آهن در بدن و هر آنچه که باید درباره آن بدانید!

هر آنچه که باید در مورد آهن بدن بدانید!

آهن یک ماده معدنی حیاتی برای بهبود عملکرد هموگلوبین و پروتئین مورد نیاز برای انتقال اکسیژن در خون بوده و همچنین در انواع فرایندهای مهم دیگر بدن نقش دارد.

اگر در طول روز احساس خستگی  مداوم دارید و معمولا رنگتان پریده است، یا برای انجام کارهای روزمره مانند راه رفتن و بالارفتن از پله احساس ناتوانی می‌کنید، احتمالا در این صورت آهن بدن شما پایین باشد.

کمبود آهن در خون می تواند منجر به بروز طیف وسیعی از بیماری های جدی از جمله کم خونی فقر آهن شود.

حدود ۱۰ میلیون نفر در ایالات متحده از کمبود آهن رنج برده و تقریبا ۵ میلیون نفر از آن ها به آنمی یا همان فقر آهن مبتلا شده اند.

بدون میزان کافی آهن نمی‌توانید ویتامین و مواد معدنی موجود در میوه، سبزی و مکمل‌های دارویی را جذب کنید.

پس اگر دچار علائم فقر آهن هستید، باید به فکر جبران کمبود آهن در بدن خود باشید.

حقایقی در مورد آهن بدن

هرچه آهن بیشتری درون خون وجود داشته باشد، گلبول های قرمز بیشتری توسط مغر استخوان ساخته می‌شوند.

این نکته به این معنی است که آهن بیشتری درون کبد ذخیره می‌شود تا توزیع اکسیژن صورت گیرد.

این مسئله باعث می‌شود تعداد توزیع کننده های بدن افزایش یابد و به همین منوال انتقال ویتامین و مواد معدنی که مصرف می‌کنید هم به میزان بیشتری صورت پذیرد.

یکی دیگر از وظایف آهن درون بدن شامل تبدیل قند به انرژی است که برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام اهمیت زیادی دارد.

همچنین تولید آنزیم های مورد نیاز برای تولید آمینو اسید، سلول های جدید، انتقال دهنده های عصبی و هورمون ها نیاز یکی دیگر از وظایف آهن است که برای غلبه به بیمار اهمیت بسیار زیادی دارد.

زمانی که سطح آهن خون بدن پایین باشد، غلبه بر بیماری ها به سختی انجام می‌شود به دلیل اینکه سیستم ایمنی بدن برای عملکرد صحیح به آهن وابسته است.

آهن برای رشد مناسب ذهنی و فیزیکی مورد نیاز است و میزان مصرف کافی از این عنصر در طول دوره بارداری و در دوران کودکی اهمیت زیادی دارد.

میزان مصرف روزانه توصیه شده (RDA) در سنین مختلف متفاوت بوده و زنان باردار نیاز بیشتری دارند.

آهن احتمال بارداری سالم و میزان انرژی را افزایش داده و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

جالب است بدانید کمبود آهن در بین بانوان ورزشکار شایع است.

سبزیجات کنسرو شده، غلات غنی شده و لوبیای سفید بهترین منابع این ماده هستند.

حتما توجه داشته باشید که مصرف زیاد آهن می تواند خطر ابتلا به سرطان کبد و دیابت را افزایش دهد.

در ظرف های آهنی پخت و پز کنید.

اسید موجود در مواد غذایی مقداری از آهن موجود در ظروف آهنی را بیرون می کشد.

پختن مواد غذایی اسیدی، در ظرف آهنی می تواند محتوای آهن موجود ترکیب نهایی را تا ۱۰ برابر افزایش دهد.

انواع آهن

دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد که به نام های هیم و غیر هیم شناخته می شوند.

منابع حیوانی، از جمله گوشت و غذاهای دریایی حاوی آهن هیم بوده و راحت تر جذب بدن می شوند.

بدن برای جذب آهن غیر هیم، که در گیاهان یافت می شود، باید مراحل مختلفی را طی کند.

منابع گیاهی آهن شامل لوبیا، آجیل، سویا، سبزیجات و غلات غنی شده است.

میزان قابل دسترس آهن هیم از منابع حیوانی می تواند تا ۴۰ درصد باشد.

با این وجود، آهن غیرهیمی که از منابع گیاهی بدست می آید، بین ۲ تا ۲۰ درصد است.

