی از بهترین منابع تأمین این ویتامین محسوب می‌شود.

روغن جگر ماهی از گذشته به‌منظور پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان مورد استفاده قرار گرفته است.

روغن جگر ماهی همچنین منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین A است که فقط در یک قاشق چای‌خوری از آن، ۹۰ درصد شاخص RDI وجود دارد.

با این حال دریافت مقدار بیش از اندازه‌ی ویتامین A می‌تواند مضر و خطرناک باشد.

پس بهتر است در مصرف روغن جگر ماهی دقت و احتیاط کنید و بیش از مقدار نیاز بدن‌تان، مصرف نکنید.

این ماده همچنین حاوی اسید چرب امگا ۳ است که کمبود آن در بدن بسیاری از افراد وجود دارد.

کنسرو ماهی تن:

بسیاری از افراد کنسرو ماهی تن سبک را به‌دلیل طعم و بوی ملایم آن دوست دارند و به دلیل اینکه می‌توانند در خانه و مدت طولانی‌تری از آن نگه‌داری کنند، رغبت زیادی به مصرف‌اش دارند.

همچنین قیمت آن نسبت به ماهی تازه ارزان‌تر است.

کنسرو ماهی تن در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۲۳۶ واحد ویتامین D است که این مقدار بیش از نیمی از شاخص RDI است.

همچنین این کنسرو حاوی ویتامین ب۳ و ویتامین ‌K است.

متأسفانه کنسرو ماهی تن حاوی سمی به نام methylmercury است که در بسیاری از انواع ماهی پیدا می‌شود.

اگر این سم در خون منتشر شود، می‌تواند باعث به‌وجود آمدن مشکلات جدی برای سلامتی انسان شود.

با این حال برخی از انواع ماهی‌ها خطر کمتری نسبت به سایر انواع دارد.

ماهی تن سبک انتخاب بهتری نسبت به ماهی تن سفید است و مصرف آن تا ۱۷۰ گرم در هفته، مفید است و عارضه‌ای ندارد.

میگو:

میگو یکی از محبوب‌ترین نوع سخت‌پوستان است.

با این حال برخلاف سایر منابع ویتامین دی که پرچرب هستند، میگو میزان چربی بسیار پایینی دارد.

به رغم این موضوع، این ماده‌ی مغذی حاوی مقدار زیادی ویتامین D است؛ در هر ۱۰۰ گرم میگو ۱۵۲ واحد ویتامین D وجود دارد که معادل ۳۸ درصد شاخص RDI است.

میگو حاوی اسید چرب امگا۳ نیز هست اما این مقدار نسبت به سایر موادی که ویتامین D زیادی دارند، کمتر است.

در هر ۱۰۰ گرم از میگو، ۱۵۲ میلی‌گرم کلسترول نیز وجود دارد که مقدار قابل توجهی است.

با این حال این مسئله نباید باعث نگرانی شما شود.

بسیاری از مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف رژیمی کلسترول، تأثیر زیادی بر سطح کلسترول خون ندارد.

حتی یکی از منابع معتبر برای تنظیم برنامه‌های غذایی نیز سقف کلسترول مصرفی را برداشته و اعلام کرده است مصرف زیاد کلسترول اهمیت چندانی ندارد.

زرده تخم مرغ:

خبر خوب برای افرادی که ماهی دوست ندارند:

غذاهای دریایی تنها منابع ویتامین D نیستند.

تخم‌مرغ کامل، منبع خوبی است؛ همچنین یک غذای خوشمزه و مغذی نیز محسوب می‌شود.

در حالی که بیشترین پروتئین تخم‌مرغ در سفیده‌ی آن است، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی آن عمدتا در زرده وجود دارد.

زرده‌ی یک تخم‌مرغ صنعتی معمولی، حاوی ۱۸ الی ۳۹ واحد ویتامین دی است که مقدارش خیلی هم زیاد نیست.

با این حال ویتامین D موجود در تخم‌مرغ محلی که تولید مرغ‌هایی است که در مراتع و زیر نور آفتاب رشد کرده‌اند، ۳ الی ۴ برابر بیشتر است.

به علاوه تخم‌مرغ‌هایی که حاصل مرغ‌هایی هستند که با خوراک غنی‌شده‌ی ویتامین D تغذیه شده‌اند، مقدار بسیار زیادی ویتامین D دارند که گفته می‌شود این مقدار به ۶۰۰۰ واحد در هر زرده نیز می‌رسد.

خوردن تخم‌مرغ‌های محلی یا تخم مرغ های صنعتی که ویتامین D زیادی دارند، می‌تواند به تأمین نیاز روزانه‌ی شما به این ویتامین کمک زیادی کند.

