انواع جدول کالری و نحوه محاسبه آن

انواع جدول کالری و محاسبه آنها

مقدار کالری مورد نیاز روزانه هر فرد به عوامل متعددی بستگی دارد.

این عوامل عبارتند از سن، جنسیت، اندازه بدن، وضعیت سلامت، سبک زندگی و میزان تحرک روزانه.

تحقیقات نشان می‌دهند که حتی عواملی همچون شیوه غذا خوردن نیز میزان انرژی مورد نیاز شما را تحت تأثیر قرار خواهند داد.

به عنوان مثال اگر غذا را بیشتر می‌جوید کالری بیشتری دریافت خواهید کرد و زودتر سیر می‌شوید.

کالری چیست و چه تفاوتی با کیلوکالری دارد؟

یک کالری واحدی از انرژی است که می‌تواند دمای یک گرم آب را از ۱۵ به ۱۶ درجه سانتی‌گراد برساند. از نگاه علمی هر کیلوکالری معادل ۱۰۰۰ کالری است.

امروزه در مباحث تغذیه‌ای اغلب عبارت کالری به جای کیلوکالری به کار می‌رود؛ بنابراین کالری یکای انرژی است؛ یعنی وقتی از محتوای کالری یک ماده غذایی صحبت می‌شود منظور مقداری از انرژی است که آن ماده غذایی در اختیار بدن ما قرار می‌دهد.

مقدار کالری مورد نیاز روزانه هر فرد به عوامل متعددی بستگی دارد.

این عوامل عبارت‌اند از سن، جنسیت، اندازه بدن، وضعیت سلامت، سبک زندگی و میزان تحرک روزانه.

تحقیقات نشان می‌دهند که حتی عواملی همچون شیوه غذا خوردن نیز میزان انرژی مورد نیاز شما را تحت تأثیر قرار خواهند داد.

به عنوان مثال اگر غذا را بیشتر می‌جوید کالری بیشتری دریافت خواهید کرد و زودتر سیر می‌شوید.

سازمان‌های بهداشتی مختلف در سرتاسر جهان مقادیر متفاوتی از انرژی مورد نیاز روزانه را توصیه می‌کنند.

سازمان سرویس ملی بهداشت (NHS) در بریتانیای کبیر، روزانه ۲۵۰۰ کیلوکالری برای مردان و ۲۰۰۰ کیلوکالری برای زنان به منظور داشتن وزنی مناسب توصیه می‌کنند.

این مقادیر بر اساس منابع آمریکایی، ۲۷۰۰ کیلوکالری برای مردان و ۲۲۰۰ کیلوکالری برای زنان در نظر گرفته شده است.

سازمان جهانی غذا و دارو (FAO)، حداقل انرژی مورد نیاز روزانه برای هر فرد را ۱۸۰۰ کیلوکالری توصیه می‌کند.

همان طور که اشاره شد انرژی مورد نیاز بدن به عوامل متعددی بستگی دارد.

مقادیری از انرژی مورد نیاز روزانه که منابع بهداشتی ارائه می‌دهند (مقادیر ذکرشده در بالا) کلی هستند و انرژی مورد نیاز روزانه برای هر فرد، بسته به وضعیت جسمانی و شیوه زنگی او، باید به صورت مستقل محاسبه شود.

به عنوان مثال، یک مرد ۲۲ ساله با قد ۱۸۰ و تحرک روزانه زیاد به انرژی بیشتری نسبت به یک خانم خانه دار با قد ۱۶۰ نیاز دارد.

زمانی که به غذا خوردن اختصاص می‌دهیم مهم است؛ به همان اندازه که مقدار کالری دریافتی برای داشتن وزنی مناسب اهمیت دارد

چگونه انرژی مورد نیاز روزانه خود را حساب کنیم؟

به طور کلی بدن انرژی خود را در دو مسیر صرف می‌کند:

– متابولیسم پایه (BMR). انرژی است که بدن در حالت استراحت مصرف می‌کند. این انرژی صرف اعمال حیاتی بدن از جمله تنفس، گردش خون و فعل‌وانفعالات سلولی می‌شود

• فعالیت بدنی و اعمال ارادی مانند راه رفتن و فکر کردن.