به همین دلیل، RDA برای گیاهخواران ۱٫۸ برابر بیشتر از کسانی است که گوشت می خورند تا این میزان جذب کمتر جبران شود.

مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C در کنار منابع آهن غیر هیم می تواند جذب آهن را به طرز چشمگیری افزایش دهد.

هنگام پیروی از رژیم گیاهخواری، توجه به مؤلفه های مواد غذایی و داروهایی که از جذب آهن جلوگیری می کنند، بسیار مهم بوده و شامل موارد زیر است:

• مهار کننده های پمپ پروتون و امپرازول، برای کاهش اسیدیته معده
• پلی فنول ها در غلات، حبوبات و همچنین اسفناج
• تانن های موجود در قهوه، چای، برخی نوشیدنی ها و انواع توت ها
• فسفات موجود در نوشیدنی های گازدار مانند سودا
• فیتات ها در لوبیا و غلات

بر اساس نوع زنجیره پروتئینی چند نوع هموگلوبین وجود دارد:

هموگلوبین A، هموگلوبین طبیعی در بالغین به طور عمده هموگلوبین A می باشد که تقریبا حدود ۹۸% از هموگلوبین جریان خون را تشکیل می‌دهد و از زنجیره ۴ تایی حاوی دو زنجیره آلفا و دو زنجیره بتا ساخته می‌شود. (α۲β۲)

HGbA2 هموگلوبین A2 از ۲ زنجیره آلفا و ۲ زنجیره دلتا تشکیل می‌شود.

(α۲δ۲) که به طور طبیعی۲-۱% هموگلوبین در بالغین را تشکیل می‌دهد.

HGbF هموگلوبین F که هموگلوبین اصلی دوران جنینی است و کمتر از ۱% هموگلوبین در بالغین را نیز شامل می‌شود، از زنجیره ۴ تایی ۲ تا آلفا و ۲ تا گاما (α۲δ۲) تشکیل گردیده است و هموگلوبین های C , H و … که در بعضی بیماری ها به وجود می‌آید.

برای ساخت زنجیره بتا هر فرد از هر والد خود (پدر و مادر) یک ژن سازنده این زنجیره را دریافت می‌کند.

برای زنجیره‌های δ,α از هر والد ۲ ژن دریافت می‌کند و بر اساس جهش یا حذف هر کدام از این ژن ها ساخت و زنجیره مربوطه مختل شده و انواع بیماری تالاسمی را خواهیم داشت.

هموگلوبین نه تنها برای حمل و تحویل طبیعی اکسیژن لازم است، بلکه در شکل و اندازه و بدشکلی گلبول قرمز دخالت دارد.

مقدار کل هموگلوبین خون به طور طبیعی در خانم ها ۲±۱۲ و در آقایان ۲±۱۴ گرم در دسی لیتر می‌باشد.

میزان مصرف مجاز آهن در بدن

مقدار مصرف مجاز روزانه (RDA) آهن به سن و جنس فرد بستگی داشته و نیاز گیاهخواران نیز متفاوت می باشد.

نوزادان:

• ۰ تا ۶ ماه: ۰٫۲۷ میلی گرم
• ۷ تا ۱۲ ماه: ۱۱ میلی گرم

کودکان:

• ۱ تا ۳ سال: ۷ میلی گرم
• ۴ تا ۸ سال: ۱۰ میلی گرم

آقایان:

• ۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی گرم
• ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۱ میلی گرم
• ۱۹ سال به بالا: ۸ میلی گرم

زنان:

• ۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی گرم
• ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۵ میلی گرم
• ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۸ میلی گرم
• ۵۱ سال به بالا: ۸ میلی گرم
• در دوران بارداری: ۲۷ میلی گرم
• هنگام شیردهی بین ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۰ میلی گرم
• هنگام شیردهی در سن بالای ۱۹ سال: ۹ میلی گرم

قرص آهن برای افرادی مناسب است که از طریق رژیم غذایی یا پیروی از رژیم های گیاهی، آهن کافی دریافت نمی کنند.

توصیه می شود فقط با از بین بردن یا کاهش عواملی که ممکن است مانع جذب آهن شده و مصرف غذاهای سرشار از این ماده، مقدار مجاز روزانه آهن را بدست آورید.