پنیر

جگر گاو

قارچ:

به استثنای غذاهای غنی‌شده، قارچ تنها منبع طبیعی ویتامین دی است.

قارچ‌ها نیز مانند انسان، اگر در معرض پرتوهای فرابنفش قرار بگیرند، می‌توانند این ویتامین را تولید کنند.

قارچ‌ها ویتامین D2 تولید می‌کنند و حیوانات ویتامین اگرچه ویتامین D2 به بالا بردن سطح ویتامین D خون کمک می‌کند اما تأثیر آن به‌اندازه‌ی ویتامین D3 نیست.

با این حال قارچ‌های وحشی منبعی فوق‌العاده برای تأمین ویتامین D2 است.

در حقیقت برخی از انواع این قارچ‌ها در هر ۱۰۰ گرم، تا ۲۳۰۰ واحد از این ویتامین دارند.

از سوی دیگر قارچ‌های پرورشی اغلب در تاریکی رشد می‌کنند و حاوی مقدار بسیار کمتری از ویتامین D2 هستند.

با این حال برندهای خاصی قارچ ها را زیر پرتوهای فرابنفش پرورش می‌دهند که هر ۱۰۰ گرم از آنها می‌تواند ۱۳۰ الی ۴۵۰ واحد از این ویتامین را تأمین کند.

شیر:

شیر گاو، یعنی همان شیری که اکثر مردم می‌نوشند، به‌طور طبیعی منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است.

در برخی از کشورها شیر گاو با ویتامین D غنی می‌شود.

در هر فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) از شیر گاو، ۱۳۰ واحد یا به عبارتی ۳۳ درصد از شاخص RDI وجود دارد.

غلات و آب میوه های غنی شده

غذاهایی که ممکن است حاوی ویتامین D یا کلسیم باشند:

پنیر بسته بندی شده مانند پنیر سویسی

ماست

کفیر

آب پرتقال:

حدود ۷۵ درصد مردم در سراسر جهان از مشکل عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برند و ۲ الی ۳ درصد دیگر به شیر آلرژی دارند.

به همین دلیل برخی از کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می‌کنند.

یک فنجان آب پرتقال غنی‌شده (۲۳۷ میلی‌لیتر) برای صبحانه می‌تواند روز شما را با ۱۴۲ واحد ویتامین D یا ۳۶ درصد شاخص RDI آغاز کند.

حبوبات

کره

پودرهای پروتئین

فست فودها

میوه های بسته بندی شده یا تنقلات

آرد جو دوسر:

غلات خاص و صبحانه‌‌های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین دی غنی شده‌اند.

نیم فنجان از این مواد می‌تواند ۵۵ الی ۱۵۴ واحد ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند که معادل ۳۹ درصد شاخص RDI است.

اگرچه غلات غنی‌شده و بلغور جو دوسر ویتامین D کمتری نسبت به منابع طبیعی دارند، اما می‌تواند روش مناسبی برای افزایش مصرف این ویتامین باشد.

برای اینکه ویتامین D مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کنید، زمانی را در فضای روباز و زیر نور خورشید سپری کنید، اگرچه قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای بسیاری از افراد میسر نیست.

دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی دشوار هست اما غیرممکن هم نیست.

مواد غذایی‌ای که در این مقاله به آنها اشاره شد، برخی از منابعی بودند که بیشترین مقدار ویتامین D را دارند.

پس خوردن این غذاهای سرشار از ویتامین دی، می‌تواند نیاز شما را به این ماده‌ی مغذی و بسیار مهم، به‌اندازه‌ی کافی تأمین کند.

شیر سویا:

چون تقریبا تمامی منابع ویتامین D در محصولات حیوانی یافت می‌شود، گیاهخواران در معرض خطر ابتلا به کمبود این ویتامین هستند.

به همین علت شیرهای گیاهی مانند شیر سویا غنی‌سازی می‌شوند تا حاوی ویتامین D و ویتامین‌ها و تمامی مواد معدنی‌ای شود که در شیر گاو وجود دارد.

یک فنجان (معادل ۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر سویا معمولا حاوی ۹۹ الی ۱۱۹ واحد ویتامین D است که ۳۰ درصد شاخص RDI است.

توفو

خوراک اسفناج

کلم پیچ

کاهو رومانیایی

کلم بروکلی

توت فرنگی

مغز بادام

آجیل

لوبیا

عدس

میزان مصرف ویتامین دی

افراد می توانند میزان ویتامین D مصرفی را به صورت میکروگرم (میلی گرم) یا واحدهای بین المللی (IU) اندازه گیری کنند. یک میکروگرم ویتامین D برابر با IU40 است.

