🍲 کالری مورد نیاز روزانه بدن (BMR) و محاسبه آنلاین میزان آن

محاسبه آنلاین کالری مورد نیاز روزانه بدن (BMR)

سیستم محاسبه کالری می تواند میزان کالری روزانه مورد نیاز هر فرد را تخمین زده و راهکارهایی برای افزایش یا کاهش وزن ارائه دهد.

مبدل کالری غذایی

مبدل زیر می تواند کالری و سایر واحدهای انرژی غذایی را به هم تبدیل کند.

این محاسبه گر کالری مبتنی بر معادلات مختلفی بوده و نتایج حاصل از آن، به صورت میانگین تخمین زده شده است.

معادله هریس-بندیکت (Harris-Benedict) یکی از اولین معادلات مورد استفاده برای محاسبه میزان کالری بدن (BMR) بوده و میزان کالری مصرف شده در روز در زمان استراحت را مشخص می کند.

این فرمول در سال ۱۹۸۴، برای افزایش دقت آن، اصلاح شد و در سال ۱۹۹۰ معادله Mifflin-St Jeor معرفی و جایگزین آن گردید.

این فرمول نیز کالری مورد نیاز روزانه بدن را محاسبه کرده و دقیق تر از معادله اصلاح شده قبل است.

فرمول Katch-McArdle کمی متفاوت بوده و بر خلاف دو معادله قبل می تواند با محاسبه کالری مصرف شده روزانه در حالت استراحت (RDEE)، توده عضلانی و بدون چربی بدن را نیز بدست آورد.

در میان این معادلات، فرمول Mifflin-St Jeor دقیق ترین فرمول برای محاسبه BMR می باشد، با این تفاوت که برای افراد لاغر اندامی که درصد چربی بدن شان را می دانند، فرمول Katch-McArdle می تواند صحیح تر باشد.

برای محاسبه کالری مورد نیاز مصرفی روزانه خود کافیست در فرم زیر، سن، جنسیت، قد و وزن خود را وارد کرده و بر روی محاسبه کلیک کنید.

---

 

سن:
مرد زن
قد:
وزن:

---

نکته مهم

در صورتی که سن دقیق خود را نمی دانید، میتوانید با کلیک بر روی لینک زیر، سن دقیق خود را محاسبه و فقط سال آن را در فرم بالا وارد نمایید.

محاسبه سن دقیق

توضیحات تکمیلی

سه معادله مورد استفاده توسط وبسایت تاروت رنگی در ادامه ذکر شده است:

فرمول Mifflin-St Jeo:

برای مردان: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5

برای زنان: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

فرمول Harris-Benedict اصلاح شده:

برای مردان: BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362

برای زنان: BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

فرمول Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21.6 (1 – F)W

• W : وزن بدن به کیلوگرم
• H: قد به سانتی متر
• A : سن
• F : درصد چربی بدن

عدد به دست آمده از این معادلات، میزان کالری است که فرد می تواند در طول روز، برای حفظ وزن بدن خود، با فرض این که فعالیت خاصی ندارد، مصرف کند.

این عدد، بسته به میزان فعالیت روزانه فرد، در یک ضریب فعالیتی (۱٫۹۵- ۱٫۲) ضرب می شود، تا مقدار کالری بدست آمده برای ثابت نگه داشتن، واقع بینانه تر باشد. (زیرا احتمال کمی وجود دارد که شخصی، در طول روز هیچ فعالیتی نداشته و فقط استراحت کند).

۱ پوند یا تقریباً ۰٫۴۵ کیلوگرم معادل تقریبا ۳۵۰۰ کالری است.

به این ترتیب، برای از دست دادن ۱ پوند وزن در هفته، توصیه می شود از میزان کالری مشخص شده، ۵۰۰ کالری کم شود.

به عنوان مثال، اگر فردی برای ثابت نگه داشتن وزن بدن به ۲۵۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشد، مصرف ۲۰۰۰ کالری در روز به مدت یک هفته، از نظر تئوری، منجر به از بین رفتن ۳۵۰۰ کالر ی یا حدود ۰٫۵ کیلو وزن) خواهد شد.

یادآوری این نکته حائز اهمیت است که رژیم غذایی و ورزش، مناسب ترین راه برای کاهش وزن می باشد.