انرژی به دست آمده از غذا صرف موارد مذکور می‌شود و مازاد آن به صورت چربی ذخیره می‌شود؛ بنابراین چنانچه کالری دریافتی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که معادل مجموع دو عامل بالا باشد، انرژی مازادی جهت تولید چربی در اختیار بدن شما نخواهد ماند.

البته محدود کردن بیش از حد کالری دریافتی نیز منجر به اختلال در فعالیت بدنی و متابولیسم طبیعی بدن خواهد شد.

مقدار انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه بدنتان (BMR) را با رابطه زیر محاسبه کنید (معادله هریس- بندیکت):

برای مردان بالغ:

۶۶٫۵ + (۱۳٫۷۵ x وزن بدن (کیلوگرم)) + (۵٫۰۰۳ x قد (سانتیمتر)) – (۶٫۷۵۵ x سن) = BMR

برای زنان بالغ:

۵۵٫۱ + (۹٫۵۶۳ x وزن بدن (کیلوگرم)) + (۱٫۸۵۰ x قد (سانتیمتر)) – (۴٫۶۷۶ x سن) = BMR

اکنون با استفاده از ضریب فعالیت بدنی متناسب با سبک زندگی شما، انرژی مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید:

انرژی مورد نیاز روزانه برای هر فرد = BMR ضرب در ضریب فعالیت بدنی.

برای محاسبه آنلاین میزان کالری مورد نیاز مصرف روزانه خود بر روی لینک زیر کلیک کنید:

محاسبه BMR به صورت آنلاین

ضریب فعالیت بدنی

* سبک زندگی بدون تحرک:

اگر بسیار کم تحرک هستید و با ورزش میانه‌ای ندارید ضریب فعالیت جسمی برای شما (۱٫۲) است.

* سبک زندگی کم تحرک:

چنانچه هفته‌ای ۱ الی ۳ روز ورزش می‌کنید و یا روزانه مسافت اندکی را پیاده‌روی می‌کنید، ضریب فعالیت بدنی شما (۱٫۳۷) است (اغلب افراد در این گروه جای دارند).

* فعالیت متوسط روزانه:

افرادی که هفته‌ای ۳ الی ۵ روز ورزش می‌کنند و یا روزانه مسافت قابل توجهی را پیاده‌روی می‌کنند و همچنین افرادی که شغل‌های نیمه سنگین دارند در این گروه قرار می‌گیرند.

ضریب فعالیت بدنی برای این گروه (۱٫۵۵) برآورد شده است.

* سبک زندگی پر تحرک:

اگر هفته‌ای ۶ الی ۷ روز با ورزش‌های سنگین مشغول هستید و یا شغل سنگینی دارید، شما پر تحرک هستید. ضریب فعالیت بدنی برای افراد پر تحرک، برابر با (۱٫۷۵) است.

اکنون برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه خود، ابتدا با استفاده از فرمول هریس-بندیکت، BMR خود را حساب کنید و عدد به دست آمده را در ضریب فعالیت بدنی متناسب با شیوه زندگی شما، ضرب کنید.

اگر روزانه به مقدار به دست آمده از روش فوق انرژی دریافت کنید، وزن فعلی شما حفظ خواهد شد.

اگر قصد کاهش وزن دارید، از انرژی محاسبه‌شده ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری کم کنید.

در این صورت بدن برای جبران کمبود انرژی، چربی‌های ذخیره‌شده را به انرژی تبدیل خواهد کرد.

هر گرم چربی حاوی ۹ کیلوکالری انرژی است بنابراین اگر ۴۰۰ کیلوکالری کمتر از مقدار مورد نیاز بدن کالری دریافت کنید، هر روز ۴۵ گرم وزن کم خواهید کرد یعنی ۵/۱ کیلوگرم در هر ماه.