میزان مصرف روزانه مجاز ویتامین D به شرح زیر می باشد:

نوزادان ۱۲ – ۰ ماه:  IU400 یا ۱۰ میکرو گرم

کودکان ۱۸ – ۱ سال:  IU600 یا ۱۵ میکرو گرم

بزرگ سالان تا ۷۰ سال:  IU600 یا ۱۵ میکرو گرم

بزرگ سالان بالای ۷۰ سال:  IU800 یا ۲۰ میکرو گرم

زنان باردار یا شیرده:  IU600 یا ۱۵ میکرو گرم

به این حال، این ویتامین به سرعت تجزیه شده و امکان ذخیره آن، به خصوص در زمستان کم خواهد شد.

سطح ویتامین D به چه معناست؟

برای پیدا کردن اینکه آیا شما کمبود ویتامین D دارید، پزشک شما می تواند یک آزمایش خون به نام آزمایش ۲۵ هیدروکسی ویتامین D انجام دهد.

سطح ویتامین D باید بیشتر از ۲۰ نانوگرم در هر میلی لیتر خون باشد، که در غیر این صورت نشان می دهد شما از کمبود ویتامین D شدید رنج می برید.

سطح ۵۰ + ng / mL نشان دهنده سطح خوبی از ویتامین D است، در حالی که ۳۰-۵۰ نانوگرم در میلی لیتر به این معنی است که شما نیاز دارید با مکمل ویتامین D، صرف زمان بیشتری در زیر نور خورشید و اضافه کردن غذاهای ویتامین D به رژیم غذایی خود این کمبود را جبران کنید.

به نظر می رسد کمبود ویتامین دی بسیار رایج است.

در این مشکل، سطح ویتامین D پایین تر از سطح نرمال است که هیچ علائم یا نشانه قابل مشاهده ای ندارد.

افرادی با سطوح کمتر از ۳۰ نانوگرم در میلی لیتر شامل کمبود ویتامین D هستند.

سطح کمتر از ۲۰ تا ۳۰ نانوگرم بر میلی لیتر به این معنی است که شما بسیار دچار کمبود هستید و قطعا لازم است اقدام فوری انجام دهید تا این سطوح را افزایش دهید.

از سوی دیگر، مسمومیت با ویتامین D (بیش از حد ویتامین دی در خون) با دوز بیش از ۲۰۰-۲۴۰ نانوگرم در میلی لیتر خون به وجود خواهد آمد.

دوز ویتامین D برای افسردگی چه قدر است؟

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد میزان ویتامین D کم با افسردگی ارتباط دارد، اگرچه این بدان معنا نیست که کمبود ویتامین D موجب افسردگی می شود.

در عوض، گمانه زده می شود افرادی که زمان زیادی را در معرض نور خورشید قرار ندارند و یا غذاهای ویتامین D را مصرف نمی کنند، احتمال بیشتری برای ابتلا به افسردگی نیز دارند.

دوز ویتامین D در مطالعاتی که بر افسردگی متمرکز شده اند، معمولا بین ۶۰۰ IU  روزانه (توصیه استاندارد) تا ۴۰۰۰ IU / روزانه متغیر است.

دوز ویتامین D برای وزن کم کردن چه قدر است؟

مصرف ویتامین D لزوما به کاهش وزن منجر نمی شود اما کمبود ویتامین D با خطر بیشتری برای چاقی همراه است.

محققان بر این باورند که این ویتامین ممکن است به جلوگیری از چاقی با تنظیم هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی، از جمله هورمون های گرسنگی، سروتونین و تستوسترون کمک کند.

هدف باید حفظ سطح کافی ویتامین D باشد، یعنی در صورت نیاز، حداقل ۶۰۰ واحد در روز و احتمالا دوزهای بالاتر (۵۰۰۰ تا ۶۰۰۰ IU / day) مصرف کنید.

خطرات

تعداد زیادی از متخصصان، به بزرگ سالان توصیه می کنند روزانه IU 4000 ویتامین D مصرف کنند.

با این حال، مؤسسات ملی بهداشت (NIH) بر این باورند مسمومیت ناشی از دریافت میزان زیاد ویتامین دی، در مقادیر زیر  IU10000 در روز، بعید است.

مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند منجر به کلسیفیکاسیون (جمع شدن کلسیم در یکی از بافت های بدن) استخوان ها و سخت شدن رگ های خونی، کلیه، ریه و قلب شود.

شایع ترین علائم افزایش این ویتامین در بدن سردرد و حالت تهوع است. با این حال، مصرف بیش از حد این ویتامین می تواند به موارد زیر نیز منجر شود:

• از دست دادن اشتها
• خشک شدن دهان
• احساس مزه فلز در دهان
• استفراغ
• یبوست
• اسهال

افزایش ویتامین D در بدن، معمولا به دلیل مصرف بیش از حد مکمل ها اتفاق می افتد. بنابراین بهتر است ویتامین D را از منابع طبیعی دریافت کنید.