دلیل این امر این است که بسیاری از غذاهای سرشار از آهن حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مفید دیگر هستند که برای سلامت فرد نیز سودمند می باشند.

خواص آهن در بدن

آهن به حفظ و بهبود بسیاری از عملکردهای حیاتی در بدن، از جمله انرژی و تمرکز، فرآیندهای دستگاه گوارش، سیستم ایمنی و تنظیم دمای بدن کمک می کند.

فواید آهن اغلب تا زمانی که به حد کافی به بدن نرسد، مورد توجه قرار نمی گیرد.

کم خونی یا فقر آهن می تواند باعث خستگی، تپش قلب، رنگ پریدگی پوست و نفس نفس زدن شود.

بارداری سالم

حجم خون و تولید گلبول های قرمز در دوران بارداری به طور چشمگیری افزایش می یابد تا اکسیژن و مواد مغذی کافی در اختیار جنین در حال رشد قرار دهد.

در نتیجه، بدن به آهن بیشتری نیاز دارد.

در حالی که بدن به طور معمول جذب آهن را در دوران بارداری به حداکثر می رساند، مصرف نامناسب یا سایر عوامل، جذب این ماده را با مشکل رو به رو کرده و می تواند منجر به کمبود آهن شود.

کمبود آهن در دوران بارداری خطر زایمان زودرس و وزن کم بودن نوزاد هنگام تولد را افزایش داده و در رشد شناختی یا رفتاری نوزادان اختلال ایجاد می کند.

زنان باردار مبتلا به کم خونی ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به عفونت باشند، زیرا آهن از سیستم ایمنی بدن نیز پشتیبانی می کند.

مصرف قرص آهن برای زنان باردار و مبتلا به فقر آهن ضروری است.

با این حال، تحقیقات در زمینه توصیه مصرف آهن بیشتر، به زنان باردار (حتی کسانی که سطح آهن بدن شان نرمال است)، ادامه دارد.

استدلال می شود که همه خانم های باردار، بدون توجه به میزان آهن بدن شان، باید در هر روز ۳۰ تا ۶۰ میلی گرم مکمل آهن مصرف کنند.

انرژی

عدم وجود آهن کافی در رژیم غذایی می تواند بر بازده انرژی بدن تأثیر بگذارد.

آهن حامل اکسیژن به عضلات و مغز بوده و برای عملکرد ذهنی و جسمی بسیار مهم می باشد.

سطح پایین آهن ممکن است منجر به عدم تمرکز، افزایش کج خلقی و کاهش استقامت و بنیه بدن شود.

عملکرد بهتر

کمبود آهن در بین ورزشکاران، به ویژه ورزشکاران زن جوان، بیشتر از افرادی است که فعالیت زیادی ندارند.

به نظر می رسد این امر به ویژه در بین ورزشکاران استقامتی خانم، مانند دوندگان مسافت طولانی (دو استقامت) صادق است.

برخی از متخصصان پیشنهاد می کنند که ورزشکاران استقامتی زن باید در روز، ۱۰ میلی گرم آهن به RDA فعلی خود اضافه کنند.

کمبود آهن در ورزشکاران باعث کاهش عملکرد ورزشی و تضعیف فعالیت سیستم ایمنی بدن می شود.

کمبود هموگلوبین می تواند عملکرد حین ورزش را به شدت کاهش دهد، زیرا توانایی بدن در انتقال اکسیژن به ماهیچه ها را کم می کند.

غذاها

آهن از دسترس پذیری زیستی کمی برخوردار است، به این معنی که روده کوچک مقادیر زیاد آن را به راحتی جذب نمی کند.

این مسئله میزان در دسترس بودن آن برای استفاده، کاهش داده و احتمال کمبود را افزایش می دهد.

بازده جذب به عوامل مختلفی بستگی دارد که عبارتند از:

• منابع آهن
• سایر مؤلفه های رژیم
• سلامت دستگاه گوارش
• استفاده از داروها یا مکمل ها
• میزان کلی آهن موجود در بدن
• حضور پروموترهای (تثبیت کننده و بهبود دهنده) آهن مانند ویتامین C

در بسیاری از کشورها فرآورده های گندم و غذاهای کودک با آهن غنی شده اند.

منابع و مواد غذایی حاوی آهن برای بدن

مواد غذایی کنسرو شده:

۸۵ گرم حاوی ۲۶ میلی گرم آهن می باشد.