کاهش بیش از اندازه کالری دریافتی روزانه (بیش از ۵۰۰ کیلوکالری) منجر عوارض متابولیک و گرسنگی سلولی می‌شود.

سعی کنید کالری دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید.

منابع بهداشتی جهانی حداقل انرژی دریافتی را برای مردان ۱۸۰۰ و برای زنان ۱۲۰۰ کیلوکالری در روز توصیه می‌کنند.

آهسته خوردن و بیشتر جویدن غذا را تمرین کنید. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند وزن بیشتری دارند.

اگر کالری دریافتی روزانه بیش از اندازه کاهش یابد:

* بدن علاوه بر چربی، بافت پروتئینی از جمله عضلات را برای تولید انرژی می‌سوزاند.

* میزان متابولیسم بدن به شدت افت می‌کند و نهایتاً به از دست رفتن عضلات منجر می‌شود.

* کالری دریافتی خیلی کم، منجر به کسالت، سوء تغذیه، خستگی مفرط و حتی بد خلقی می‌شود.

* پس از مدتی کوتاه، بدن با دریافت کم انرژی سازگار می‌شود. به عبارتی بدن در مصرف انرژی کارآمدتر می‌شود و در برابر کاهش وزن مقاومت نشان می‌دهد.

به همین دلیل افرادی که با رژیم‌های بسیار کم کالری اقدام به کاهش وزن می‌کنند، پس از مدتی کوتاه، وزنشان ثابت می‌ماند و رسیدن به وزن ایده آل غیرممکن می‌شود. این افراد به محض کنار گذاشتن رژیم کم کالری، با افزایش وزن سریع مواجه می‌شوند.

زمانی که به غذا خوردن اختصاص می‌دهیم مهم است؛ به همان اندازه که مقدار کالری دریافتی برای داشتن وزنی مناسب اهمیت دارد.

ابتدای روز برای غذا خوردن زمان بسیار مناسبی است

یک صبحانه خوب به پایین آوردن وزن شما کمک می‌کند.

بر اساس یافته‌های پژوهشگران عادت به خوردن صبحانه‌ای با محتوای انرژی ۷۰۰ کیلوکالری، به داشتن وزنی ایده آل کمک می‌کند و خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و کلسترول بالا را کاهش می‌دهد.

مثالهایی برای رابطه مواد غذایی با چربی انباشته شده در بدن

هر ۷۷۰۰ کالری معادل یک کیلو دمبه است!! (چربی)

به عنوان مثال چند غذا را به همراه مقدار دمبه ای که به وزن شما اضافه می کند آورده ایم:

– یک عدد پسته (۸ کالری) …….. ۱ گرم دمبه

-یک قاشق پلو (۴۰ کالری) ………. ۵ گرم دمبه

یک کف دست نان (۷۵ کالری) ……….. ۹ گرم دمبه

یک موز بزرگ (۱۵۰ کالری) ………… ۱۹ گرم دمبه

یک ساندویچ همبرگر (۴۰۰ کالری) ……….. ۵۶ گرم دمبه

۱۰۰ گرم بستنی (۳۰۰ کالری) ……….. ۵۲ گرم دمبه

۱۰۰ گرم پفک (۵۵۰ کالری) …………. ۷۱ گرم دمبه

۱۰۰ گرم بادام (۷۰۰ کالری) ………. ۹۰ گرم دمبه

تعداد دفعات خوردن غذا (مثلا صبحانه و میان وعده و ناهار و عصرانه و شام) از این جهت مهم است که با هر بار غذا خوردن بدن شروع به سوخت و ساز کرده و انرژی مصرف می کند.

پس با خوردن ۵ وعده غذا بدن مجبور می شود ۵ بار انرژی سوزانده و بیکار نماند.

جدول کالری

مواد غذایی پرمصرف

دستگاه های ورزشی

پیاده روی و دویدن

ورزش های قدرتی

ورزش های رقابتی و غیر رقابتی

فعالیت های روزانه

منبع: مدیکال نیوز تودی