مکمل ها

مکمل های ویتامین D2 و ویتامین D3 به راحتی در داروخانه یا فروشگاه غذای بهداشتی و به هر دو حالت مایع و کپسول در دسترس هستند یا می توانند با دیگر مولتی ویتامین ها، پودر های خشک پزشکی و محصولات دیگر ترکیب شوند.

از آنجا که اداره غذا و داروی (FDA)  مکمل ها را کنترل نمی کند، مطمئن شوید که نام تجاری و دوز مناسب برای خود را با پزشک خود چک کنید.

همچنین، به یاد داشته باشید مکمل ها ممکن است باعث ایجاد اختلالات دارویی شوند.

اگر مبتلا یک بیماری هستید، صحبت با پزشکتان درباره مقدار و نوع مکمل های ویتامین D مناسب برای شما حتی ضروری تر است.

داروهایی که جذب ویتامین D را خنثی می کنند

بعضی از داروها، باعث می‌شوند تا بدن شما ویتامین کمتری را جذب کند. این داروها شامل موارد زیر می‌باشند:

• داروهای مسهل
• استروئید
• داروهای ضد تشنج

اگر شما داروی قلب به نام دیگوکسین را مصرف می کنید، ویتامین D بیش از حد می تواند میزان کلسیم موجود در خون را افزایش دهد و باعث تپش های نامعمول در قلب شود.

ویتامین دی ۵۰۰۰۰

در افرادی که کمبود ویتامین دی دارند، یعنی سطح ویتامین دی خون آن ها کمتر از ۳۰ است، توصیه می شود که تا چند هفته قرص های ویتامین دی حاوی ۵۰ هزار واحد ویتامین دی را به طور هفتگی مصرف کنند و پس از آن قرص های ۵۰ هزار واحدی ویتامین دی ماهانه مصرف شود.

قرص های خارجی ویتامین دی اغلب حاوی هزار واحد ویتامین دی است.

یعنی اگر شما روزی یک قرص هزار واحدی مصرف کنید، در عرض یک ماه، هزار واحد ویتامین دی مصرف کرده اید.

در صورتی که هر کدام حاوی ۵ هزار واحد ویتامین دی است.

بنابراین اگر سطح ویتامین دی شما نرمال است و کمبود ویتامین دی ندارید، مصرف روزانه یک قرص خارجی ویتامین دی (هزار واحد) کافی است.

اما اگر سطح ویتامین دی شما کمتر از ۳۰ است و کمبود ویتامین دی دارید توصیه می شود که تا چند هفته قرص های ۵۰ هزار واحدی ویتامین دی را مصرف کنید (هفته ای یک قرص) و پس از آن ماهی یک قرص ۵۰ هزار واحدی مصرف کنید تا این که سطح ویتامین دی بدن شما به حد نرمال (بالای ۳۰) برسد.

ویتامین دی ۵۰۰۰۰ ممکن است باعث بروز واکنش آلرژیک پوستی شود.

قبل از استفاده از این مکمل اگر حساسیت دارید به پزشک اطلاع دهید.

این ویتامین همچنین روی قند خون شما نیز اثر می گذارد.

اگر دیابت دارید قبل از مصرف به پزشک اطلاع دهید.

هر کدام از شرایط زیر را اگر قبلا داشتید و الان دارید به پزشک اطلاع دهید:

1. فشار بالا و یا پایین خون
2. سنگ کلیه و مشکلات کلیوی
3. اختلالات سیستم ایمنی
4. بیماری قلبی
5. اختلالات شش ها
6. مشکلات تیروئید
7. بیماری کبدی
8. سردرد های مکرر
9. مشکلات معده
10. اختلالات پوستی
11. اختلالات اسکلتی-عضلانی

مسمومیت با ویتامین دی ۵۰۰۰۰

اگرچه شایع نیست، مقدار زیاد از حد آن مسمومیت می دهد. معمولا با دریافت ۴۰۰۰۰ واحد بصورت روزانه این مسمومیت رخ میدهد.

زیرا اغلب دوز ۵۰۰۰۰ برای ماهانه تجویز میشود و اگر کمبود داشت تنها تا چند هفته مجاز به مصرف دارو می باشد.

مسمومیت با قرص ویتامین دی باعث هایپر کلسمی میشود.

این شرایط باعث بروز مشکلاتی مانند ناتوانی کلیه، ریتم غیر عادی قلب و کما است.

منبع: مدیکال نیوز تودی – اوری دی هلس – مرکولا – لایف هک – هلس لاین