دریافت کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز و کاهش ۱ کیلوگرم وزن در هفته، از نظر علمی غیر قابل قبول و مضر بوده و در آینده نزدیک، باعث کند شدن روند سوخت و ساز بدن می گردد.

این سبک کاهش وزن، به احتمال زیاد باعث از بین رفتن ماهیچه ها و کاهش BMR می شود، زیرا هر چه توده عضلانی بیشتر باشد، BMR بالاتر خواهد بود.

کاهش بیش از حد وزن گاهی می تواند به دلیل کم آبی بدن بوده و برای سلامتی بسیار خطرناک باشد.

از این رو، بهتر است در کنار ورزش، حتما از یک رژیم غذایی مناسب پیروی شود، تا بدن بتواند از فرآیندهای متابولیکی خود پشتیبانی کرده و خودش را بازیابی کند.

محروم کردن بدن از مواد مغذی مورد نیاز، به عنوان بخشی از رژیم های غذایی بسیار ناسالم، دارای اثرات مضر جدی می باشد، همچنین، این کاهش وزن، دوام زیادی نداشته و وزن از دست رفته اغلب به صورت چربی باز می گردد. (وضعیت فرد نسبت به دوران قبل از رژیم، بدتر خواهد شد).

به همین دلیل، علاوه بر کنترل کالری دریافتی، توجه به میزان مصرف فیبر و همچنین سایر مواد مغذی، برای حفظ تعادل بدن بسیار مهم می باشد.

کالری شماری به عنوان ابزاری برای کاهش وزن

کالری شماری با هدف کاهش وزن، در ساده ترین حالت، می تواند به چند مرحله کلی تقسیم شود:

۱- میزان کالری مصرفی روزانه بدن خود را از طریق یکی از فرمول های ارائه شده بدست آورید.

در صورتی که درصد چربی بدن خود را می دانید، فرمول Katch-McArdle، برای تعیین BMR دقیق تر خواهد بود.

به یاد داشته باشید که مقادیر به دست آمده از این فرمول ها تقریبی بوده و کم کردن دقیقا ۵۰۰ کالری از BMR، لزوماً باعث کاهش دقیق نیم کیلو وزن در هفته نخواهد شد. (این مقدار می تواند کمتر یا بیشتر باشد!)

۲- برای کاهش وزن خود هدف گذاری کنید.

به یاد داشته باشید که کاهش نیم کیلو وزن در هفته، از نظر تئوری، معادل کم کردن ۳۵۰۰ کالری در هفته و تقریبا کاهش ۵۰۰ کالری، از BMR روزانه است.

به طور کلی، کاهش وزن بیش از ۱ کیلو در هفته توصیه نمی شود، زیرا اثرات مضری بر سلامت خواهد داشت.

از این رو، حتما سعی کنید بیش از ۱۰۰۰ کالری، از میزان کالری مورد نیاز روزانه خود کم نکنید.

در مواردی که قصد دارید بیش از ۱ کیلوگرم در هفته لاغر شوید، حتما با متخصص تعذیه مشورت کنید.

۳- روشی برای ثبت کالری دریافتی و پیشبرد اهداف خود انتخاب کنید.

اگر تلفن همراه هوشمند دارید، بسیاری از برنامه های کاربردی کالری شماری و ثبت ورزش روزانه (که میزان پیشرفت تان را نیز مشخص می کنند) این کار را برایتان آسان تر خواهند کرد.

بیشتر این برنامه ها می توانند کالری بسیاری از خوراکی ها و غذاهای معروف را به طور کامل یا از طریق مواد تشکیل دهنده آن تخمین بزنند.

به دست آوردن کالری دقیق همه مواد غذایی، کار دشواری بوده و به همین دلیل، این روش برای همه مناسب نیست.

برای مشاهده میزان کالری مواد غذایی می توانید بر روی لینک زیر کلیک کنید:

انواع جدول کالری و نحوه محاسبه آن

اما اگر بتوانید در هر وعده، کالری مواد غذایی را دقیقا محاسبه کنید، بعد از مدتی، بدون نیاز به هیچ برنامه یا وزن کردن خوراکی ها، به راحتی کالری شماری خواهید کرد.

۴- پیشرفت خود را با گذشت زمان بررسی کرده و در صورت لزوم، برای دست یابی به اهداف تان، تغییراتی در آن ایجاد کنید.