غلات جو غنی شده، خالص و خشک:

۱۰۰ گرم ۲۴٫۷۲ میلی گرم آهن فراهم می کند.

لوبیای سفید:

یک فنجان حاوی ۲۱٫۰۹ گرم آهن است.

لوبیای سیاه:

لوبیای سیاه از آن دست از حبوباتی است که دارای مقادیر فراوانی از آهن، پروتئین و فیبر است که هر کدام از آن ها به نوبه خود برای بدن ضروری و مفید هستند.

پسته:

اگر شما بتوانید ۳۰ گرم از پسته را روزانه مصرف کنید، نیاز بدنتان به آهن را به راحتی بر طرف می‌کنید.

این ماده غذایی علاوه درصد بالایی از آهن، سطح بالایی از ویتامین B6 ، تیامین و مس را نیز در خود داراست.

میوه های خشک:

کشمش سرشار از آهن است.

از دیگر میوه‌های خشک شده، سرشار از آهن می‌توان به انجیر خشک شده و آلو اشاره کرد که با توجه به خشک بودن آنها، می‌توان از آنها در تمامی فصول سال استفاده کرد.

این ایده بسیار خوب است که روزانه ۲ تا ۳ عدد از این نوع غذاهای غنی از آهن را مصرف کنید.

شکلات تلخ (۴۵ تا ۶۹ درصد):

یک تکه شکلات، ۱۲٫۹۹ میلی گرم آهن دارد.

اسفناج پخته شده:

یک فنجان اسفناج ۶٫۴۳ میلی گرم آهن دارد.

برخلاف باور رایجی که درباره اسفناج وجود دارد، این گیاه سرشار از آهن نیست.

در واقع آهن موجود در اسفناج به اندازه خیلی از سبزیجات دیگر است، در ضمن اسفناج دارای اسید اگزالیک است که مانع از جذب ۹۰% از آهن اسفناح در بدن می‌شود.

این باور اشتباه از اواخر قرن نوزدهم به وجود آمد زمانی که دانشمند آلمانی نقطه اعشار را در میزان آهن اسفناج جابه‌جا نوشت و این میزان ۱۰ برابر نشان داده شد.

بعدها کارتن ملوان زبل هم بر همین اساس ساخته شد.

البته اسفناج حاوی مقایر بالایی از ویتامین A و ویتامین K و ویتامین C است و همین طور مواد معدنی مانند منیزیوم و فولیک اسید هم دارد.

جگر گاو:

۸۵ گرم جگر گاو، حاوی ۴٫۱۷ میلی گرم آهن است.

جگر گوسفند:

جگر گوسفند که طرفداران زیادی دارد و در عین حال عده‌ای هم اصلا آن را دوست ندارند، حاوی ویتامین‌های گروه B و ویتامین‌های دیگری از جمله ویتامین E، ویتامین A و ویتامین D است.

این ماده غذایی آهن زیادی هم دارد البته اگر کلسترول خون بالایی دارید، از مصرف آن به شدت خودداری کنید.

عدس پخته و بدون آب:

نصف فنجان ۳.۳ میلی گرم آهن به بدن می رساند.

عدس‌ها از آن دست از حبوباتی هستند که درصد بالایی از آهن را در خود جای داده‌اند.

شما با مصرف عدس علاوه بر اینکه می‌توانید نیاز روزانه‌تان به آهن را برطرف کنید، بلکه به یک منبع عالی از پروتئین نیز دست یافته‌اید.

نخود پخته و بدون آب:

نصف فنجان حاوی ۲٫۳۷ میلی گرم آهن می باشد.

رب گوجه فرنگی:

نصف فنجان حاوی ۱٫۷ میلی گرم آهن است.

گوشت قرمز:

گوشت قرمز در مقایسه با گوشت سفید، چربی و آهن بیشتری دارد، بنابراین افرادی که کمبود آهن دارند و چربی خون کمی هم دارند، می‌توانند از طریق آن آهن مورد نیاز بدن را تامین کنند.

برای اینکه آهن موجود در گوشت جذب بدن شود، بهتر است که با ویتامین C مصرف شود، بنابراین همراه با گوشت قرمز مثلا کباب حتما گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، لیمو ترش و آب پرتقال میل کنید.