به یاد داشته باشید که کاهش وزن به تنهایی تعیین کننده سلامتی و تناسب اندام نبوده و باید فاکتورهای دیگری مانند میزان چربی از دست رفته در مقابل حجم عضله سازی را نیز در نظر بگیرید.

همچنین توصیه می شود که وزن کشی، به صورت هفتگی و در دوره های طولانی تری (نه به صورت روزانه) انجام شود، زیرا تغییرات مهم وزنی گاهی می تواند صرفاً بر اساس مقدار آب دریافتی در هر روز رخ دهد.

ایده آل ترین حالت این است که هر روز، بعد از بیدار شدن و در حالت ناشتا، قبل از صبحانه، خود را وزن کنید (نه در زمان های مختلف در طول روز).

۵- این روش را به صورت همیشگی ادامه دهید.

چگونه با مصرف کالری، وزن خود را کنترل کنیم

مراحل فوق ابتدایی ترین راهکار برای کالری شماری هستند.

کالری شماری علم دقیقی نیست و می تواند تا حدی که شما می خواهید پیچیده و تکامل یافته باشد.

موارد فوق تناسبات مصرف مواد مغذی ضروری را در نظر نمی گیرد.

با وجود این که دقیقا مشخص نیست، مواد مغذی اساسی (چربی ها، پروتئین ها و  کربوهیدرات ها) تناسبات معقول و متعادلی نسبت به هم داشته و مواد غذایی مختلف، تاثیرات متفاوتی روی سلامت، احساس گرسنگی و کالری سوزانده شده دارند.

به طور کلی، غذاهای گیاهی و حیوانی کم فرآوری شده برای کاهش وزن و حفظ آن، موثر تر می باشند.

روش های زیادی برای کاهش وزن وجود داشته و یک روش مشخص برای همه افراد ایده آل نخواهد بود، به همین دلیل است رژیم های غذایی و برنامه های ورزشی متنوعی به وجود آمده است.

در حالی که برخی روش ها برای بعضی افراد موثرتر است، همه روش های کاهش وزن متعادل نبوده و مطالعات نشان می دهد که برخی رویکردها نسبت به سایرین سالم تر هستند.

یکی از رایج ترین روش های کاهش وزن کالری شماری است.

در ابتدایی ترین شکل آن، اگر نتیجه تفاضل کالری دریافتی از کالری سوزانده شده مثبت باشد، وزن افزایش یافته و در صورت منفی بودن آن، وزن کاهش می یابد.

با این حال، این نکته جامع نبوده و عوامل بسیار دیگری در کاهش وزن سالم و پایدار نقش دارند.

به عنوان مثال، یافته ها در این زمینه که آیا نوع کالری، غذای دریافتی و شیوه مصرف خوراکی ها، روی کاهش وزن تاثیر گذار است یا خیر، با هم مغایرت دارند.

مطالعات نشان داده است غذاهایی که به جویدن بیشتر نیاز داشته و هضم شان دشوارتر است، باعث سوزانده شدن کالری بیشتری در بدن شده و بعضاً از آن ها به عنوان اثر ترمیکی (اثر گرمازایی) غذا یاد می شود.

گاهی کالری سوزانده شده ممکن است اهمیتی نداشته باشد، اما غذاهایی که هضم آن دشوارتر است مانند سبزیجات، معمولاً سالم تر بوده و مواد مغذی بیشتری نسبت به غذاهای فرآوری شده دارند.

مطابق با این نگرش که در زمینه کاهش وزن، فقط کالری دریافتی مهم بوده و نوع خوراکی اهمیتی ندارد، مواردی مانند رژیم Twinkie به وجود آمد و شخصی توانست فقط با خوردن انواع تنقلات کیکی شکل و محاسبه کالری آن ها، در عرض ۲ ماه، حدود ۱۲ کیلو وزن کم کند.

با وجود موثر بودن این رژیم، پیروی از آن، مطمئنا توصیه نمی شود.

در حالی که به نظر نمی رسد شرکت کننده در این رژیم دچار آسیب های قابل توجهی شده باشد، عوامل دیگری نیز وجود دارد که کمتر قابل سنجش بوده ولی باید در نظر گرفته شود.

از جمله این موارد اثرات طولانی مدت چنین رژیم های غذایی بر امکان ابتلا به انواع سرطان ها، بیماری های قلبی و دیابت است.

با این وجود، با نادیده گرفتن همیشگی راندمان فیزیکی و سلامت، کم کردن مقدار قابل توجهی از کالری دریافتی یا افزایش فعالیت بدنی، منجر به کاهش وزن شده و کالری شماری می تواند روشی مؤثر برای دستیابی به این هدف باشد.

گذشته از اینکه کالری شماری روش مناسبی برای کاهش وزن است، به افزایش اطلاعات شما درباره مواد غذایی نیز کمک خواهد کرد.

بیشتر مردم از میزان کالری دریافتی روزانه خود هیچ اطلاعاتی ندارند.

کالری شماری به افراد این امکان را می دهد درباره انواع غذاها، مقدار کالری آن ها و نحوه تأثیر این کالری ها بر احساس سیری در فرد اطلاعات داشته باشند.

هنگامی که یک شخص از میزان کالری دریافتی مجاز روزانه، مقدار کالری موجود در یک بسته چیپس، که به راحتی آن را می خورد و میزان تاثیر این ماده بر رفع گرسنگی اش اطلاعات بیشتر و درک بهتری داشته باشد، کنترل اشتها و اجتناب از مصرف غذاهای پر کالری، برایش ساده تر خواهد بود.

داشتن ابزارهای دقیق کالری شماری، به کاهش وزن کمک بیشتری می کند، زیرا به جای کم خوری صرف، برای شما کالری هدف مشخص تعیین خواهد کرد.

اگرچه این مسئله لزوماً به طور مستقیم با کالری شماری ارتباط ندارد، اما مطالعات نشان داده است غذا خوردن در بشقاب کوچک می تواند به کنترل اشتها و کاهش کالری دریافتی کمک کند، زیرا مردم تمایل دارند بشقاب خود را پر کرده و از همه چیز بخورند.

بسیاری از مردم متوجه نیستند که در حال پرخوری اند، زیرا به اندازه غذاهای رستوران ها عادت کرده اند، در حالی که این مقدار، حداقل سه برابر یک وعده غذایی معمولی است.

کالری شماری میزان ورزش را نیز قابل اندازه گیری کرده و باعث می شود فرد بداند برای سوزاندن ۲۲۰ کالری چه قدر باید فعالیت کند.

آگاهی از این نکته که برای سوزاندن هر یک از تنقلات چه قدر باید ورزش کرد، سبب می گردد افراد از مصرف برخی خوراکی ها پرهیز کرده و عادت های غذایی سالم تری پیدا کنند.

در پایان، آن چه اهمیت دارد انتخاب روشی است که برای شما موثر تر باشد.

کالری شماری تنها روشی است که برای کاهش وزن همه افراد مفید بوده و رویکردهای متفاوتی نیز دارد.

یافتن رویکردی متناسب با سبک زندگی تان می تواند شما را به نتیجه مطلوب برساند.

چرخه کالری زیگزاگی

چرخه کالری زیگزاگی یک روش کاهش وزن بوده که هدف آن خنثی کردن تمایلات طبیعی بدن انسان است.

کالری شماری و محدود کردن کالری دریافتی، همان طور که در بالا توضیح داده شد، روشی خوبی برای کم کردن وزن می باشد، اما بعد از یک دوره زمانی، ممکن است بدن با آن سازگار شود.

در این حالت، کاهش وزن بسیار دشوار خواهد بود. در چنین مواردی، استفاده از چرخه کالری زیگزاگی، باعث می شود بدن به این کاهش کالری عادت نکند.

چرخه کالری زیگزاگی، کالری دریافتی در روزهای مختلف را به طور متناوب تغییر می دهد.

در این حالت، فرد با توجه به کالری هفتگی، در برنامه غذایی خود، روزهای پر کالری و کم کالری خواهد داشت.

به عنوان مثال، اگر کالری هفتگی یک شخص ۱۴۰۰۰ تا باشد، می تواند ۳ روز در هفته ۲۳۰۰ کالری و ۴ روز دیگر ۱۷۷۵ کالری مصرف کرده یا هر روز ۲۰۰۰ کالری دریافت کند.