گوشت سفید:

گوشت سفید چربی کمتر و پروتئین بیشتری دارد و برای ورزشکاران و افرادی با چربی خون بالا مفید است.

در گوشت سفید هم مثل مرغ و بوقلمون، ران بیشتر از سینه آهن دارد.

سیب زمینی پخته متوسط:

این مقدار حاوی ۱٫۸۷ میلی گرم آهن است.

بادام زمینی بو داده:

۸۵ گرم بادام زمینی، ۲ میلی گرم آهن برای بدن فراهم می کند.

سویا پخته:

یک فنجان سویای پخته حاوی ۸٫۸ میلی گرم آهن می باشد.

دانه کدو تنبل:

۲۸ گرم دانه کدو تنبل حاوی ۴٫۲ میلی گرم آهن برای بدن می باشد.

برگه زردآلو:

۴ عدد برگ زردالو حاوی  ۳٫۵ میلی گرم از این ماده مفید برای شما می باشد.

برگه هلو:

۶ عدد از برگ هلو حاوی ۳٫۱ میلی گرم از این ماده برای بدن شما می باشد.

آب آلو:

۲۲۵ گرم آب آلو حاوی ۳ میلی گرم آهن برای بدن می باشد.

کلم بروکلی:

بروکلی از آن دسته سبزیجاتی است که آهن و ویتامین C را با هم دارد و ویتامین C موجود در آن به جذب آهن کمک می‌کند.

ماهی:

ماهی یک غذای سرشار از پروتئین با چربی کم است که مقدار مناسبی آهن به رژیم غذایی شما می‌افزاید و اصلا مهم نیست که پرورشی یا طبیعی باشند.

ماهی های تن، ساردین، خال‌مخالی و روغن‌ماهی کوچک منابع خوبی از مواد معدنی هستند.

میگو:

اگر نمی‌توانید خود را در مقابل یک بشقاب غذای دریایی کنترل کنید، خبر خوب اینکه شما می توانید این غذای مورد علاقه تان را میل کنید و مقداری آهن هم به بدن‌تان وارد کنید.

میگو منبع غنی از آهن است.

منابع دیگر:

هندوانه، انجیر، موز، سیب، قارچ، بادام‌هندی، شلغم و تخم مرغ نیز از منابع دیگر حاوی آهن می باشند.

نکته

کلسیم می تواند جذب آهن هیم و غیر هیم را کاهش دهد.

در بیشتر موارد، یک رژیم غذایی متنوع با سبک غربی، تمام تقویت کننده ها و مهار کننده های جذب آهن را در نظر می گیرد.

خطرات مصرف بیش از حد آهن

در بزرگسالان، دوز مجاز مصرف مکمل آهن خوراکی می تواند بین ۶۰ تا ۱۲۰ میلی گرم در روز باشد.

این مقدار به طور معمول برای زنان باردار مبتلا به کمبود آهن تجویز می شود.

ناراحتی معده یکی از عوارض جانبی ناشی از مصرف مکمل های آهن می باشد، بنابراین تقسیم دوز ها در طول روز می تواند از این عارضه جلوگیری کند.

بزرگسالان دارای سیستم گوارشی سالم کمتر ممکن است مقدار آهن دریافت شده از رژیم غذایی در بدن شان بیش از حد معمول شود.

افراد مبتلا به اختلال ژنتیکی هموکروماتوز در معرض خطر زیاد شدن بیش از حد آهن در بدن شان هستند، زیرا در مقایسه با افراد دیگر، آهن بیشتری از مواد غذایی جذب می کنند.

این مسئله می تواند باعث تجمع آهن در کبد و سایر ارگان ها شود، رادیکال های آزاد ایجاد کرده و به سلول ها و بافت ها از جمله کبد، قلب و لوزالمعده آسیب رساند و همچنین خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش دهد.

مصرف مکمل های حاوی بیش از ۲۰ میلی گرم آهن در یک وعده، مخصوصا اگر همراه با غذا نباشد، می تواند باعث تهوع، استفراغ و معده درد شده و در موارد شدید تر، منجر به نارسایی اندام ها، خونریزی داخلی، اغما، تشنج و حتی مرگ شود.

قرص آهن

قرص آهن را دور از دسترس کودکان قرار دهید تا خطر مرگ ناشی از مصرف بیش از حد آهن در آن ها کاهش یابد.