در هر دو مورد، ۱۴۰۰۰ کالری در طول هفته دریافت می شود، اما بدن با حالت اول سازگار نشده و به آن عادت نخواهد کرد.

همچنین، این امر امکان انعطاف پذیری بیشتری در رژیم غذایی به فرد داده و برنامه ریزی مواردی مانند جشن های خانوادگی یا کاری، که فرد کالری بیشتری مصرف می کند، را راحت تر می کند.

مصرف کالری کمتر در روزهای دیگر به شخص اجازه دهد از این تجمعات لذت برده و یا با داشتن روز آزاد (روز چیت) در برنامه غذایی اش، بدون احساس گناه، هر چیزی که دوست دارد بخورد و کالری اضافی را در روزهای کم کالری رژیم خود جبران کند.

هیچ قاعده یا مطالعه مشخصی برای متناوب کردن کالری دریافتی وجود ندارد.

نحوه تغییر کالری مصرفی تا حد زیادی به اختیار خود شخص است.

بسته به فعالیت فرد، معمولاً توصیه می شود که روزهای پر کالری و کم کالری رژیم تقریباً بین ۲۰۰- ۳۰۰ کالری با هم متفاوت باشند،

همچنین کالری بیشتر مقداری باشد که فرد برای ثابت نگه داشتن وزن خود باید آن را مصرف کند.

برای افرادی که فعالیت تر هستند، این اختلاف کالری باید بیشتر باشد. ماشین حساب این سایت دو برنامه غذایی زیگزاگی به مردم ارائه می دهد.

برنامه اول ۲ روز پر کالری و ۵ روز کم کالری دارد. برنامه دوم کالری را به تدریج کاهش و افزایش می دهد. اما در هر صورت، کل کالری مصرفی هفتگی یکسان خواهد بود.

در پایان، فارغ از این که از چه روشی برای کاهش وزن استفاده می کنید، انتخاب استراتژی مؤثر برای شما بسیار مهم می باشد.

کالری شماری و چرخه کالری زیگزاگی، در بین این همه روش متفاوت، تنها دو روش (بی طرفانه و مربوط به هم) برای کاهش وزن بوده و قطعا رویکرد های مختلف دیگری برای سایرین وجود خواهد داشت.

بنابراین، یافتن رویکردی متناسب با سبک زندگی تان، که بتوانید آن را رعایت کنید، شما را به نتیجه مطلوب خواهد رساند.

به چه مقدار کالری نیاز دارید؟

بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن هستند و اغلب ساده ترین راه برای انجام این کار، مصرف کالری کمتری در هر روز است.

اما برای سالم بودن بدن به چه مقدار کالری نیاز دارد؟

این امر، برای افراد مختلف، متفاوت بوده و تا حد زیادی به میزان فعالیت بدنی روزانه هر فرد بستگی دارد و عوامل مختلف شناخته شده و نشده ای در آن دخیل هستند.

برخی از عواملی که بر میزان کالری مورد نیاز فرد برای حفظ سلامت تأثیر می گذارد عبارتند از:

سن، وزن، قد، جنسیت، میزان فعالیت بدنی و سلامت عمومی.

به عنوان مثال، یک مرد ۲۵ ساله، با قد ۱۸۲ سانتی متر که از نظر جسمی فعال باشد، نسبت به یک زن ۷۰ ساله با قد ۱۵۲سانتی متر ولی بی تحرک، نیاز به کالری بسیار بالاتری دارد.

طبق گفته وزارت بهداشت ایالات متحده آمریکا، برای ثابت نگه داشتن وزن، مردان به ۲۰۰۰ – ۳۰۰۰ کالری و زنان ۱۶۰۰- ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند.

بدن برای زنده ماندن به کالری زیادی نیاز ندارد.

با این حال، مصرف کالری بسیار کم، باعث ضعیف شدن عملکرد بدن می شود، زیرا این کالری دریافتی فقط صرف عملکردهای ضروری برای حفظ بقا شده و سایر فعالیت های مهم برای حفظ سلامت بدن نادیده گرفته خواهند شد.

مطالعات انتشارات بهداشتی دانشگاه هاروارد نشان می دهد که زنان باید حداقل ۱۲۰۰ کالری و مردان ۱۵۰۰ کالری در روز دریافت کنند، مگر این که تحت نظر پزشک باشند. بنابراین توصیه می شود شخصی که در تلاش برای کاهش وزن است، بر کالری دریافتی خود نظارت داشته و مواد غذایی مورد نیاز بدنش را تامین کند.

کالری: انواع مختلف و تأثیرات آنها

منابع اصلی کالری در رژیم غذایی یک فرد معمولی عبارتند از:

کربوهیدرات، پروتئین و چربی.

برخی از مطالعات نشان داده اند که کالری ثبت شده در برچسب های مواد غذایی و کالری واقعی آن ها می تواند بسیار متفاوت باشد.

این نکته به ماهیت پیچیده کالری و تغذیه اشاره داشته و به همین دلیل است که دیدگاه های متضادی درباره “بهترین” روش برای کاهش وزن وجود دارد.

به عنوان مثال، نحوه جویدن غذا، تا حدودی بر کاهش وزن تأثیر می گذارد.

افرادی که غذا را بیشتر می جوند، تمایل کمتری به غذا خوردن دارند، زیرا زمان کافی برای رسیدن به حالت سیری سپری خواهد شد.

با این حال، تأثیر نحوه جویدن و هضم غذاهای مختلف کاملاً درک نشده و ممکن است عوامل دیگری نیز وجود داشته باشد، بنابراین، از این اطلاعات باید به صورت متعادل برای کاهش وزن استفاده کرد.

به طور کلی، غذاهایی که به جویدن بیشتر نیاز دارند، مانند میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، غلات و غیره، برای هضم شان، کالری بیشتری سوزانده شده و احساس سیری بیشتری ایجاد خواهند کرد.

علاوه بر این، برخی غذاهای خاص مانند قهوه، چای، فلفل، دارچین و زنجبیل، به دلیل ترکیبات موجود در آن ها، میزان کالری سوخته شده را افزایش می دهند.

“کیفیت” کالری مصرفی نیز عامل مهمی است.

مواد غذایی، از نظر کالری، طبقه بندی مختلفی دارند.

این دسته بندی شامل غذاهای پر کالری، کم کالری و کالری خالی (empty calories) می باشد.

با توجه به این نامگذاری، غذاهای پر کالری، غذاهایی هستند که نسبت به حجم شان، کالری زیادی داشته و غذاهای کم کالری برعکس این نکته هستند.

خوراکی هایی مانند چربی، روغن ها، غذاهای سرخ شده و قندی نمونه ای از مواد غذایی پر کالری می باشند.

غذای پر کالری ذاتاً به معنی مواد غذایی ناسالم نبوده و آووکادو، کینوآ، آجیل و غلات جز غذاهای پر کالری و سالم در نظر گرفته می شوند.

غذاهای کم کالری شامل سبزیجات و میوه‌های خاص می باشد.

مواد غذایی کالری خالی به خوراکی هایی گفته می شود که حاوی قندهای افزودنی و چربی های جامد بوده از نظر تغذیه ای، حاوی هیچ مواد مغذی نیستند.

مطالعات می دهد که بین مصرف ۵۰۰ کالری هویج در مقایسه با ۵۰۰ کالری پاپ کورن تفاوت های زیادی وجود دارد.

همانطور که قبلاً نیز گفته شد، این موضوع تا حد زیادی می تواند به نحوه مصرف و فرآوری مواد غذایی مربوط باشد.

هویج به جویدن بیشتری احتیاج داشته و باعث می شود کالری بیشتری در حین هضم آن سوزانده شود.

باز هم، ساز و کار این تفاوت ها کاملاً تعریف نشده و فقط توجه داشته باشید که فرمول کلی کالری دریافتی منهای کالری سوزانده شده، تعیین کننده افزایش یا کاهش وزن است.

باید خاطر نشان کرد کالری نوشته شده در برچسب های مواد غذایی، لزوماً نشانگر مقدار کالری دریافتی بدن نمی باشد.

با وجود این که مصرف مواد مغذی اساسی، برای کاهش وزن و حفظ سلامت، مقدار مشخص و دقیقی ندارد، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و حاوی انواع غذاهای فرآوری نشده مانند سبزیجات، میوه ها و گوشت های بدون چربی، به احتمال زیاد منجر به کاهش وزن پایدار و سالم ماندن خواهد شود.