طبق اعلام Poison Control (مرکز کنترل سموم)، مصرف تصادفی مکمل های آهن، شایع ترین علت مرگ ناشی از مصرف بیش از حد دارو، در کودکان کمتر از ۶ سال، تا دهه ۱۹۹۰ بود.

تغییر در ساخت و توزیع مکمل های آهن، مانند جایگزینی روکش های قندی با روکش های غشایی قرص ها، استفاده از بسته های غیر قابل دسترس برای کودک و همچنین بسته بندی منحصر به فرد قرص های آهن با دوز زیاد، به کاهش بیش از حد مرگ و میر ناشی از اوردوز آهن در کوکان کمک زیادی کرده و در بین سال های ۱۹۹۸ تا ۲۰۰۲ تنها یک مورد مرگ ناشی از مصرف بیش از حد این ماده گزارش شده است.

برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد آهن می تواند خطر ابتلا به سرطان کبد را افزایش دهد.

تحقیقات دیگر حاکی از این هستند که میزان بالای این ماده در بدن ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بیشتر کند.

اخیرا دانشمندان به بررسی نقش احتمالی مصرف بیش از حد آهن در پیش رفت بیماری های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون پرداخته و احتمال می دهند مصرف زیاد آهن در آسیب مغزی نقش مستقیم داشته و باعث بروز خونریزی در مغز شود.

تحقیقات در موش ها نشان داده است که افزایش این ماده در بدن خطر ابتلا به آرتروز را بیشتر می کند.

مکمل های آهن می تواند تاثیر داروهایی مانند لوودوپا که برای درمان سندرم پای بی قرار (restless leg syndrome) و بیماری پارکینسون استفاده شده و لووتیروکسین، که تیروئید کم کار را بهبود می بخشد، کاهش دهد.

مهار کننده های پمپ پروتون (PPI) که برای درمان بیماری رفلاکس استفاده می شوند، می توانند مقدار جذب آهن دریافتی از مکمل ها و  غذاها را کم کنند.

در مورد مصرف قرص آهن حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید، زیرا برخی از علائم زیاد بودن آهن ممکن است مشابه علائم کمبود آن باشد.

افزایش این ماده در بدن خطرناک بوده و مصرف مکمل های آهن به جز در مواردی که فرد در معرض یا مبتلا به فقر آهن است، تجویز نمی شوند.

بهتر است به جای مصرف قرص، از طریق رژیم غذایی آهن مورد نیاز خود را تامین کنید.

این کار می تواند خطر مصرف بیش از حد آهن را به حداقل رسانده و سایر مواد مغذی موجود در غذاها را نیز به بدن برساند.

علت کمبود آهن

فقر آهن اولین مرحله از کاهش سطح آهن بدن است که می‌تواند در ادامه به بیماری کمبود آهن یا آنمی تبدیل شود.

دلایل گوناگونی وجود دارد که باعث از دست دادن سلول های خونی می‌شود و همچنین در شرایط مختلفی از ساخت گلبول های قرمز جدید خون جلوگیری می‌شود که این عمل توسط مغز استخوان صورت می‌گیرد.

برخی از دلایلی که باعث از دست دادن گلبول‌های قرمز خون می‌شوند عبارتند از:

• عرق کردن (خصوصا برای ورزشکاران حرفه‌ای)
• ادرار
• مدفوع (حرکات روده)
• لایه برداری (سلول های مرده پوست)
• دوره قاعدگی زنان (خصوصا افرادی که چرخه طولانی دارند)
• خونریزی زخم و جراحت
• خونریزی ناشی از بارداری و زایمان

زمانی که سطح آهن به شدت کاهش می‌یابد، علائم کمبود آهن بروز پیدا می‌کند که هشدار دهنده است.

علائم کمبود آهن ابتدا نامحسوس و کم هستند و زمانی که مشکل بزرگ و حادتر می‌شود، به علائم بارز تبدیل می‌شوند.

علائم کمبود آهن در بدن

علائم کمبود آهن عبارتند از:

• خستگی
• سرگیجه
• کاهش ایمنی
• کاهش توانایی در ورزشکاران
• پوست رنگ پریده
• احساس سرما در هوای گرم
• بدخلق یا عصبی شدن
• سردرد
• رنگ‌پریدگی

نوزادان و کودکان خردسالی که به کم خونی دچار هستند ممکن است:

• بدعنقی کنند
• دامنه توجه شان کم شود
• رشد آهسته تری نسبت به حالت نرمال داشته باشند
• مهارت هایی مثل راه رفتن یا صحبت کردن را دیرتر از حالت نرمال یاد بگیرند

کم خونی در کودکان باید هرچه زودتر درمان شود تا مشکلات روانی و رفتاری در کودکان طولانی نشود.

درمان کمبود آهن

به غیر از مکمل های دارویی که به طور مستقیم باعث افزایش سطح آهن خون می‌شوند، استفاده برخی مواد غذایی و سبزیجات هم می‌توانند میزان آهن بدن را افزایش دهند.

البته مصرف داروهای مکمل به دلیل مصنوعی بودن ممکن است از طرف همه پزشکان توصیه نشود.

پس برای اطمینان خاطر بیشتر می توانید به سراغ مصرف این مواد غذایی حاوی آهن بروید تا سطح آهن خون خود را متعادل کنید.

کدام مواد غذایی از جذب آهن جلوگیری می‌کنند؟

همان طور که برخی از مواد غذایی باعث افزایش میزان آهن بدن می‌شوند، برخی از مواد غذایی هم از جذب آهن جلوگیری می‌کنند.

این مواد غذایی باعث می شوند بدن نتواند آهن درون غذا را جذب کند، پس بهتر است زمانی که در حال افزایش میزان آهن بدن خود هستید، از مصرف این مواد غذایی جلوگیری کنید.

این مواد خوراکی عبارتند از:

• تخم مرغ
• شیر و پنیر
• شکلات و قهوه
• چغندر و لبو
• نعناع فلفلی
• سویا
• اسفناج

چگونه میزان جذب آهن از مواد غذایی را افزایش دهیم؟

مواد غذایی سرشار از آهن را به همراه مواد غذایی حاوی ویتامین C مصرف کنید، که به بدن در جذب آهن کمک می کند.

چای و قهوه حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول ها هستند که با آهن پیوند تشکیل می دهند و جذب آن را برای بدن دشوار می سازند.

کلسیم نیز در جذب آهن اختلال ایجاد می کند. نیم ساعت پیش از مصرف مواد غذایی سرشار از آهن از مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم پرهیز کنید.

در ظرف های آهنی پخت و پز کنید.

اسید موجود در مواد غذایی مقداری از آهن موجود در ظروف آهنی را بیرون می کشد.

پختن مواد غذایی اسیدی، مانند سس گوجه فرنگی، در ظرف آهنی می تواند محتوای آهن موجود ترکیب نهایی را تا ۱۰ برابر افزایش دهد.

پختن مواد غذایی حاوی اسیدهای دیگر مانند سرکه، لیمو یا آب لیمو در یک ظرف آهنی نیز می تواند محتوای آهن ترکیب نهایی را افزایش دهد.

آزمایش آهن خون

اگر پزشکان در مورد کمبود آهن شما، شک داشته باشند، خون شما را مورد آزمایش قرار می‌دهند.

پزشک برای اینکه متوجه شود که کمبود آهن دارید یا خیر، می تواند چند نوع آزمایش خون از شما بگیرد.

معمولا، پس از ۱ تا ۳ روز پس از انجام آزمایش، نتایج آن آماده می‌شود.

این آزمایشات، میزان سطح هموگلوبین شما را به پزشک نشان می‌دهند، که هموگلوبین، میزان اکسیژن موجود در گلبول های قرمز را نشان می‌دهد.

خون بدهید

یکی دیگر از روش‌های بررسی سطح آهن بدن، خون دادن است.

می‌توانید به مراکز اهدای خون مراجعه کنید و خون بدهید.

اهدای خون، باعث خواهد شد که بدن شما، سالمتر بماند.

• برای اهدای خون باید سالم باشید و “سالم” بودن به این معنا است که بتوانید کارهای روزانه خود را انجام دهید و بیماری های مزمن مثل دیابت نداشته باشید.
• همچنین به این معناست که عفونت هایی مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا یا بیماری های خاصی مانند مالاریا، سیفلیس و HIV یا ایدز نداشته باشید.

منبع: مدیکال نیوز تودی – اوربن – وب ام دی – ویکی هاو – ان آی اچ