همچنین، به یاد داشته باشید که کالری حاصل از نوشیدنی ها، حدود ۲۱ درصد از کالری رژیم غذایی یک فرد معمولی را تشکیل داده و در دسته کالری های خالی قرار می گیرد.

با وجود آن که نوشابه کاملا مضر است، نوشیدنی هایی مانند آب میوه و حتی شیر نیز مقادیر زیادی قند داشته و برای جلوگیری از خنثی شدن فواید غذایی شان باید در حد اعتدال مصرف شوند.

در حالت ایده آل، شخص باید آب، چای و قهوه را بدون شکر مصرف کند تا کالری دریافتی از آن ها را کاهش دهد.

به خاطر داشته باشید، همه غذاها از جمله غذاهای سالم، باید در حد اعتدال مصرف شوند، زیرا غذاهای طبیعی و مفید مانند میوه ها حاوی مقدار زیادی قند هستند و خوراکی های کم کالری و بدون چربی که برچسب سلامت دارند نیز ممکن است یه جز ناسالم داشته باشند.

به عنوان مثال، بسیاری از غذاهای کم چرب، برای جبران طعم از بین رفته، حاوی مقادیر زیادی قند افزودنی هستند.

بنابراین، توجه به همه اجزای مواد غذایی، برای قرار دادن آن ها در رژیم غذایی، ضروری می باشد.

نمونه برنامه غذایی

نمونه برنامه غذایی ۱۲۰۰، ۱۵۰۰ و ۲۰۰۰ کالری

وعده غذایی	برنامه ۱۲۰۰ کالری	برنامه ۱۵۰۰ کالری	برنامه ۲۰۰۰ کالری
صبحانه	غلات سبوس دار(سریال صبحانه) (۱۲۵) شیر (۵۰) موز (۹۰)	گرانولا (۱۲۰) ماست یونانی (۱۲۰) بلوبری (۴۰)	نان تست (۱۵۰) تخم مرغ (۸۰) موز (۹۰) بادام (۱۷۰)
میان وعده	خیار (۳۰) آووکادو میکس شده (۵۰)	نارنجی (۷۰)	ماست یونانی (۱۲۰) بلوبری (۴۰)
کل	۳۴۵ کالری	۳۵۰ کالری	۶۵۰ کالری
ناهار	پنیر کباب شده با گوجه فرنگی (۳۰۰) سالاد (۵۰)	سوپ مرغ و سبزیجات (۳۰۰) نان (۱۰۰)	مرغ گریل شده (۲۲۵) سبزیجات گریل شده (۱۲۵) ماکارونی (۱۸۵)
میان وعده	گردو (۱۰۰)	سیب (۷۵) کره بادام زمینی (۷۵)	حموص (۵۰) هویج کوچک (۳۵) کلوچه کوچک (۶۵)
کل	۴۵۰ کالری	۵۵۰ کالری	۶۸۵ کالری
شام	مرغ کباب شده (۲۰۰) کلم بروکسل (۱۰۰) کینوآ (۱۰۵)	استیک (۳۷۵) پوره سیب زمینی (۱۵۰) مارچوبه (۷۵)	ماهی کباب شده (۲۲۵) برنج قهوه ای (۱۷۵) لوبیا سبز (۱۰۰) گردو (۱۶۵)
کل	۴۰۵ کالری	۶۰۰ کالری	۶۶۵ کالری

 

انرژی دریافتی از اجزای متداول مواد غذایی

اجزای متداول مواد غذایی	کیلوژول در هر گرم	کیلو کالری در هر گرم	کیلوژول در هر اونس	کیلو کالری در هر اونس
چربی	۳۷	۸٫۸	۱,۰۴۹	۲۴۹
پروتئین	۱۷	۴٫۱	۴۸۲	۱۱۶
کربوهیدرات	۱۷	۴٫۱	۴۸۲	۱۱۶
فیبر	۸	۱٫۹	۲۲۷	۵۴
اتانول (الکل خوراکی)	۲۹	۶٫۹	۸۲۲	۱۹۶
اسیدهای آلی	۱۳	۳٫۱	۳۶۹	۸۸
پلی ال ها (قند های الکلی، شیرین کننده ها)	۱۰	۲٫۴	۲۸۳	۶۸

منبع: کلکیولیترز